Салмақты дағдарыс

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Жүктің олар алдында--ажырапты--жүк бОлуға мүмкіндік беретін фитнес-аппарат.
• Негізгі мышцалар: Rectus Abdominis
• Ерте мышцалар: Obliques

Таным: Танымдама Салмақты дағдарыс

Weighted Crunch - бұл іш бұлшықеттеріне бағытталған, жалпы негізгі тұрақтылықты арттыратын және қалыпты жақсартатын жоғары тиімді өзекті күшейтетін жаттығу. Бұл жаттығу жаңадан бастағандар үшін де, жоғары деңгейлі фитнес әуесқойлары үшін де қолайлы, өйткені оны жеке күш деңгейлеріне сәйкестендіру үшін оңай өзгертуге болады. Адамдар салмақты жаттығуларды таңдауы мүмкін, өйткені олар бұлшықеттердің өсуін жеделдетуге және іш қуысын анықтауға көмектесетін тұрақты жаттығуларға күрделірек нұсқаны ұсынады.

Орындау: Қадамдық оқулық Салмақты дағдарыс

• Тізеңізді бүгіңіз және аяғыңызды жамбас енінен бөлек жерге тегіс қойыңыз.
• Төменгі арқаңызды еденге қысып ұстай отырып, иықтарыңызды және жоғарғы арқаңызды еденнен көтеріп, денеңіздің үстіңгі жағын баяу бұраңыз.
• Іштің бұлшық еттерін қысып, қозғалыстың жоғарғы жағында бір секунд ұстаңыз.
• Бақылауды сақтап, денеңіздің еденге қайта құлап кетуіне жол бермей, бірте-бірте бастапқы күйге қайта түсіріңіз.

Орындау үшін мақсаттар Салмақты дағдарыс

• Бақыланатын қозғалыс: қозғалыс арқылы асығыс азғырудан аулақ болыңыз. Бұл сіз қанша тырнақ жасай алатыныңыз туралы емес, оларды қаншалықты тиімді жасай алатыныңыз туралы. Баяу, бақыланатын қозғалыс бұлшықеттеріңізді тиімдірек тартады және жарақат алу қаупін азайтады.
• Салмақты орналастыру: салмақты кеудеге жақын ұстаңыз. Оны әрі қарай ұстасаңыз, қолдарыңыз бен мойындарыңызға қажетсіз жүктеме түсіріп, абсқа назар аударуды бұзады.
• Тыныс алу: жаттығу кезінде деміңізді ұстамаңыз. Жоғары көтерілгенде дем шығарыңыз және артыңызды төмен түсіргенде дем алыңыз. Бұл қан қысымын ұстап тұруға және бұлшықеттеріңізді оттегімен қамтамасыз етуге көмектеседі

Салмақты дағдарыс ЖМС:

Бастаушылар Салмақты дағдарыс?

Иә, жаңадан бастағандар Weighted Crunch жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Күш пен төзімділік жақсарған сайын салмақты біртіндеп арттыруға болады. Сондай-ақ, жаңадан бастаушыларға жаттығуды дұрыс орындағанына көз жеткізу үшін фитнес-кәсіби мамандардан кеңес алған жөн.

Қасиетті ауыстырулар Салмақты дағдарыс?

• Медициналық допты салмақты сықырлау қолдарыңызда дәрілік допты ұстауды және қысылған кезде оны кеудеңіздің үстіне шығаруды қамтиды.
• Cable Weighted Crunch - тарылту кезінде салмақты төмен түсіретін кабельдік машинаны қолданатын нұсқа.
• Пластинадағы салмақты сықырлау қысқышты орындау кезінде салмақ табақшасын басыңыздың артында ұстауды қамтиды.
• Қарсыласу диапазоны салмақты қысылу - бұл артыңызда бекітілген қарсылық жолағын қолданып, қысылған кезде шиеленіс тудыратын нұсқа.

Қалпына келтіретін жұмыстар Салмақты дағдарыс?

• Орыс бұрылыстары: Орыс бұрылыстары қиғаштарды, салмақты жаттығуларға бағытталған бірдей бұлшықет тобын, бірақ айналмалы қозғалыста жұмыс істейді, бұл негізгі тұрақтылық пен тепе-теңдікті жақсартуға, сондай-ақ бел сызығын анықтауға көмектеседі.
• Велосипед жаттығулары: Велосипед жаттығулары салмақты жаттығуларға тамаша қосымша болып табылады, өйткені олар іштің тік бұлшықетіне («алтылық» бұлшықетті) бағыттап қана қоймайды, сонымен қатар іштің жан-жақты жаттығуларын қамтамасыз ететін қиғаш және жамбас бүгетін бұлшықеттерді де тартады.