ក្រុមតន្រ្តីជួយទាញឡើង

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Bands
• Primära muskler: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Sekundära muskler: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Introduktion till ក្រុមតន្រ្តីជួយទាញឡើង

Band Assisted Pull Up គឺជាលំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំងដែលកំណត់គោលដៅលើរាងកាយខាងលើ ជាពិសេសខ្នង ស្មា និងដៃ ស្របពេលដែលធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថេរភាពស្នូលផងដែរ។ វាល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ឬអ្នកដែលមិនអាចអនុវត្តការទាញឡើងតាមបែបប្រពៃណី ដោយសារក្រុមតន្រ្តីផ្តល់នូវកម្រិតនៃការគាំទ្រដែលអាចកែតម្រូវបានដើម្បីផ្គូផ្គងកម្លាំងរបស់អ្នកប្រើប្រាស់។ បុគ្គល​ម្នាក់ៗ​អាច​ជ្រើសរើស​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​នេះ​ដើម្បី​បង្កើន​កម្លាំង​រាងកាយ​ខាង​លើ​របស់​ពួកគេ កែលម្អ​បច្ចេកទេស​ទាញ​ឡើង ឬ​ធ្វើ​ការ​ដើម្បី​អនុវត្ត​ការ​ទាញ​ឡើង​ដោយ​មិន​មាន​ជំនួយ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ក្រុមតន្រ្តីជួយទាញឡើង

• ដាក់ជើងមួយឬជង្គង់ (អាស្រ័យលើប្រវែងនៃក្រុមតន្រ្តី) ចូលទៅក្នុងរង្វិលជុំនៃក្រុមតន្រ្តីហើយចាប់របារទាញឡើងដោយដៃទាំងពីរដោយទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។
• ចាប់ផ្តើមលំហាត់ប្រាណដោយទាញរាងកាយរបស់អ្នកឡើងលើ គោលបំណងនាំចង្ការបស់អ្នកពីលើរបារ ខណៈពេលដែលរក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់ និងរក្សាខ្នងត្រង់។
• នៅពេលដែលចង្ការបស់អ្នកស្ថិតនៅពីលើរបារ សូមកាន់ទីតាំងមួយភ្លែត មុនពេលបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• ធ្វើម្តងទៀតនូវដំណើរការនេះសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន ដោយត្រូវប្រាកដថារក្សាចលនារបស់អ្នកគ្រប់គ្រង និងស្ថិរភាពពេញមួយលំហាត់។

Tips för utförande ក្រុមតន្រ្តីជួយទាញឡើង

• **ទម្រង់ និងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ៖** ត្រូវប្រាកដថាដៃរបស់អ្នកធំជាងទទឹងស្មាបន្តិច ហើយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខទៅឆ្ងាយពីអ្នក។ ចាប់ផ្តើមដោយព្យួរដៃរបស់អ្នកដោយពង្រីកឱ្យពេញលេញ បន្ទាប់មកទាញខ្លួនអ្នកឡើងរហូតដល់ចង្ការបស់អ្នកពីលើរបារ។ ជៀសវាងកំហុសទូទៅនៃការប្រើចលនាកន្ត្រាក់ ឬយោលរាងកាយរបស់អ្នកដើម្បីទទួលបានសន្ទុះ។ នេះអាចនាំឱ្យមានរបួសនិងកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• ** ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ** កំហុសទូទៅមួយគឺប្រញាប់ប្រញាល់ឆ្លងកាត់ចលនា។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការអនុវត្តទាំងដំណាក់កាលឡើងលើ និងចុះក្រោមក្នុងលក្ខណៈយឺត និងអាចគ្រប់គ្រងបាន។ នេះនឹងជួយបញ្ចូលសាច់ដុំត្រឹមត្រូវ និងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃ

ក្រុមតន្រ្តីជួយទាញឡើង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ក្រុមតន្រ្តីជួយទាញឡើង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Band Assisted Pull Up។ តាមពិតវាគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីចាប់ផ្តើមបង្កើតកម្លាំងសម្រាប់ការទាញឡើងដោយមិនមានជំនួយ។ ក្រុមតន្រ្តីផ្តល់ការគាំទ្រខ្លះៗ និងធ្វើឱ្យលំហាត់កាន់តែងាយស្រួល។ នៅពេលដែលមនុស្សកាន់តែរឹងមាំ ពួកគេអាចប្រើក្រុមស្រាលជាងមុន ឬសូម្បីតែគ្មានក្រុមណាមួយក៏ដោយ។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការធានានូវបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ដូចទៅនឹងលំហាត់ប្រាណថ្មីដែរ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងប្រហែលជាចង់ចាប់ផ្តើមក្រោមការណែនាំពីអ្នកជំនាញខាងសម្បទា។

Vilka är vanliga varianter av ក្រុមតន្រ្តីជួយទាញឡើង?

• Wide Grip Band Assisted Pull Up៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យធំជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នានៅលើរបារ ដែលកំណត់គោលដៅលើសាច់ដុំខ្នង និងស្មារបស់អ្នកកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។
• Close Grip Band Assisted Pull Up៖ នៅទីនេះ អ្នកដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ដែលសង្កត់ធ្ងន់លើសាច់ដុំ biceps និងកណ្តាលខ្នងរបស់អ្នក។
• Underhand Grip Band Assisted Pull Up៖ ត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជា ចង្កាឡើងលើ ការប្រែប្រួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការចាប់របារដោយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខមករកអ្នក ដែលផ្តោតសំខាន់លើ biceps របស់អ្នក។
• One Arm Band Assisted Pull Up: បំរែបំរួលកម្រិតខ្ពស់នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការអនុវត្តការទាញឡើងដោយប្រើដៃម្ខាង ខណៈពេលដែលដៃម្ខាងទៀតកាន់លើក្រុម ដែលបង្កើនការប្រឈម និងអាំងតង់ស៊ីតេនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណយ៉ាងខ្លាំង។

Vilka är bra kompletterande övningar för ក្រុមតន្រ្តីជួយទាញឡើង?

• ជួរដេកដែលដាក់បញ្ច្រាស៖ ជួរដែលដាក់បញ្ច្រាសក៏កំណត់គោលដៅនៃសាច់ដុំខ្នង និង bicep ដែលស្រដៀងទៅនឹងការទាញឡើងដោយជំនួយ។ តាមរយៈការទាញរាងកាយរបស់អ្នកឡើងទៅលើរបារ អ្នកអាចបង្កើតភាពរឹងមាំបន្តិចម្តងៗ និងធ្វើឱ្យទម្រង់របស់អ្នកប្រសើរឡើង ដែលអាចជួយអ្នកឱ្យធ្វើការទាញបានកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។
• ទាញឡើងអវិជ្ជមាន៖ លំហាត់នេះពាក់ព័ន្ធនឹងចលនាដូចគ្នាទៅនឹងការទាញឡើងធម្មតា ប៉ុន្តែអ្នកចាប់ផ្តើមនៅក្នុងទីតាំង 'ឡើងលើ' ហើយបន្ថយខ្លួនអ្នកចុះក្រោម។ នេះជួយពង្រឹងក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នាដែលប្រើក្នុងការទាញឡើង ប៉ុន្តែផ្តោតកាន់តែច្រើនលើដំណាក់កាល eccentric ឬការថយចុះនៃចលនា ដែលអាចជួយកែលម្អការទាញរបស់អ្នកតាមពេលវេលា។