ក្រុមតន្រ្តី Deadlift

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Bands
• Primära muskler: Gluteus Maximus
• Sekundära muskler: Adductor Magnus, Erector Spinae, Hamstrings, Quadriceps, Soleus

Introduktion till ក្រុមតន្រ្តី Deadlift

Band Deadlift គឺជាលំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំងដែលកំណត់គោលដៅជាចម្បងទៅលើខ្នងផ្នែកខាងក្រោម សរសៃពួរ និងសរសៃពួរ ខណៈពេលដែលការរួមបញ្ចូលស្នូល និងការកែលម្អស្ថេរភាពរាងកាយទាំងមូល។ វាជាការហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារភាពធន់របស់ក្រុមអាចត្រូវបានកែតម្រូវទៅតាមកម្រិតកម្លាំងរបស់បុគ្គល។ មនុស្សអាចបញ្ចូល Band Deadlifts ទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការលើកថាមពលរបស់ពួកគេ កែលម្អឥរិយាបថ ឬបង្កើនកម្លាំងមុខងារសម្រាប់សកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ក្រុមតន្រ្តី Deadlift

• សង្កត់ចុងម្ខាងទៀតនៃក្រុមដោយដៃទាំងពីរ ដោយរក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យវែងពេញ ហើយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខទៅរាងកាយរបស់អ្នក។
• បន្ទាបដងខ្លួនរបស់អ្នកដោយពត់ត្រគាក និងជង្គង់ ខណៈពេលដែលរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ដូចជាអ្នកនឹងយកអ្វីមួយឡើងពីឥដ្ឋ។
• រុញកែងជើងរបស់អ្នកដើម្បីលើកដងខ្លួនរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ពង្រីកត្រគាក និងជង្គង់របស់អ្នក ខណៈពេលដែលទាញក្រុមឡើងជាមួយនឹងរាងកាយរបស់អ្នក។
• ធ្វើចលនាម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន ដោយធានាឱ្យខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ និងស្នូលជាប់ពេញមួយលំហាត់។

Tips för utförande ក្រុមតន្រ្តី Deadlift

• ** ចលនាដែលគ្រប់គ្រង **៖ កំហុសទូទៅមួយកំពុងប្រញាប់ប្រញាល់តាមរយៈចលនា។ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកកំពុងលើក និងបន្ទាបក្រុមក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រង។ នេះមិនត្រឹមតែបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសផងដែរ។
• **Right Band Tension**៖ ការជ្រើសរើសភាពតានតឹងក្រុមត្រឹមត្រូវគឺចាំបាច់។ ប្រសិនបើក្រុមនេះស្រាលពេក អ្នកនឹងមិនប្រកួតប្រជែងសាច់ដុំរបស់អ្នកគ្រប់គ្រាន់នោះទេ។ ប្រសិនបើវាធ្ងន់ពេក អ្នកអាចសម្រុះសម្រួលទម្រង់របស់អ្នក និងប្រថុយនឹងរបួស។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងក្រុមស្រាលជាងមុន ហើយបង្កើនភាពតានតឹងបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំងរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។
• ** ដង្ហើម **៖ ត្រឹមត្រូវ។

ក្រុមតន្រ្តី Deadlift Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ក្រុមតន្រ្តី Deadlift?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណក្រុម deadlift ។ វា​ជា​លំ​ហាត់ប្រាណ​ដ៏​ល្អ​មួយ​ដែល​ត្រូវ​ចាប់ផ្តើម​ដោយ​វា​ជួយ​កសាង​កម្លាំង និង​សាច់ដុំ​នៅ​ផ្នែក​ខាងក្រោម ជាពិសេស​សរសៃពួរ សរសៃពួរ និង​ខ្នង​ខាងក្រោម​។ ខ្សែការពារក៏ជួយធានាបាននូវទម្រង់ និងបច្ចេកទេសដ៏ល្អផងដែរ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដូចទៅនឹងលំហាត់ថ្មីណាមួយដែរ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងក្រុមធន់ទ្រាំស្រាលជាងមុន ហើយបង្កើនការតស៊ូបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំងរបស់ពួកគេមានភាពប្រសើរឡើង។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ផងដែរដើម្បីឱ្យមានគ្រូបង្វឹកផ្ទាល់ខ្លួន ឬអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទាណែនាំអ្នកតាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណដំបូងដើម្បីធានាថាអ្នកកំពុងធ្វើវាបានត្រឹមត្រូវ និងសុវត្ថិភាព។

Vilka är vanliga varianter av ក្រុមតន្រ្តី Deadlift?

• Banded Romanian Deadlift៖ បំរែបំរួលនេះផ្តោតលើសរសៃពួរ និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ជាមួយនឹងក្រុមតស៊ូបន្ថែមដែលបង្កើនបញ្ហាប្រឈម។
• Banded Single-leg Deadlift៖ បំរែបំរួលនេះត្រូវបានអនុវត្តនៅលើជើងមួយក្នុងពេលតែមួយ ដោយប្រើក្រុមតស៊ូដើម្បីបង្កើនភាពលំបាក និងភ្ជាប់ស្នូល។
• Banded Rack Pull: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការទាញចេញពី rack ជាមួយនឹងក្រុម Resistance ដោយសង្កត់ធ្ងន់ទៅលើផ្នែកខាងលើនៃការលើក និងការចាក់សោរ។
• Banded Trap Bar Deadlift៖ បំរែបំរួលនេះប្រើរបារអន្ទាក់ និងក្រុមធន់ទ្រាំ ដែលអាចជួយកាត់បន្ថយភាពតានតឹងនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង និងផ្តោតលើ quadriceps កាន់តែច្រើន។

Vilka är bra kompletterande övningar för ក្រុមតន្រ្តី Deadlift?

• Lunges ក៏បំពេញបន្ថែម Band Deadlifts ផងដែរ ព្រោះវាធ្វើការលើក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នា ប៉ុន្តែពីមុំផ្សេងគ្នា បង្កើនកម្លាំងរាងកាយទាប និងស្ថេរភាព។
• លំហាត់ប្រាណ Glute Bridge បំពេញបន្ថែម Band Deadlifts ព្រោះវាផ្តោតជាពិសេសទៅលើ glutes និង hamstrings ដែលជាសាច់ដុំសំខាន់ដែលត្រូវបានប្រើក្នុងការ deadlifts និងអាចជួយកែលម្អភាពរឹងមាំនៃផ្នែកបន្ថែមត្រគាក ដែលជាទិដ្ឋភាពសំខាន់នៃចលនា deadlift ។