ការក្តាប់បញ្ច្រាសបត់លើជួរដេក

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Barbell.
• Primära muskler: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Sekundära muskler: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Introduktion till ការក្តាប់បញ្ច្រាសបត់លើជួរដេក

Reverse Grip Bent over Row គឺជាលំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំងដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំនៅខាងក្រោយ ប៊ីសប និងស្មា ដោយផ្តល់នូវការពង្រឹងសាច់ដុំ និងឥរិយាបថប្រសើរឡើង។ វាល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ ព្រោះវាអាចត្រូវបានកែប្រែទៅតាមកម្រិតកាយសម្បទាបុគ្គល។ មនុស្សប្រហែលជាចង់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាពសាច់ដុំ និងពង្រឹងប្រព័ន្ធរាងកាយទាំងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការក្តាប់បញ្ច្រាសបត់លើជួរដេក

• កាន់ធុងបាស់ដោយក្តាប់បញ្ច្រាស ដៃទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ហើយបាតដៃបែរមុខទៅរកអ្នក។
• រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយទាញដុំដែកឡើងលើទ្រូងរបស់អ្នក ដោយធានាថាកែងដៃរបស់អ្នកនៅជិតរាងកាយរបស់អ្នក ហើយស្មារបស់អ្នកច្របាច់ចូលគ្នា។
• កាន់ទីតាំងនេះមួយភ្លែត បន្ទាប់មកបន្ថយ barbell យឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• ធ្វើចលនាម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ធានារក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវពេញមួយលំហាត់។

Tips för utförande ការក្តាប់បញ្ច្រាសបត់លើជួរដេក

• ទីតាំងក្តាប់ និងកែងដៃ៖ សម្រាប់ការក្តាប់បញ្ច្រាស បាតដៃរបស់អ្នកគួរបែរមុខឡើង ឆ្ងាយពីរាងកាយរបស់អ្នក។ ពេល​ទាញ​កង្កែប ត្រូវ​ប្រាកដ​ថា​កែងដៃ​របស់​អ្នក​នៅ​ជិត​ខ្លួន ហើយ​មិន​ហុយ​ចេញ។ នេះ​ជួយ​ឱ្យ​មាន​សាច់ដុំ​ត្រឹមត្រូវ ជាពិសេស​សរសៃពួរ និង​ដុំពក។
• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ កុំប្រើសន្ទុះដើម្បីលើកទម្ងន់។ នេះ​ជា​កំហុស​ទូទៅ​ដែល​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​ទម្រង់​លេង​មិនល្អ និង​របួស។ ផ្ទុយទៅវិញ លើកទម្ងន់ក្នុងរបៀបគ្រប់គ្រងយឺត ដោយផ្តោតលើការកន្ត្រាក់សាច់ដុំ និងការបញ្ចេញ។
• ទម្ងន់សមស្រប៖ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ដែលអ្នកអាចគ្រប់គ្រងបានយ៉ាងស្រួល។ ការ​ព្យាយាម​លើក​ទម្ងន់​លឿន​ពេក​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​ទម្រង់​លេង​មិន​ល្អ និង​អាច​មាន​របួស។ ដូចដែលអ្នកសាងសង់

ការក្តាប់បញ្ច្រាសបត់លើជួរដេក Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការក្តាប់បញ្ច្រាសបត់លើជួរដេក?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Reverse Grip Bent over Row ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងមុន ដើម្បីទទួលបានទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពាររបួស។ វាត្រូវបានណែនាំផងដែរដើម្បីឱ្យមានគ្រូបង្វឹក ឬអ្នកដែលមានបទពិសោធន៍ណែនាំអ្នកតាមរយៈលំហាត់ដំបូង។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺល្អសម្រាប់កំណត់គោលដៅសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក ជាពិសេស latissimus dorsi និង rhomboids។ ចងចាំជានិច្ចដើម្បីភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក និងរក្សាខ្នងត្រង់ពេញមួយលំហាត់។

Vilka är vanliga varianter av ការក្តាប់បញ្ច្រាសបត់លើជួរដេក?

• Single-Arm Reverse Grip Row: កំណែនេះផ្តោតលើដៃមួយក្នុងពេលតែមួយ ជួយដោះស្រាយអតុល្យភាពសាច់ដុំរវាងភាគីទាំងពីរ។
• Incline Bench Reverse Grip Row: បំរែបំរួលនេះត្រូវបានអនុវត្តនៅលើកៅអីអង្គុយដែលអាចជួយបំបែកសាច់ដុំនៅផ្នែកខាងលើខ្នង។
• Smith Machine Reverse Grip Row: បំរែបំរួលនេះប្រើម៉ាស៊ីន Smith ដែលអាចផ្តល់នូវស្ថេរភាព និងការគ្រប់គ្រងច្រើនជាងទម្ងន់ឥតគិតថ្លៃ។
• ខ្សែអង្គុយបញ្ច្រាសជួរ៖ កំណែនេះប្រើម៉ាស៊ីនខ្សែ ដែលផ្តល់នូវភាពតានតឹងថេរពេញមួយចលនា និងអារម្មណ៍ខុសពីទម្ងន់ទំនេរ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការក្តាប់បញ្ច្រាសបត់លើជួរដេក?

• Pull-ups ក៏បំពេញបន្ថែម Reverse Grip Bent over Rows នៅពេលដែលពួកគេកំណត់គោលដៅលើរាងកាយខាងលើ ជាពិសេសខ្នង និង biceps បង្កើនភាពរឹងមាំ និងការស៊ូទ្រាំនៃសាច់ដុំទាំងនេះ ដែលត្រូវបានប្រើក្នុងលំហាត់ចែវផងដែរ។
• Seated Cable Rows គឺជាលំហាត់បន្ថែមមួយផ្សេងទៀត ព្រោះវាកំណត់គោលដៅសាច់ដុំខ្នងកណ្តាល ជួយកែលម្អឥរិយាបថ និងស្ថេរភាព ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការអនុវត្ត Reverse Grip Bent over Rows ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។