ជំនួយ​ការ​គេង​ផ្អៀង​ត្រគាក​ក្នុង​ទីតាំង​ដេក

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till ជំនួយ​ការ​គេង​ផ្អៀង​ត្រគាក​ក្នុង​ទីតាំង​ដេក

ការលាតសន្ធឹងត្រគាកដែលជួយក្នុងទីតាំង Supine គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រយោជន៍ដែលត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីកែលម្អភាពបត់បែន និងជួរនៃចលនានៅក្នុងសន្លាក់ត្រគាក ដែលអាចជួយកាត់បន្ថយការឈឺចាប់ និងរឹង។ វាជាការលាតសន្ធឹងដ៏ល្អសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ជាពិសេសអ្នកដែលមានរបៀបរស់នៅស្ងប់ស្ងាត់ ឬការងារ អត្តពលិក និងអ្នកដែលជាសះស្បើយពីរបួសដែលទាក់ទងនឹងត្រគាក។ មនុស្សម្នាក់ចង់ធ្វើលំហាត់នេះ ដើម្បីបង្កើនការចល័តរួម ជួយការពាររបួស និងលើកកម្ពស់ឥរិយាបថ និងការតម្រឹមកាន់តែប្រសើរឡើង។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ជំនួយ​ការ​គេង​ផ្អៀង​ត្រគាក​ក្នុង​ទីតាំង​ដេក

• ពត់ជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នក ហើយនាំវាទៅទ្រូងរបស់អ្នក សង្កត់ខ្នងភ្លៅរបស់អ្នកដោយដៃទាំងពីរដើម្បីជួយដល់ចលនា។
• ទាញជង្គង់របស់អ្នកឱ្យជិតទ្រូងរបស់អ្នកថ្នមៗ រហូតទាល់តែអ្នកមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងត្រគាក និងខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នក ដោយធានាថាជើងម្ខាងទៀតរបស់អ្នករាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ។
• កាន់ទីតាំងនេះប្រហែល 20 ទៅ 30 វិនាទី ដកដង្ហើមចូលជ្រៅៗ ហើយព្យាយាមសម្រាកសាច់ដុំរបស់អ្នក ដើម្បីពង្រីកការលាតសន្ធឹង។
• លែងជើងរបស់អ្នកយឺតៗ ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ បន្ទាប់មកធ្វើបែបបទដដែលៗជាមួយនឹងជើងឆ្វេងរបស់អ្នក។

Tips för utförande ជំនួយ​ការ​គេង​ផ្អៀង​ត្រគាក​ក្នុង​ទីតាំង​ដេក

• ការតម្រឹមជើងឱ្យបានត្រឹមត្រូវ៖ ពត់ជង្គង់មួយហើយរក្សាជើងរបស់អ្នកនៅលើដី ខណៈដែលជើងផ្សេងទៀតគឺត្រង់។ បន្តិចម្ដងៗ លើកជើងត្រង់ឡើងលើ ហើយកាន់វាថ្នមៗដោយដៃ ឬខ្សែរបស់អ្នក។ គោលដៅគឺដើម្បីពង្រីកត្រគាកនៃជើងដែលបានលើក។ កំហុសទូទៅ៖ ពត់ជង្គង់នៃជើងដែលលាតសន្ធឹង ឬបង្ខំជើងឱ្យលាតសន្ធឹងលើសពីកម្រិតផាសុកភាព។
• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ចលនាគួរតែយឺត និងគ្រប់គ្រង។ អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ទន់ភ្លន់ ប៉ុន្តែមិនឈឺចាប់។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺ សូមបន្ទាបជើងរបស់អ្នកបន្តិច រហូតទាល់តែលាតសន្ធឹងបានស្រួល។ កំហុសទូទៅ៖ កន្ត្រាក់ ឬបង្ខំជើងចូល ដែលអាចបណ្តាលឱ្យមានរបួស។
• ដកដង្ហើមជាប់គ្នា៖ ដកដង្ហើមជាប់ៗគ្នាពេញមួយខ្សែ

ជំនួយ​ការ​គេង​ផ្អៀង​ត្រគាក​ក្នុង​ទីតាំង​ដេក Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ជំនួយ​ការ​គេង​ផ្អៀង​ត្រគាក​ក្នុង​ទីតាំង​ដេក?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Assisted Lying Hip Stretch ក្នុងទីតាំង Supine ។ លំហាត់ប្រាណនេះច្រើនតែត្រូវបានណែនាំសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ព្រោះវាងាយស្រួលអនុវត្ត ហើយមិនដាក់សម្ពាធលើរាងកាយច្រើនពេកទេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចងចាំ ដើម្បីចាប់ផ្តើមយឺតៗ និងបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេបន្តិចម្តងៗ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ប្រសិនបើអ្នកមិនប្រាកដអំពីទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ឬប្រសិនបើអ្នកមានការព្រួយបារម្ភអំពីសុខភាព វាជាការល្អបំផុតក្នុងការពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា មុនពេលចាប់ផ្តើមទម្លាប់ហាត់ប្រាណថ្មី។

Vilka är vanliga varianter av ជំនួយ​ការ​គេង​ផ្អៀង​ត្រគាក​ក្នុង​ទីតាំង​ដេក?

• ការលាតសន្ធឹងត្រគាកដែលជំនួយដោយឈើឆ្កាង៖ នៅក្នុងកំណែនេះ អ្នកឆ្លងកាត់ជើងមួយទៅម្ខាងទៀត ខណៈពេលកំពុងដេកចុះ ហើយរុញជង្គង់ដែលលាតសន្ធឹងចេញពីរាងកាយរបស់អ្នកថ្នមៗ ដើម្បីលាតសន្ធឹងត្រគាក។
• ការលាតសន្ធឹងត្រគាកដោយជំនួយជាមួយនឹងការបង្វិលខាងក្រៅ៖ នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ហើយបង្វិលត្រគាករបស់អ្នកពីខាងក្រៅដោយរំកិលជើងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅត្រគាកផ្ទុយ ដែលអាចជួយពង្រីកសាច់ដុំត្រគាកខាងក្នុង។
• ការលាតសន្ធឹងត្រគាកដែលជំនួយដោយកជើងនៅលើជង្គង់៖ សម្រាប់ការប្រែប្រួលនេះ អ្នកដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយកជើងម្ខាងដាក់លើជង្គង់ផ្ទុយ ហើយចុចជង្គង់ខាងលើថ្នមៗឱ្យឆ្ងាយពីរាងកាយរបស់អ្នកដើម្បីលាតសន្ធឹងត្រគាក។
• ការលាតសន្ធឹងត្រគាកដែលជំនួយដោយជើងត្រង់៖ នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការដេកលើខ្នងរបស់អ្នក និងលើកជើងមួយឱ្យត្រង់។

Vilka är bra kompletterande övningar för ជំនួយ​ការ​គេង​ផ្អៀង​ត្រគាក​ក្នុង​ទីតាំង​ដេក?

• Pigeon Pose គឺជាលំហាត់ប្រាណបន្ថែមមួយទៀត ព្រោះវាកំណត់គោលដៅ hip flexors និង rotators បង្កើនអត្ថប្រយោជន៍នៃ Assisted Lying Hip Stretch ដោយបង្កើនភាពបត់បែនត្រគាក និងជួរនៃចលនា។
• លំហាត់ប្រាណ Seated Forward Bend ក៏ជួយបំពេញបន្ថែមនូវ Assisted Lying Hip Stretch ផងដែរ ព្រោះវាលាតសន្ធឹងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងសរសៃពួរ លើកកម្ពស់ភាពបត់បែននៃរាងកាយផ្នែកខាងក្រោម ដែលអាចជួយក្នុងការអនុវត្តការលាតសន្ធឹងត្រគាកកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។