កោងខ្នងខាងក្រោម
Övningsprofil
Relaterade övningar:
Få övningsbiblioteket i din ficka!
Introduktion till កោងខ្នងខាងក្រោម
លំហាត់ប្រាណផ្នែកខាងក្រោមខ្នង គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រយោជន៍ដែលផ្តោតជាចម្បងលើសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ជួយពង្រឹងស្នូល និងកែលម្អឥរិយាបថទាំងមូល។ វាល្អសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ជាពិសេសអ្នកដែលចង់កាត់បន្ថយការឈឺខ្នង ឬពង្រឹងសមត្ថភាពរបស់ពួកគេក្នុងកីឡា និងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ។ មនុស្សចង់ចូលរួមក្នុងលំហាត់នេះ ព្រោះវាមិនត្រឹមតែជួយពង្រឹងខ្នង និងស្នូលប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងជួយការពារការរងរបួស និងធ្វើឱ្យតុល្យភាព និងស្ថេរភាពប្រសើរឡើង។
Utförande av: En steg-för-steg-guide កោងខ្នងខាងក្រោម
- លុតជង្គង់របស់អ្នក ហើយលើកវាឡើងទៅកាន់ទ្រូងរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋដើម្បីស្ថេរភាព។
- បង្វែរខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកពីឥដ្ឋយឺត ៗ ដោយរុញចុះក្រោមដោយដៃរបស់អ្នក ហើយប្រើសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកដើម្បីលើកត្រគាករបស់អ្នក។
- កាន់ទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី ត្រូវប្រាកដថារក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់។
- បន្ទាបត្រគាករបស់អ្នកចុះមកនឹងឥដ្ឋយឺតៗ ហើយលើកជើងរបស់អ្នកចេញវិញ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន។
Tips för utförande កោងខ្នងខាងក្រោម
- ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ លើករាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកចេញពីដីដោយពត់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក។ ត្រូវប្រាកដថារក្សាចលនារបស់អ្នកឱ្យរលូន និងគ្រប់គ្រង ជៀសវាងសកម្មភាពកន្ត្រាក់ ឬរហ័សដែលអាចប៉ះពាល់ដល់ខ្នងរបស់អ្នក។
- ការចូលរួមស្នូល៖ ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នកពេញមួយលំហាត់។ នេះនឹងមិនត្រឹមតែជួយធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានលំនឹងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការហាត់ប្រាណដោយការចូលរួមសាច់ដុំបន្ថែមទៀត។
- ជៀសវាងការត្រួតលើគ្នា៖ កំហុសទូទៅមួយដែលត្រូវជៀសវាងគឺការបិទខ្នងរបស់អ្នក។ នេះអាចនាំឱ្យឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ឬរបួស។ ដើម្បីទប់ស្កាត់បញ្ហានេះ ផ្តោតលើការលើកទ្រូងរបស់អ្នកចេញពីដី ជាជាងព្យាយាមងើបឡើង ឬលើកក្បាលរបស់អ្នកខ្ពស់ពេក។
- ដកដង្ហើមទៀងទាត់៖ កុំដកដង្ហើមរបស់អ្នកអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។ វាចាំបាច់ក្នុងការដកដង្ហើមឱ្យបានទៀងទាត់។
កោងខ្នងខាងក្រោម Vanliga frågor
Kan nybörjare göra កោងខ្នងខាងក្រោម?
បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Lower Back Curl ។ វាជាលំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញ និងមានប្រសិទ្ធភាព ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំខ្នង និងស្នូល។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ដើម្បីធានាថា ការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានធ្វើដោយទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងភាពតានតឹង ឬរបួស។ វាត្រូវបានណែនាំផងដែរឱ្យចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងចំនួនពាក្យដដែលៗទាប ហើយបង្កើនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំប្រសើរឡើង។ ប្រសិនបើមានការមិនស្រួល ឬឈឺចាប់ក្នុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ គួរតែបញ្ឈប់ និងពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ឬគ្រូពេទ្យ។
Vilka är vanliga varianter av កោងខ្នងខាងក្រោម?
- Weighted Lower Curl: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកប្រើបន្ទះទម្ងន់ ឬ dumbbell ដោយដាក់វានៅលើទ្រូងរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលធ្វើ curl ដើម្បីបង្កើនភាពធន់។
- Incline Lower Back Curl: នេះត្រូវបានអនុវត្តនៅលើកៅអីទំនោរដែលផ្លាស់ប្តូរមុំនៃការហាត់ប្រាណ ដោយកំណត់គោលដៅសាច់ដុំខ្នងខាងក្រោមខុសគ្នា។
- Reverse Hyperextension: ជំនួសឱ្យការកោងទៅមុខ អ្នកដាក់លើក្រពះរបស់អ្នក ហើយលើកជើងរបស់អ្នកឡើងលើ ដែលកំណត់គោលដៅសាច់ដុំខ្នងខាងក្រោមផងដែរ ប៉ុន្តែតាមរបៀបផ្សេង។
- Yoga Lower Back Curl: បំរែបំរួលនេះរួមបញ្ចូលក្បាច់យូហ្គាដូចជាក្បាច់ឆ្មា ដែលអ្នកលើកខ្នងរបស់អ្នកទាំងបួន បន្ទាប់មកកោងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកចូល ស្រដៀងនឹងចលនាកោងខ្នងខាងក្រោម។
Vilka är bra kompletterande övningar för កោងខ្នងខាងក្រោម?
- Deadlift គឺជាលំហាត់ប្រាណមួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែមនូវ Lower Back Curl ដូចដែលវាផ្តោតលើក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នា erector spinae ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រក្សាឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ និងការពារការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។
- លំហាត់ប្រាណ Plank គឺជាការបំពេញបន្ថែមដ៏ល្អចំពោះ Lower Back Curl ព្រោះវាមិនត្រឹមតែជួយពង្រឹងខ្នងផ្នែកខាងក្រោមប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាថែមទាំងភ្ជាប់ស្នូលទាំងមូលផងដែរ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំង និងស្ថេរភាពទូទៅ ដែលអាចជួយការពារការរងរបួសខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។
Relaterade sökord för កោងខ្នងខាងក្រោម
- កោងខ្នងផ្នែកខាងក្រោមទម្ងន់ខ្លួន
- លំហាត់ពង្រឹងខ្នង
- លំហាត់ប្រាណទម្ងន់ខ្លួន
- លំហាត់ប្រាណកោងខ្នងខាងក្រោម
- លំហាត់សម្រាប់ខ្នង
- លំហាត់ទម្ងន់សម្រាប់ខ្នង
- ការបណ្តុះបណ្តាលទម្ងន់ខ្លួនទាប
- ការពង្រឹងខ្នងខាងក្រោមនៅផ្ទះ
- លំហាត់ប្រាណទម្ងន់ខ្លួនទាប
- លំហាត់ខាងក្រោយគ្មានឧបករណ៍