Салмақты дағдарыс

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Жүктің олар алдында--ажырапты--жүк бОлуға мүмкіндік беретін фитнес-аппарат.
• Негізгі мышцалар: Rectus Abdominis
• Ерте мышцалар: Obliques

Таным: Танымдама Салмақты дағдарыс

Weighted Crunch - бұл іш бұлшықеттерін күшейтуге және анықтауға тырысатын адамдарға арналған керемет жаттығу, өйткені ол салмаққа төзімділікті қосу арқылы дәстүрлі қысылуды күшейтеді. Бұл өз күштерін сынап, күш жаттығуларын келесі деңгейге көтергісі келетін орта және жоғары деңгейлі фитнес әуесқойлары үшін өте қолайлы. Жаттығуларыңызға салмақты жаттығуларды қосу негізгі тұрақтылықты жақсартады, позаны жақсартады және жақсы анықталған алтылық жиынтығына ықпал етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Салмақты дағдарыс

• Салмақ тақтасын немесе гантельді екі қолыңызбен кеудеңізден ұстаңыз.
• Қозғалысты орындаған кезде іш бұлшықеттерін жиыртып, жоғарғы денеңізді тізеңізге қарай баяу көтеріңіз.
• Мойынмен немесе баспен тартпағаныңызға көз жеткізіп, қысылу күйін бір секунд ұстаңыз.
• Бақылауды сақтай отырып, денеңіздің кенеттен құлап кетуіне жол бермей, үстіңгі денеңізді бастапқы қалыпқа баяу түсіріңіз.

Орындау үшін мақсаттар Салмақты дағдарыс

• **Мойынның тартылуын болдырмаңыз**: салмақты жаттығулар кезінде жиі кездесетін қателік - мойынға тартылу, бұл кернеуге әкелуі мүмкін. Бұған жол бермеу үшін қолдарыңыз тек салмақты ұстап тұру үшін және денеңізді көтермейтінін тексеріңіз. Сіздің абсыңыз барлық жұмысты орындауы керек. Егер сіз мойыныңызда кернеуді сезсеңіз, бұл жаттығуды дұрыс орындамағаныңыздың белгісі.
• **Тыныс алу техникасы**: Жаттығудың тиімділігін арттыру үшін дұрыс тыныс алу маңызды. Ингаляция

Салмақты дағдарыс ЖМС:

Бастаушылар Салмақты дағдарыс?

Иә, жаңадан бастағандар Weighted Crunch жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Сондай-ақ, жаңадан бастаушыларға салмақ қоспас бұрын стандартты дағдарыстың түрін үйрену және меңгеру ұсынылады. Әдеттегідей, жаттығудың дұрыс орындалғанына көз жеткізу үшін фитнес маманымен немесе жеке жаттықтырушымен кеңескен дұрыс.

Қасиетті ауыстырулар Салмақты дағдарыс?

• Cable Weighted Crunch жоғары қарай қысылған кезде кабельді денеңізге қарай тартып, кабельдік машинаны пайдалануды қамтиды.
• Dumbbell Weighted Crunch - бұл тағы бір нұсқа, онда сіз гантельді кеудеңізде немесе басыңыздың үстінде ұстап тұрып, қысылуды орындайсыз.
• Тұрақтылық допының салмақты сынуы жаттығуды тұрақтылық допында орындауды қамтиды, тепе-теңдік пен негізгі тұрақтылыққа қосымша қиындықтарды қосады.
• Көлбеу стендте орындалады, бұл қиындықты арттырады және төменгі іш қуысына қосымша қиындықтарды қосады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Салмақты дағдарыс?

• Russian Twist: Бұл жаттығу қиғаш бұлшықеттерге бағытталған, іштің жан-жақты жаттығуларын қамтамасыз ету және әртүрлі бұлшықет топтары арасындағы тепе-теңдікті жақсарту арқылы жарақаттар мен теңгерімсіздіктерді болдырмауға көмектесетін салмақты қысуды толықтырады.
• Аяқтың көтерілуі: салмақты қысылуды толықтыра отырып, аяқты көтеру іштің төменгі бұлшықеттеріне бағытталған, бұл салмақты жаттығулар кезінде толық тартылмауы мүмкін аймақ, осылайша толық және теңдестірілген негізгі жаттығуларды ұсынады.