ក្រុមតន្រ្តីលើកជើងរឹង

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Bands
• Primära muskler: Gluteus Maximus
• Sekundära muskler: Adductor Magnus, Erector Spinae, Hamstrings

Introduktion till ក្រុមតន្រ្តីលើកជើងរឹង

Band Stiff Leg Deadlift គឺជាលំហាត់ប្រាណរាងកាយទាបដែលកំណត់គោលដៅជាចម្បងទៅលើសរសៃពួរ និងសរសៃពួរ ខណៈពេលដែលក៏មានសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងស្នូលផងដែរ។ វាជាការហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ ព្រោះវាធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំង ភាពបត់បែន និងស្ថេរភាព។ មនុស្សចង់ធ្វើលំហាត់នេះ ព្រោះវាមិនត្រឹមតែជួយពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងក្រោមទាំងមូលប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងលើកកម្ពស់ឥរិយាបថកាន់តែប្រសើរឡើង និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសខ្នង។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ក្រុមតន្រ្តីលើកជើងរឹង

• កាន់ចុងម្ខាងទៀតនៃក្រុមដោយដៃទាំងពីរ បាតដៃបែរមុខទៅរករាងកាយរបស់អ្នក ហើយរក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
• ពត់ត្រគាករបស់អ្នកយឺតៗ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងជើងរបស់អ្នករឹង ហើយបន្ទាបខ្លួនផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅដី។
• បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នករហូតដល់វាស្របនឹងដី ឬតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបានដោយផាសុកភាព ដោយរក្សាភាពតានតឹងនៅក្នុងក្រុម។
• លើកដងខ្លួនរបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ច្របាច់ករបស់អ្នកនៅពេលអ្នកងើបឡើង ហើយធ្វើចលនាម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន។

Tips för utförande ក្រុមតន្រ្តីលើកជើងរឹង

• ** ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ** ជៀសវាងចលនាកន្ត្រាក់ ឬលឿន។ ការលើកជើងរឹងរបស់ក្រុមតន្រ្តីគួរតែត្រូវបានអនុវត្តជាមួយនឹងចលនាយឺត និងគ្រប់គ្រង។ នេះធានាថាសាច់ដុំត្រឹមត្រូវកំពុងដំណើរការ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។
• ** ការដាក់ក្រុមតន្រ្តីត្រឹមត្រូវ៖ ** ក្រុមគួរដាក់នៅក្រោមជើងរបស់អ្នក ហើយកាន់នៅក្នុងដៃនីមួយៗ។ ការដាក់ក្រុមតន្រ្តីមិនត្រឹមត្រូវអាចនាំឱ្យមានការទប់ទល់មិនស្មើគ្នា និងការរងរបួសដែលអាចកើតមាន។
• ** ភ្ជាប់សាច់ដុំខាងស្តាំ៖ ** ការលើកជើងរឹង កំណត់គោលដៅជាចម្បងទៅលើសរសៃពួរ និងសរសៃពួរ។ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកមានអារម្មណ៍តានតឹងនៅក្នុងតំបន់ទាំងនេះ ហើយមិនធ្វើឱ្យខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកតឹងឡើយ។ ប្រសិនបើ​អ្នក​មាន​អារម្មណ៍​តានតឹង​នៅ​ផ្នែក​ខាងក្រោម​ខ្នង អ្នក​ប្រហែលជា​កំពុង​ប្រើ​ទម្ងន់​ច្រើនពេក ឬ​អត់​

ក្រុមតន្រ្តីលើកជើងរឹង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ក្រុមតន្រ្តីលើកជើងរឹង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Band stiff leg deadlift ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងក្រុមធន់នឹងពន្លឺ ហើយផ្តោតលើទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីការពារការរងរបួស។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការមានគ្រូបង្វឹក ឬបុគ្គលដែលមានបទពិសោធន៍ណែនាំអ្នកតាមរយៈលំហាត់ដំបូង ដើម្បីធានាថាអ្នកកំពុងធ្វើវាបានត្រឹមត្រូវ។ ដូចទៅនឹងលំហាត់ប្រាណថ្មីដែរ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចាប់ផ្តើមបន្តិចម្តងៗ ហើយបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងភាពបត់បែនរបស់ពួកគេប្រសើរឡើង។

Vilka är vanliga varianter av ក្រុមតន្រ្តីលើកជើងរឹង?

• Barbell Stiff Leg Deadlift: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ barbell ត្រូវបានប្រើជំនួសឱ្យក្រុមតន្រ្តី ដែលអាចជួយបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណ។
• Single-Leg Stiff Deadlift៖ នេះគឺជាការប្រែប្រួលដ៏លំបាកបន្ថែមទៀត ដែលការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានអនុវត្តនៅលើជើងមួយក្នុងពេលតែមួយ បង្កើនតម្រូវការលើតុល្យភាព និងស្ថេរភាព។
• Kettlebell Stiff Leg Deadlift: នៅទីនេះ kettlebell ត្រូវបានប្រើជំនួសឱ្យក្រុមតន្រ្តី ដោយផ្តល់នូវការចែកចាយទម្ងន់ និងការក្តាប់ខុសគ្នា។
• Romanian Deadlift៖ នេះគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណស្រដៀងគ្នាទៅនឹងការលើកជើងរឹង ប៉ុន្តែជាមួយនឹងការពត់ជង្គង់បន្តិច ដែលអាចជួយកំណត់គោលដៅនៃសរសៃពួរ និង glutes ក្នុងលក្ខណៈខុសគ្នាបន្តិច។

Vilka är bra kompletterande övningar för ក្រុមតន្រ្តីលើកជើងរឹង?

• ស្ពាន Glute: ស្ពាន Glute បំពេញបន្ថែមការលើកជើងរឹងដោយផ្តោតលើសាច់ដុំ gluteal និងសរសៃពួរដែលជាសាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំដែលប្រើក្នុងការ deadlifts ដូច្នេះការបង្កើនប្រសិទ្ធភាពទាំងមូលនៃការ deadlift ។
• Romanian Deadlifts៖ ទាំងនេះគឺជាបំរែបំរួលនៃស្តង់ដារ deadlift ហើយពួកវាផ្តោតជាពិសេសទៅលើសរសៃពួរ និងសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ដែលជាសាច់ដុំចម្បងដែលត្រូវបានប្រើនៅក្នុងការលើកជើងរឹងរបស់ក្រុម ដោយហេតុនេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំនៃសាច់ដុំទាំងនេះ។