Смит жамбас көтеру

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Смит машинасы
• Негізгі мышцалар: Rectus Abdominis
• Ерте мышцалар: Obliques

Таным: Танымдама Смит жамбас көтеру

Smith Hip Raise - бұл төменгі дене күші мен тұрақтылығын айтарлықтай жақсартуды ұсынатын бөкселерге, сіңірлерге және өзекке бағытталған күш жаттығулары. Бұл спортшыларға, фитнес әуесқойларына немесе төменгі дене күші мен бұлшықетті анықтауға ұмтылатын кез келген адамға өте ыңғайлы. Бұл жаттығуды күнделікті жұмыс тәртібіне қосу арқылы адамдар басқа жаттығулар мен күнделікті әрекеттердегі өнімділігін жақсарта алады, сонымен қатар бұлшықет тепе-теңдігі мен үйлестіру жақсаруына байланысты жарақат алу қаупін азайтады.

Орындау: Қадамдық оқулық Смит жамбас көтеру

• Аяғыңызды еденге тегіс етіп, иығыңыздың енін алшақ қойыңыз да, штангадан ұстап тұру үшін жоғары созыңыз.
• Денеңіз иығыңыздан тізеңізге дейін түзу сызық пайда болғанша, өкшеңізді итеріп, жамбасыңызды еденнен көтеру арқылы штанганы ашыңыз.
• Қозғалыстың жоғарғы жағында кідіртіңіз, жамбасыңызды еденге баяу түсірмес бұрын, бөкселерді бір сәтке қысыңыз.
• Бұл қозғалысты бақыланатын қозғалысты сақтауды қамтамасыз ете отырып, қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Смит жамбас көтеру

• Өзіңізді тартыңыз: бұл жаттығудан барынша пайда алу үшін негізгі бұлшықеттеріңізді тартуыңыз керек. Бұл қозғалыс кезінде тепе-теңдікті және тұрақтылықты сақтауға көмектеседі. Артқы доғаның шамадан тыс болуына жол бермеңіз, өйткені бұл арқа ауырсынуына әкелуі мүмкін және сіздің бөкселеріңізге тиімді әсер етпейді.
• Өкше арқылы жүргізіңіз: жамбасыңызды көтергенде, саусақтарыңызбен емес, өкшелеріңізден өтуді ұмытпаңыз. Бұл сіздің тізеңізге шамадан тыс жүктеме түсірудің орнына бөкселер мен сіңірлерді тартуға көмектеседі.
• Басқарылатын қозғалыстар: қозғалысқа асықпаңыз. Денеңізді бақыланатын түрде төмендетіңіз және көтеріңіз. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізді тиімді жұмыс істеуге және жаттығуды аяқтау үшін серпінге сенбеуіңізге кепілдік береді.

Смит жамбас көтеру ЖМС:

Бастаушылар Смит жамбас көтеру?

Иә, жаңадан бастағандар Smith Hip Raise жаттығуын жасай алады, бірақ дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңілірек салмақтан бастау маңызды. Сондай-ақ жаттығудың дұрыс орындалуын бақылау үшін жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам болуы ұсынылады. Кез келген жаңа жаттығулар сияқты, жаңадан бастағандар күш пен төзімділік жақсарған сайын баяу басталып, қарқындылықты біртіндеп арттыруы керек.

Қасиетті ауыстырулар Смит жамбас көтеру?

• Smith Machine Glute Bridge: жамбас көтерудің орнына, сіз жерге жалпақ жатып, аяқтарыңызды штанганың астына қойып, жоғары қарай итеріңіз, кернеуді бөкселерге бағыттайсыз.
• Смит машинасының жамбас тартуы: жамбасты көтеруге ұқсас, бірақ сіз жоғарғы арқаңызды орындыққа сүйеніп, басқа бұрыш жасайсыз және бөкселер мен сіңірлерге бағытталған.
• Салмақты Смит жамбас көтеруі: Бұл вариация штангаға қосымша салмақ қосуды, қарсылықты арттыруды және жаттығуды қиындатуды қамтиды.
• Смит машинасының қарсылық диапазоны бар жамбас көтеруі: Бұл вариацияда жамбас ұрлау бұлшықеттерін тарту үшін қарсылық белдеуі жамбастың айналасына орналастырылады, бұл жаттығуға тағы бір қиындық деңгейін қосады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Смит жамбас көтеру?

• Болгариялық сплит скваттар: бұл Smith Hip Raise сияқты бұлшықет топтарында жұмыс істейді, ең алдымен, бөкселер мен сіңірлер, сонымен қатар квадрды қамтиды, осылайша төменгі дененің жан-жақты жаттығуларын қамтамасыз етеді.
• Deadlifts: Олар Smith Hip Raise үшін тамаша қосымша болып табылады, өйткені олар бүкіл артқы тізбекті, соның ішінде бөкселерді, сіңірлерді және төменгі арқаға бағытталған, жалпы күш пен тепе-теңдікті жақсартады, бұл жамбас көтерудің тиімділігін арттырады.