លំហាត់ប្រាណខ្យល់

• Kroppsdel: Muslos
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till លំហាត់ប្រាណខ្យល់

លំហាត់ប្រាណ Air Squat គឺជាលំហាត់ប្រាណទម្ងន់ដ៏ច្រើនដែលកំណត់គោលដៅលើរាងកាយទាប ជាពិសេស quadriceps, glutes និងសរសៃពួរ ខណៈពេលដែលការរួមបញ្ចូលសាច់ដុំស្នូលផងដែរ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារការកែតម្រូវរបស់វាក្នុងកម្រិតខ្លាំង និងទម្រង់។ មនុស្សប្រហែលជាចង់បញ្ចូល Air Squats ទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេសម្រាប់អត្ថប្រយោជន៍របស់វាក្នុងការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងជើង បង្កើនតុល្យភាព និងការលើកកម្ពស់ការសម្របសម្រួលនិងភាពបត់បែនរបស់រាងកាយកាន់តែប្រសើរ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide លំហាត់ប្រាណខ្យល់

• ចាប់ផ្តើមលំហាត់ប្រាណដោយរុញត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ ហើយពត់ជង្គង់របស់អ្នកដូចជាអ្នកហៀបនឹងអង្គុយលើកៅអី រក្សាទ្រូងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងខ្នងរបស់អ្នកត្រង់។
• បន្តបន្ទាបខ្លួនអ្នករហូតដល់ភ្លៅរបស់អ្នកស្របទៅនឹងឥដ្ឋ ដោយរក្សាទម្ងន់របស់អ្នកនៅលើកែងជើងរបស់អ្នក។
• ផ្អាកមួយភ្លែតនៅផ្នែកខាងក្រោមនៃកន្លែងអង្គុយ ដោយធានាថាជង្គង់របស់អ្នកស្របនឹងជើងរបស់អ្នក ហើយមិនរអិលចូល។
• រុញកែងជើងរបស់អ្នកដើម្បីត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ត្រូវប្រាកដថារក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយស្នូលរបស់អ្នកជាប់ពាក់ព័ន្ធពេញមួយចលនា។

Tips för utförande លំហាត់ប្រាណខ្យល់

• ** ជៀសវាងការលើសជង្គង់ **៖ កំហុសទូទៅមួយគឺអនុញ្ញាតឱ្យជង្គង់របស់អ្នកលាតសន្ធឹងហួសម្រាមជើងរបស់អ្នកអំឡុងពេលអង្គុយ។ នេះធ្វើឱ្យមានភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់នៅលើជង្គង់របស់អ្នក ហើយអាចនាំឱ្យមានរបួស។ ដើម្បី​ចៀសវាង​បញ្ហា​នេះ សូម​ប្រាកដថា​ជង្គង់​របស់​អ្នក​ត្រូវ​បាន​តម្រឹម​នឹង​ជើង​របស់​អ្នក ហើយ​កុំ​ឲ្យ​ហួស​ម្រាមជើង​របស់​អ្នក​។
• **រក្សាឆ្អឹងខ្នងអព្យាក្រឹត**៖ កុំពត់ខ្នងរបស់អ្នកខ្លាំងពេក ឬមូលវា។ ឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកគួរតែនៅអព្យាក្រឹតពេញមួយលំហាត់។ នេះមិនត្រឹមតែការពារខ្នងរបស់អ្នកពីការរងរបួសប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធានាថាសាច់ដុំត្រឹមត្រូវត្រូវបានគេកំណត់គោលដៅផងដែរ។
• **Depth of the Squat**៖ កំណត់ការអង្គុយជ្រៅ ដែលត្រគាករបស់អ្នកចុះក្រោមជង្គង់របស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកអាចធ្វើបាន

លំហាត់ប្រាណខ្យល់ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra លំហាត់ប្រាណខ្យល់?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Air Squat បាន។ វា​ជា​លំ​ហាត់ប្រាណ​ទម្ងន់​មូលដ្ឋាន​ដែល​ផ្តោត​លើ​រាង​កាយ​ខាងក្រោម ជាពិសេស​ភ្លៅ និង​ភ្លៅ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការរៀន និងរក្សាទម្រង់លេងឱ្យបានល្អ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងពាក្យដដែលៗជាច្រើនដែលពួកគេពេញចិត្ត និងបង្កើនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងកម្លាំងរបស់ពួកគេមានភាពប្រសើរឡើង។ ការប្រឹក្សាជាមួយអ្នកជំនាញកាយសម្បទា ឬគ្រូបង្វឹកក៏អាចមានអត្ថប្រយោជន៍ផងដែរ ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ និងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av លំហាត់ប្រាណខ្យល់?

• Jump Squat: នេះគឺជាកំណែ plyometric នៃ squat ខ្យល់ ដែលអ្នកលោតឡើងពីបាតនៃទីតាំង squat ដោយបង្កើនអត្ថប្រយោជន៍នៃសរសៃឈាមបេះដូង និងការដុតខ្លាញ់។
• Pistol Squat៖ នេះ​គឺ​ជា​ការ​អង្គុយ​ជើង​តែ​មួយ​ដែល​ជើង​មួយ​ត្រូវ​បាន​ពង្រីក​ទៅ​មុខ​និង​ពី​ដី​ដោយ​ទាមទារ​ឱ្យ​មាន​លំនឹង ចលនា និង​កម្លាំង​បន្ថែម​ទៀត។
• Sumo Squat៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងជំហរធំទូលាយដោយម្រាមជើងចង្អុលទៅខាងក្រៅ ដែលតម្រង់ទៅលើភ្លៅខាងក្នុង និង glutes ច្រើនជាងការអង្គុយតាមខ្យល់បែបប្រពៃណី។
• Overhead Squat: បំរែបំរួលនៃការអង្គុយនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការកាន់ barbell ឬ dumbbells ពីលើក្បាលខណៈពេលដែល squat ប្រកួតប្រជែងតុល្យភាព ភាពចល័ត និងកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för លំហាត់ប្រាណខ្យល់?

• Deadlifts ក៏អាចបំពេញបន្ថែម Air Squats ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពផងដែរ ដោយសារពួកគេផ្តោតលើខ្សែសង្វាក់ក្រោយ - សរសៃពួរ សរសៃពួរ និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម - ដូច្នេះការផ្តល់នូវការហ្វឹកហាត់កម្លាំងរាងកាយទាបដែលមានតុល្យភាពជាងមុន នៅពេលរួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយ Air Squat ដែលគ្រប់គ្រងលើ quad ។
• Step-ups អាចបំពេញបន្ថែម Air Squats ដោយកំណត់គោលដៅសាច់ដុំដូចគ្នា ប៉ុន្តែក្នុងវិធីឯកតោភាគី ដែលអាចជួយកែតម្រូវអតុល្យភាពរវាងភាគីទាំងពីរនៃរាងកាយ និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការសម្របសម្រួល ដែលជាអ្វីដែលសំខាន់សម្រាប់ការអនុវត្ត Air Squats ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។