ការលាតសន្ធឹងឆ្អឹងខ្នង

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Erector Spinae

Introduktion till ការលាតសន្ធឹងឆ្អឹងខ្នង

ការលាតសន្ធឹងឆ្អឹងខ្នងគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រយោជន៍ដែលផ្តោតលើការកែលម្អភាពបត់បែន លើកកម្ពស់ឥរិយាបថកាន់តែប្រសើរឡើង និងកាត់បន្ថយការឈឺខ្នង។ វា​ជា​ជម្រើស​ដ៏​ល្អ​សម្រាប់​បុគ្គល​គ្រប់​កម្រិត​នៃ​កាយសម្បទា ជាពិសេស​អ្នក​ដែល​ចំណាយពេល​ច្រើន​ម៉ោង​អង្គុយ ឬ​មាន​របៀប​រស់នៅ​មិនសូវ​ស្រួល​។ តាមរយៈការបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ បុគ្គលម្នាក់ៗអាចពង្រឹងសុខភាពឆ្អឹងខ្នងរបស់ពួកគេ បង្កើនភាពចល័ត និងគ្រប់គ្រងភាពតានតឹង ដោយហេតុនេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសុខុមាលភាពទូទៅរបស់ពួកគេ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការលាតសន្ធឹងឆ្អឹងខ្នង

• ស្រូបចូលយ៉ាងជ្រៅ ហើយនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ចាប់ផ្តើមយឺត ៗ ទៅមុខពីត្រគាករបស់អ្នក ដោយរក្សាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងពន្លូត។
• លើកដៃរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅជើងរបស់អ្នកឱ្យបានឆ្ងាយតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបានដោយមិនបង្វិលខ្នងរបស់អ្នក គោលបំណងប៉ះម្រាមជើងរបស់អ្នក។
• សង្កត់ការលាតសន្ធឹងរយៈពេលពីរបីវិនាទី បន្តដកដង្ហើមយ៉ាងជ្រៅ និងមានអារម្មណ៍ថាមានការលាតសន្ធឹងនៅក្នុងឆ្អឹងខ្នង និងសរសៃពួររបស់អ្នក។
• លើករាងកាយរបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញនៅពេលអ្នកស្រូបចូល ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន។

Tips för utförande ការលាតសន្ធឹងឆ្អឹងខ្នង

• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ កំហុសទូទៅមួយទៀតគឺការមិនភ្ជាប់សាច់ដុំស្នូលឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ដើម្បីពង្រីកឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យមានប្រសិទ្ធភាព អ្នកត្រូវបញ្ចូលសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក។ ស្រមៃថាទាញប៊ូតុងក្បាលពោះរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក ហើយសង្កត់ការចូលរួមនេះពេញមួយលំហាត់។
• កុំប្រញាប់៖ ការលាតសន្ធឹងឆ្អឹងខ្នងមិនមែនជាលំហាត់ដែលគួរប្រញាប់នោះទេ។ ចំណាយពេលរបស់អ្នកដើម្បីលាតសន្ធឹងយឺតៗ និងពត់ឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកដោយមានអារម្មណ៍ថាមានចលនាឆ្អឹងខ្នងនីមួយៗ។ ចលនា​ដែល​ប្រញាប់ប្រញាល់​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​សម្ពាធ ឬ​របួស។
• ការគ្រប់គ្រងដង្ហើម៖ ការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវគឺមានសារៈសំខាន់សម្រាប់លំហាត់នេះ។ ស្រូបចូលយ៉ាងជ្រៅនៅពេលអ្នកអង្គុយឱ្យខ្ពស់ ហើយដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកលាតទៅមុខ ដោយស្រមៃថាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកកំពុងហូរ

ការលាតសន្ធឹងឆ្អឹងខ្នង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការលាតសន្ធឹងឆ្អឹងខ្នង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណឆ្អឹងខ្នង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយពួកគេគួរតែចាប់ផ្តើមយឺត ៗ និងដោយប្រុងប្រយ័ត្នដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ វាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការមានគ្រូបណ្តុះបណ្តាល ឬអ្នកព្យាបាលរាងកាយណែនាំពួកគេតាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណដំបូងដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ។ ដូចគ្នានឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយដែរ វាជាការសំខាន់ក្នុងការស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក ហើយកុំរុញខ្លាំងពេក ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍មិនស្រួល ឬឈឺចាប់។

Vilka är vanliga varianter av ការលាតសន្ធឹងឆ្អឹងខ្នង?

• Spine Stretch with a Twist: កំណែ​នេះ​បន្ថែម​ចលនា​រមួល​ទៅ​នឹង​ការ​លាតសន្ធឹង​ឆ្អឹងខ្នង​បែប​បុរាណ ជួយ​បង្កើន​ភាព​បត់បែន​និង​កម្លាំង​ក្នុង​ការ​ពត់​កោង​និង​ផ្នែក​ខាង​ក្រោម។
• ការលាតសន្ធឹងឆ្អឹងខ្នងនៅលើបាល់ស្ថេរភាព៖ ការប្រើបាល់ស្ថេរភាពសម្រាប់ការលាតសន្ធឹងនេះអនុញ្ញាតឱ្យមានការលាតសន្ធឹងកាន់តែជ្រៅ និងជួយកែលម្អតុល្យភាព និងស្ថេរភាព។
• ការលាតសន្ធឹងឆ្អឹងខ្នង៖ បំរែបំរួលនេះត្រូវបានអនុវត្តដោយក្រោកឈរឡើង ហើយពាក់ព័ន្ធនឹងការពត់ខ្លួនទៅមុខនៅចង្កេះ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យទំនាញផែនដីជួយពង្រីកឱ្យកាន់តែស៊ីជម្រៅតាមបណ្តោយឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។
• ការលាតសន្ធឹងឆ្អឹងខ្នងជាមួយនឹងក្រុម Resistance Band : ការបញ្ចូលក្រុម Resistance Band ទៅក្នុងខ្សែអាចជួយបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ និងប្រសិទ្ធភាពនៃការលាតសន្ធឹង ដោយផ្តល់នូវការលាតសន្ធឹងកាន់តែជ្រៅដល់សាច់ដុំនៅតាមបណ្តោយឆ្អឹងខ្នង។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការលាតសន្ធឹងឆ្អឹងខ្នង?

• លំហាត់ប្រាណ Bird-Dog បំពេញបន្ថែមឆ្អឹងខ្នង ព្រោះវាមិនត្រឹមតែពង្រីកឆ្អឹងខ្នងប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងពង្រឹងសាច់ដុំស្នូល និងផ្នែកខាងក្រោម បង្កើនស្ថេរភាព និងតុល្យភាព ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ឆ្អឹងខ្នងដែលមានសុខភាពល្អ។
• The Child's Pose គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អមួយផ្សេងទៀតដែលផ្គូផ្គងយ៉ាងល្អជាមួយ Spine Stretch ព្រោះវាផ្តល់នូវការលាតសន្ធឹងយ៉ាងជ្រៅសម្រាប់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ត្រគាក ភ្លៅ និងកជើង ជួយបន្ធូរភាពតានតឹងនៅក្នុងឆ្អឹងខ្នង និងលើកកម្ពស់សុខភាពឆ្អឹងខ្នងទាំងមូល។