បាប៊ែលកំពុងដេកក្ដាប់ជាប់នឹងជួរដេកនៅលើរ៉ាកែត

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Barbell.
• Primära muskler: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Sekundära muskler: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Introduktion till បាប៊ែលកំពុងដេកក្ដាប់ជាប់នឹងជួរដេកនៅលើរ៉ាកែត

Barbell Lying Close-Grip Underhand Row on Rack គឺជាលំហាត់ពង្រឹងកម្លាំង ដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំខ្នង ជើង និងស្មា។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺល្អសម្រាប់បុគ្គលដែលមានគោលបំណងបង្កើនកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវនិយមន័យនៃសាច់ដុំ និងបង្កើនសម្បទាទាំងមូល។ មនុស្សអាចជ្រើសរើសលំហាត់នេះសម្រាប់ប្រសិទ្ធភាពរបស់វាក្នុងការលើកកម្ពស់ឥរិយាបថប្រសើរជាងមុន ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសមត្ថភាពលើក និងរួមចំណែកដល់របបបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងដែលមានរាងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide បាប៊ែលកំពុងដេកក្ដាប់ជាប់នឹងជួរដេកនៅលើរ៉ាកែត

• ឈរប្រឈមមុខនឹងដុំដែក ហើយចាប់វាដោយក្តាប់ដៃ (បាតដៃបែរមុខឡើង) ហើយដៃដាក់នៅជិតគ្នា ប្រហែលស្មាទទឹងដាច់ពីគ្នា។
• ទាញដុំដែកទៅទ្រូងខាងក្រោមរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យនៅដដែល មានតែដៃរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះដែលគួរធ្វើចលនា។ ត្រូវប្រាកដថាកែងដៃរបស់អ្នកនៅជិតរាងកាយរបស់អ្នកពេញមួយចលនា។
• រក្សាទីតាំងមួយភ្លែត នៅពេលដែល barbell នៅជិតទ្រូងរបស់អ្នកបំផុត ដោយច្របាច់សាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក។
• យឺត ៗ ត្រឡប់ barbell ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ពង្រីកដៃរបស់អ្នកយ៉ាងពេញលេញ និងមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក។ នេះបញ្ចប់ពាក្យដដែលៗមួយ។

Tips för utförande បាប៊ែលកំពុងដេកក្ដាប់ជាប់នឹងជួរដេកនៅលើរ៉ាកែត

• ការក្តាប់៖ ប្រើការក្តាប់ក្រោមដោយដៃរបស់អ្នកដាក់នៅជិតគ្នានៅលើរបារ។ ការក្តាប់នេះកំណត់គោលដៅសាច់ដុំខុសពីជួរប្រពៃណី។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សូមប្រាកដថាការក្តាប់របស់អ្នកមិនតឹងពេកទេព្រោះវាអាចនាំអោយមានភាពតានតឹងកដៃ។
• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងចលនាកន្ត្រាក់។ barbell គួរតែត្រូវបានលើក និងបន្ទាបក្នុងលក្ខណៈយឺត និងគ្រប់គ្រង។ ចលនារហ័ស និងមិនអាចគ្រប់គ្រងបាន អាចនាំឱ្យមានការប៉ះពាល់សាច់ដុំ ឬរបួស។
• រក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជិត៖ រក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតរាងកាយរបស់អ្នកពេញមួយលំហាត់។ ការអនុញ្ញាតឱ្យកែងដៃរបស់អ្នកឡើងប៉ោងអាចផ្លាស់ប្តូរការផ្តោតអារម្មណ៍ចេញពីសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក និងទៅលើស្មារបស់អ្នក ដែលមិនមែនជាគោលដៅនៃលំហាត់នេះទេ។
• ជួរពេញលេញនៃចលនា៖ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកកំពុងប្រើ

បាប៊ែលកំពុងដេកក្ដាប់ជាប់នឹងជួរដេកនៅលើរ៉ាកែត Vanliga frågor

Kan nybörjare göra បាប៊ែលកំពុងដេកក្ដាប់ជាប់នឹងជួរដេកនៅលើរ៉ាកែត?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Barbell Lying Close-Grip Underhand Row នៅលើ Rack ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ដើម្បីយល់ពីទម្រង់ និងបច្ចេកទេសឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ផងដែរដើម្បីឱ្យមានគ្រូបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួន ឬមគ្គុទេសក៍ដែលមានបទពិសោធន៍ក្នុងដំណើរការនេះ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសណាមួយ។ ដូចរាល់ដង មុននឹងចាប់ផ្តើមទម្លាប់ហាត់ប្រាណថ្មី វាជាការល្អក្នុងការប្រឹក្សាជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាព។

Vilka är vanliga varianter av បាប៊ែលកំពុងដេកក្ដាប់ជាប់នឹងជួរដេកនៅលើរ៉ាកែត?

• Smith Machine Lying Close-Grip Underhand Row: បំរែបំរួលនេះប្រើម៉ាស៊ីន Smith ដែលផ្តល់នូវស្ថេរភាព និងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្តោតតែលើចលនាចែវប៉ុណ្ណោះ។
• ខ្សែ​ដែល​ដេក​ដោយ​បិទ​ដៃ​ជាប់​ជួរ៖ ការ​បំរែបំរួល​នេះ​ប្រើ​ម៉ាស៊ីន​ខ្សែ​ដែល​ផ្តល់​នូវ​ភាព​តានតឹង​ថេរ​ពេញ​មួយ​ចលនា​ទាំងមូល។
• ជួរ Resistance Band ដេកជិត Grip Underhand Row៖ បំរែបំរួលនេះប្រើ Resistance Bands ដែលអាចត្រូវបានកែតម្រូវសម្រាប់កម្រិតភាពតានតឹងផ្សេងៗគ្នា និងល្អសម្រាប់ការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ។
• Kettlebell និយាយកុហកបិទ-ក្តាប់ជាប់ជួរដេកនៅលើកៅអី: បំរែបំរួលនេះជំនួស barbell ជាមួយ kettlebells ដែលផ្តល់នូវវិធីជំនួសដើម្បីបង្កើនការលំបាកនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

Vilka är bra kompletterande övningar för បាប៊ែលកំពុងដេកក្ដាប់ជាប់នឹងជួរដេកនៅលើរ៉ាកែត?

• Pull-Up គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលពាក់ព័ន្ធមួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែម Barbell Lying Close-Grip Underhand Row on Rack ព្រោះវារួមបញ្ចូលក្រុមសាច់ដុំស្រដៀងគ្នា រួមទាំង lats, biceps, និងmid back ប៉ុន្តែវាក៏ពាក់ព័ន្ធនឹងចលនាទម្ងន់ខ្លួនផងដែរ ដែលអាចជួយកែលម្អមុខងារមុខងារ។ និងការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំ។
• ជួរដេកខ្សែដែលអង្គុយអាចជាការបន្ថែមដ៏ល្អដល់ Barbell Lying Close-Grip Underhand Row on Rack ព្រោះវាកំណត់គោលដៅលើសាច់ដុំដូចគ្នា ប៉ុន្តែនៅក្នុងទីតាំងអង្គុយដែលមានស្ថេរភាពជាងមុន អនុញ្ញាតឱ្យមានចលនាដែលមានការគ្រប់គ្រងកាន់តែច្រើន និងឱកាសដើម្បីផ្តោតលើទម្រង់ និងសាច់ដុំ។ ការចូលរួម។