Так секіру

• Түрік бөлігі: Плиометрика
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Так секіру

Tuck Jump - толық дене жаттығуларын қамтамасыз ететін, өзек, аяқ және жүрек-қантамыр жүйесіне бағытталған жоғары қарқынды жаттығу, бұл олардың ептіліктерін, күші мен төзімділігін арттыруға ұмтылатын спортшылар мен фитнес әуесқойлары үшін өте қолайлы етеді. Бұл плиометриялық жаттығу әсіресе баскетбол, волейбол немесе футбол сияқты жарылғыш күш пен жылдам рефлекстерді қажет ететін спортпен айналысатындар үшін пайдалы. Tuck Jumps жаттығуларын фитнес жаттығуларына қосу арқылы адамдар өздерінің спорттық көрсеткіштерін жақсарта алады, айтарлықтай калорияларды жағады және жалпы физикалық дайындығын жақсартады.

Орындау: Қадамдық оқулық Так секіру

• Секіруге дайындалу үшін тізеңізді аздап бүгіңіз, жамбасыңызды артқа итеріңіз және қолыңызды артқа айналдырыңыз.
• Қосымша серпін алу үшін аяқтарыңызды пайдаланып, өзіңізді жоғары қарай жылжытыңыз және қолдарыңызды алға жылжытыңыз.
• Ауада болған кезде арқаңызды тік ұстап, тізеңізді кеудеге қарай мүмкіндігінше жақындатыңыз.
• Тізеңізді сәл бүгіп, аяғыңыздың шарларына ақырын қоныңыз және қолыңызды қайтадан артқа сермеу арқылы келесі секіруге дереу дайындалыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Так секіру

• **Дұрыс пішін:** Сәтті секірудің кілті дұрыс пішінді сақтау болып табылады. Аяғыңызды иығыңыздың еніне қойып, тізеңізді сәл бүгіңіз, содан кейін мүмкіндігінше жоғары секіріңіз. Ауада тізеңізді кеудеге қысыңыз, содан кейін аяғыңыздың шарларына жұмсақ қоныңыз. Бір жиі кездесетін қателік - тізелерді жеткілікті жоғары түсірмеу, бұл жаттығудың тиімділігін шектейді.
• **Жұмсақ қону:** Ең жиі кездесетін қателіктердің бірі - аяққа қатты қону, бұл тізе мен сирақ жарақатын тудыруы мүмкін. Әрқашан соққыны аяғыңыз арқылы жұтып, жұмсақ және тыныш қонуды мақсат етіңіз.
• **Қолдарыңызды пайдаланыңыз:** Сіздің қолдарыңыз секіруіңізге серпін бере алады. Әткеншек

Так секіру ЖМС:

Бастаушылар Так секіру?

Иә, жаңадан бастаушылар Tuck Jump жаттығуын жасай алады, бірақ бұл жоғары әсер және қарқынды жаттығу екенін ескеру маңызды. Егер сіз жаттығуды жаңадан бастасаңыз, секіруден бұрын күш пен фитнес деңгейіңізді арттыру қажет болуы мүмкін. Әрқашан жарақаттанбау үшін төмен соққы жаттығуларынан бастау және қарқындылықты біртіндеп арттыру ұсынылады. Әдеттегідей, жаттығуды дұрыс және қауіпсіз орындағаныңызға көз жеткізу үшін фитнес маманымен немесе физиотерапевтпен кеңескен дұрыс.

Қасиетті ауыстырулар Так секіру?

• Твистпен секіру ауада 180 немесе 360 градусқа бұрылуды қосады, бұл сіздің ептілігіңіз бен кеңістіктік санаңызды сынайды.
• Ұзындыққа секіру - биіктікке емес, қашықтыққа ұмтылу, алға секіру және тізеңізді ауада ұстау.
• Burpee Tuck Jump жаттығуға қосымша кардио және күш сынағын қоса отырып, бөрпиді секірумен біріктіреді.
• Box Tuck Jump қорапқа немесе қадамға секіруді, тізелерді тартуды қамтиды, бұл қуат пен жарылғыштығын арттыруға көмектеседі.

Қалпына келтіретін жұмыстар Так секіру?

• Қораптан секіру: Так секірулеріне ұқсас, қораптан секірулер сіздің жарылғыш қуатыңыз бен плиометриялық күшіңізде жұмыс істейді, бұл Tuck Jumps биіктігі мен тиімділігін арттыруға көмектеседі.
• Биік тізелер: Бұл жаттығу жамбастың иілу күші мен жүрек-қан тамырларының төзімділігін арттырады, бұл жаттығуларды бірнеше рет қатарынан пішінді жоғалтпай немесе тым шаршамай орындау үшін өте маңызды.