ក្រុមតន្រ្តីបិទជួរ

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Bands
• Primära muskler: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Sekundära muskler: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Introduktion till ក្រុមតន្រ្តីបិទជួរ

Band Close Grip Row គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ដែលកំណត់គោលដៅ និងពង្រឹងសាច់ដុំខ្នង ស្មា និងដៃ ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់បុគ្គលដែលមានបំណងពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់ពួកគេ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់កម្រិតកាយសម្បទាទាំងអស់ ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណដែលមានឥទ្ធិពលទាប ប៉ុន្តែមានថាមពលខ្លាំង។ លំហាត់នេះគឺគួរឱ្យចង់បានសម្រាប់ភាពប៉ិនប្រសប់របស់វា ព្រោះវាអាចត្រូវបានបញ្ចូលយ៉ាងងាយស្រួលទៅក្នុងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណផ្សេងៗ និងសមត្ថភាពរបស់វាក្នុងការធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ បង្កើននិយមន័យនៃសាច់ដុំ និងបង្កើនសម្បទាទាំងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ក្រុមតន្រ្តីបិទជួរ

• ពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច ហើយលើកដៃទៅមុខត្រង់ចង្កេះ ដោយរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងស្ទើរតែស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។
• ទាញ​ក្រុម​ឡើង​ទៅ​ចង្កេះ​របស់​អ្នក ដោយ​រក្សា​កែង​ដៃ​ឱ្យ​ជិត​នឹង​ខ្លួន ហើយ​ច្របាច់​ស្មា​របស់​អ្នក​ចូល​គ្នា។
• កាន់ទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី ដោយមានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងនៅក្នុងខ្នង និង biceps របស់អ្នក។
• បន្ថយក្រុមយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ដោយរក្សាការគ្រប់គ្រង និងធន់។ នេះបញ្ចប់ពាក្យដដែលៗមួយ។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតឱ្យបានច្រើនដងតាមតម្រូវការ។

Tips för utförande ក្រុមតន្រ្តីបិទជួរ

• ជំហរត្រឹមត្រូវ៖ ឈរដោយជើងរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ជង្គង់កោងបន្តិច ហើយដងខ្លួនរបស់អ្នកផ្អៀងទៅមុខនៅមុំ 45 ដឺក្រេ។ ទីតាំងនេះនឹងជួយបញ្ចូលសាច់ដុំស្នូល និងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។
• ទីតាំងដៃ៖ នៅពេលអនុវត្តជួរកាន់ជិត ដៃរបស់អ្នកគួរដាក់ឱ្យជិតគ្នា។ កំហុសទូទៅមួយគឺការលាតដៃនៅឆ្ងាយពីគ្នាពេក ដែលអាចធ្វើឱ្យកដៃតឹង ហើយមិនកំណត់គោលដៅសាច់ដុំឱ្យមានប្រសិទ្ធភាព។
• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងចលនាកន្ត្រាក់ ឬចលនាលឿន។ ជំនួសមកវិញ ទាញខ្សែទៅពោះរបស់អ្នកយឺតៗ និងគ្រប់គ្រង បន្ទាប់មកបញ្ចេញវាមកវិញដោយចលនាដែលបានគ្រប់គ្រងដូចគ្នា។ នេះ​នឹង​ជួយ​បញ្ចូល​សាច់ដុំ​របស់អ្នក​ពេញ​មួយ​លំហាត់​ទាំងមូល។
• ជួរពេញលេញនៃចលនា៖ ត្រូវប្រាកដថាពេញលេញ

ក្រុមតន្រ្តីបិទជួរ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ក្រុមតន្រ្តីបិទជួរ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ Band Close Grip Row បាន។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីពង្រឹងខ្នង ស្មា និងដៃរបស់អ្នក។ វាក៏ជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងព្រោះវាមានផលប៉ះពាល់ទាប ហើយអ្នកអាចកែតម្រូវភាពធន់បានយ៉ាងងាយស្រួលដោយប្រើខ្សែផ្សេងៗ ឬផ្លាស់ប្តូរការក្តាប់របស់អ្នក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការរៀនទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ អ្នកប្រហែលជាចង់ពិចារណាធ្វើការជាមួយគ្រូបណ្តុះបណ្តាល ឬមើលវីដេអូណែនាំ ដើម្បីធានាថាអ្នកកំពុងធ្វើលំហាត់បានត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av ក្រុមតន្រ្តីបិទជួរ?

• ក្រុមឈរឈរបិទជួរដេក៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកធានាក្រុមតន្រ្តីនៅកម្ពស់ដើមទ្រូង ហើយឈរខណៈពេលកំពុងសំដែងជួរ ដោយផ្តោតលើការច្របាច់សាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក។
• Single-Arm Band Close Grip Row៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើដៃតែមួយក្នុងពេលតែមួយ ដើម្បីអនុវត្តជួរដេក ដែលអាចជួយញែក និងផ្តោតទៅលើផ្នែកនីមួយៗនៃខ្នងរបស់អ្នកជាលក្ខណៈបុគ្គល។
• Band Close Grip Row ជាមួយ Squat៖ បំរែបំរួលនេះបន្ថែមការអង្គុយលើជួរដេក ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាលំហាត់ប្រាណពេញរាងកាយដែលកំណត់គោលដៅរាងកាយទាបរបស់អ្នកផងដែរ។
• Band Close Grip Row ជាមួយ Twist៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកបន្ថែមការបង្វិលនៅផ្នែកខាងលើនៃជួរដេក ដែលជួយភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក និងបង្កើនកម្លាំងបង្វិលរបស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för ក្រុមតន្រ្តីបិទជួរ?

• លំហាត់ប្រាណ Seated Cable Row បំពេញបន្ថែម Band Close Grip Row ព្រោះវាកំណត់គោលដៅក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នា រួមទាំង lats, rhomboids និង trapezius ប៉ុន្តែពីមុំផ្សេងគ្នាផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណដ៏ទូលំទូលាយសម្រាប់ខ្នង។
• ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ Bent Over Barbell Row គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលទាក់ទងគ្នាមួយទៀត ព្រោះវាក៏ផ្តោតលើសាច់ដុំខ្នង និង biceps ស្រដៀងទៅនឹង Band Close Grip Row ដែលជួយបង្កើនតុល្យភាពសាច់ដុំ និងស៊ីមេទ្រី។