Салмақты үстеме күйзеліс

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Жүктің олар алдында--ажырапты--жүк бОлуға мүмкіндік беретін фитнес-аппарат.
• Негізгі мышцалар: Rectus Abdominis
• Ерте мышцалар: Obliques

Таным: Танымдама Салмақты үстеме күйзеліс

Weighted Overhead Crunch - бұл ең алдымен іш бұлшықеттеріне бағытталған, негізгі тұрақтылық пен жалпы дене күшін жақсартуға көмектесетін күш жаттығулары. Бұл жаңадан бастағандар үшін де, алдыңғы қатарлы фитнес әуесқойлары үшін де қолайлы, себебі салмақты жеке фитнес деңгейіне қарай реттеуге болады. Бұл жаттығу күнделікті тапсырмаларды орындауды жеңілдете отырып, іш қуысын мүсіндеуге, қалпын жақсартуға және функционалдық фитнесті арттыруға тырысатындар үшін пайдалы.

Орындау: Қадамдық оқулық Салмақты үстеме күйзеліс

• Орындыққа жатыңыз, арқаңыздың тегіс екеніне және аяғыңыздың жерге мықтап тірелгеніне көз жеткізіңіз, сонымен бірге басыңыздың үстіндегі салмақты сақтаңыз.
• Жаттығуды үстіңгі денеңізді алға және жоғары сығып, абсыңызды тарту арқылы бастаңыз, бірақ қолдарыңызды тік ұстаңыз және салмақты басыңыздан жоғары ұстаңыз.
• Күйзеліс шыңына жеткеннен кейін, бір сәт ұстап тұрыңыз, содан кейін денеңізді қайтадан бастапқы қалыпқа түсіріңіз.
• Жаттығу кезінде салмақтың тұрақты болуын және абсыңызды ұстап тұруды қамтамасыз етіп, қажетті қайталау саны үшін қозғалысты қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Салмақты үстеме күйзеліс

• Бақыланатын қозғалыс: салмақты үстеме сызбаны тиімді орындаудың кілті баяу және басқарылатын қозғалыстарды пайдалану болып табылады. Импульсті пайдалану немесе салмақты айналдыру сияқты жиі кездесетін қателіктерден аулақ болыңыз, себебі бұл арқа немесе мойын жарақатына әкелуі мүмкін. Оның орнына, жоғарғы денеңізді тізеңізге қарай көтеру үшін іш бұлшық еттерінің жиырылуына назар аударыңыз.
• Сәйкес салмақ: қиын, бірақ жаттығуды дұрыс пішінмен орындауға мүмкіндік беретін салмақты таңдаңыз. Тым ауыр салмақты пайдалану дұрыс емес пішінге және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін. Жеңіл салмақтан бастап, күш-қуатыңыз артқан сайын бірте-бірте арттырған дұрыс.
• Тыныс алу: жаттығу кезінде тыныс алуды ұмытпаңыз.

Салмақты үстеме күйзеліс ЖМС:

Бастаушылар Салмақты үстеме күйзеліс?

Иә, жаңадан бастағандар Weighted Overhead Crunch жаттығуын жасай алады, бірақ олар дұрыс пішінді қолданып жатқанына және жарақаттанбауына көз жеткізу үшін жеңіл салмақтан бастау керек. Олар жаттығу кезінде күшейіп, ыңғайлы болған сайын, олар салмақты біртіндеп арттыра алады. Сондай-ақ, жаттығуды дұрыс орындағанына көз жеткізу үшін жаттықтырушы немесе тәжірибелі жаттығушы жаңадан бастаушыларға бақылау жасау ұсынылады.

Қасиетті ауыстырулар Салмақты үстеме күйзеліс?

• Decline Bench Weighted Crunch сізге салмақты кеудеден жоғары ұстап, қозғалыстың қиындығын арттыра отырып, төмендеу орындығында жатуды талап етеді.
• Отырғызылған салмақты үстіңгі күйзеліс орындықта отырып, бастың үстіне салмақ ұстап, ішіңізді қысу кезінде орындалады.
• Кабельдің үстіңгі жағындағы сынуы кабельдік машинаны пайдалануды, қысылу кезінде кабельді төмен тартуды және жаттығуға қарсылықты қосуды қамтиды.
• Weighted Russian Twist негізгі бұлшықеттерден басқа қиғаштарды нысанаға алып, шиеленісу қозғалысының жоғарғы бөлігіндегі бұралуды қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Салмақты үстеме күйзеліс?

• Орыс бұрылыстары тағы бір пайдалы жаттығу болып табылады, өйткені олар қиғаш бұлшықеттерге бағытталған, ең алдымен іштің тік бөлігіне бағытталған салмақты үстеме жаттығулармен біріктірілгенде іштің толық жаттығуларын ұсынады.
• Велосипед жаттығулары сонымен қатар салмақты үстеме жаттығуларды толықтыра алады, өйткені олар жоғарғы және төменгі іш бұлшықеттерін, сондай-ақ қиғаштарды қамтиды, осылайша іштің толық жаттығуларын қамтамасыз етеді және салмақталған үстеме жаттығуларының тиімділігін арттырады.