Орындықтағы салмақты еденнің қысылуы

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Жүктің олар алдында--ажырапты--жүк бОлуға мүмкіндік беретін фитнес-аппарат.
• Негізгі мышцалар: Rectus Abdominis
• Ерте мышцалар: Obliques

Таным: Танымдама Орындықтағы салмақты еденнің қысылуы

Орындықтағы салмақты еденді қысу жаттығулары - бұл ең алдымен іш бұлшықеттеріне бағытталған және күшейтетін, сонымен қатар төменгі арқа мен жамбас иілгіштерін қосатын өте тиімді жаттығу. Бұл негізгі күші мен тұрақтылығын арттыруға ұмтылатын орта және жоғары фитнес деңгейіндегі адамдар үшін тамаша жаттығу. Бұл жаттығуды күнделікті жұмысыңызға қосу жалпы физикалық өнімділікті, позаны жақсартуға және арқа жарақаттары қаупін азайтуға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Орындықтағы салмақты еденнің қысылуы

• Төменгі арқаңызды жерге басып, аяғыңызды орындықта мықтап басып, еденге қайта жатыңыз.
• Іштің бұлшық еттерін тартып, денеңіздің жоғарғы бөлігін тізеңізге қарай баяу көтеріңіз, бұл салмақтың кеудеде тұрақты болуын қамтамасыз етеді.
• Бұл позицияны бір секунд ұстаңыз, іш қуысының жиырылуын сезініңіз, содан кейін денеңізді еденге баяу түсіріңіз.
• Бұл қозғалысты өзіңіз қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз, бұл жаттығу кезінде абсыңызды қосулы және қозғалыстарыңызды бақылап отыруды қамтамасыз етіңіз.

Орындау үшін мақсаттар Орындықтағы салмақты еденнің қысылуы

• **Бақыланатын қозғалыс**: қысылуды орындаған кезде, жоғарғы денені тізеге қарай көтеру үшін іш бұлшық еттерін пайдалануға назар аударыңыз. Өзіңізді көтеру үшін мойныңызды немесе иығыңызды пайдаланбаңыз, себебі бұл кернеуге немесе жарақатқа әкелуі мүмкін. Қозғалыс жылдам және серпілмей, баяу және бақыланатын болуы керек.
• **Тыныс алу техникасы**: Бұл жаттығу үшін тыныс алу өте маңызды. Денеңізді жоғары көтерген кезде дем шығарыңыз және қайтадан төмен түсіргенде дем алыңыз. Бұл сіздің негізгі бұлшықеттеріңізді тиімдірек тартуға көмектеседі және қан қысымын арттыруы мүмкін тынысыңызды ұстауға жол бермейді.
• **Артық созылудан аулақ болыңыз**: Жалпы қателік - денеңізді тым жоғары көтеруге тырысу

Орындықтағы салмақты еденнің қысылуы ЖМС:

Бастаушылар Орындықтағы салмақты еденнің қысылуы?

Иә, жаңадан бастағандар стендте салмақты еденді қысу аяқтарын жасай алады. Дегенмен, жарақат алмау үшін жеңіл салмақтан бастау және дұрыс пішінге назар аудару маңызды. Дұрыс техниканы қамтамасыз ету үшін бастапқы сеанстарды тәжірибелі біреу немесе жаттықтырушы бақылайтыны да пайдалы. Кез келген жаттығу сияқты, денеңізді тыңдау және тым ертерек итермеу маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Орындықтағы салмақты еденнің қысылуы?

• Тағы бір нұсқа - тұрақтылық допының сынуы, онда сіз еденге емес, тұрақтылық допына соққы жасап, жаттығуға тепе-теңдік элементін қосасыз.
• Decline Bench Crunch - бұл тағы бір нұсқа, онда сіз қарынның жоғарғы бөлігін қарқындырақ бағыттайтын төмендеу орындығында қысылуды орындайсыз.
• Cable Crunch - бұл салмақты ыңғайлырақ реттеуге мүмкіндік беретін қарсылық үшін кабельдік машинаны пайдаланатын нұсқа.
• Twist Crunch - бұл абсқа қосымша қиғаш бұлшықеттерді нысанаға алып, шиеленістің жоғарғы жағында бұралуды қосатын нұсқа.

Қалпына келтіретін жұмыстар Орындықтағы салмақты еденнің қысылуы?

• Велосипед жаттығулары: айналмалы қозғалысты қоса отырып, велосипед жаттығулары іштің тік бөлігіне (орындықтағы салмақты еденге арналған аяқтарға ұқсас) жұмыс істеп қана қоймайды, сонымен қатар іштің жан-жақты жаттығуларын қамтамасыз ететін қиғаштарды тартады.
• Аяқтарды көтеру: аяқты көтеру көптеген негізгі жаттығуларда жиі ескерілмейтін төменгі іш бұлшықеттерін нысанаға алу арқылы орындықтағы салмақты еденді қысу аяқтарын толықтырады. Бұл бүкіл негізгі аймақтың теңгерімді дамуын қамтамасыз етеді.