Deadlift

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Barbell.
• Primära muskler: Gluteus Maximus
• Sekundära muskler: Adductor Magnus, Erector Spinae, Hamstrings, Quadriceps, Soleus

Introduktion till Deadlift

Deadlift គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានឥទ្ធិពលដែលផ្តោតលើក្រុមសាច់ដុំធំៗជាច្រើន រួមទាំងខ្នង ជើង និងស្នូល ដែលផ្តល់នូវកម្លាំងដ៏ទូលំទូលាយ និងការលូតលាស់សាច់ដុំ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់នរណាម្នាក់ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងរហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ព្រោះវាអាចត្រូវបានកែប្រែដោយផ្អែកលើកម្រិតជំនាញ និងគោលដៅនីមួយៗ។ បុគ្គលម្នាក់ៗអាចជ្រើសរើសបញ្ចូលការលើកចុងក្រោយទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងរាងកាយទាំងមូល ពង្រឹងសមត្ថភាពកីឡា និងលើកកម្ពស់ឥរិយាបថ និងតុល្យភាពកាន់តែប្រសើរ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide Deadlift

• ពត់ត្រគាក និងជង្គង់របស់អ្នក ដើម្បីបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នក ហើយចាប់ barbell ដោយដៃរបស់អ្នកឱ្យធំជាងទទឹងស្មាបន្តិច ហើយបាតដៃបែរមុខទៅរាងកាយរបស់អ្នក។
• រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ រុញកែងជើងរបស់អ្នកដើម្បីលើកដុំដែកចេញពីដី ធ្វើឱ្យត្រគាក និងជង្គង់របស់អ្នកត្រង់ក្នុងពេលដំណាលគ្នា រហូតដល់អ្នកឈរត្រង់។
• រក្សាទីតាំងនេះមួយភ្លែត បន្ទាប់មកបង្វិលចលនាយឺតៗ ពត់ត្រគាក និងជង្គង់របស់អ្នក ដើម្បីបន្ទាប barbell ត្រឡប់ទៅដីវិញ។
• កំណត់ទីតាំងនៃការក្តាប់ និងរាងកាយរបស់អ្នកឡើងវិញ បន្ទាប់មកធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន។

Tips för utförande Deadlift

• ** ជៀសវាងការលើកច្រើន ឆាប់ពេក **៖ កំហុសទូទៅមួយគឺការព្យាយាមលើកទម្ងន់ច្រើនពេក មុនពេលបង្កើតកម្លាំង និងបច្ចេកទេសចាំបាច់។ នេះអាចនាំឱ្យមានរបួស។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ដែលអាចគ្រប់គ្រងបាន ហើយបង្កើនវាបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងបច្ចេកទេសរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។
• ** ភ្ជាប់រាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នក **៖ Deadlifts គឺជាលំហាត់ប្រាណពេញរាងកាយ។ ពួកគេកំណត់គោលដៅជាចម្បងទៅលើ glutes និងសរសៃពួររបស់អ្នក ប៉ុន្តែពួកគេក៏ធ្វើការលើខ្នង ស្នូល quads និងកម្លាំងក្តាប់របស់អ្នក។ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកកំពុងចូលរួមទាំងអស់គ្នា

Deadlift Vanliga frågor

Kan nybörjare göra Deadlift?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ Deadlift បាន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ទាប ដើម្បីធានាថាពួកគេអាចរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងជៀសវាងការរងរបួស។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការមានគ្រូបង្វឹកផ្ទាល់ខ្លួន ឬបុគ្គលដែលមានបទពិសោធន៍បង្ហាញបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវជាមុន។ ដូចទៅនឹងលំហាត់ប្រាណថ្មីដែរ វាចាំបាច់ក្នុងការបង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងការលួងលោមជាមួយនឹងចលនាមានភាពប្រសើរឡើង។

Vilka är vanliga varianter av Deadlift?

• Sumo Deadlift គឺជាបំរែបំរួលមួយផ្សេងទៀតដែលជើងត្រូវបានដាក់ឱ្យធំជាងទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា ដោយផ្តោតលើសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុងកាន់តែច្រើន និងតម្រូវឱ្យមានការចល័តតិច។
• Trap Bar Deadlift ប្រើប្រាស់របាររាងប្រាំបួនជ្រុង ដែលអនុញ្ញាតឱ្យមានការក្តាប់អព្យាក្រឹតជាងមុន និងភាពតានតឹងតិចនៅលើខ្នងខាងក្រោម ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលមានបញ្ហាខ្នង។
• Single Leg Deadlift គឺជាលំហាត់ប្រាណឯកតោភាគីដែលធ្វើការជើងមួយក្នុងពេលតែមួយ ជួយកែលម្អតុល្យភាព និងស្ថេរភាពខណៈពេលដែលនៅតែកំណត់គោលដៅនៃសរសៃពួរ និងសរសៃពួរ។
• The Stiff Leg Deadlift ស្រដៀងទៅនឹង Romanian Deadlift សង្កត់ធ្ងន់លើការធ្វើឱ្យសរសៃពួរ និង glute សកម្ម ប៉ុន្តែជាមួយនឹងចលនាកាន់តែច្រើននៅពេលដែលរបារត្រូវបានបន្ទាបទៅដី។

Vilka är bra kompletterande övningar för Deadlift?

• Romanian Deadlift គឺជាលំហាត់ដ៏មានប្រយោជន៍មួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែម Deadlift ប្រពៃណីដោយផ្តោតលើខ្សែសង្វាក់ក្រោយ ជាពិសេសសរសៃពួរ និង glutes ដែលអាចធ្វើអោយទម្រង់លើករបស់អ្នកប្រសើរឡើង និងការពាររបួស។
• Bent-over Rows ក៏អាចបំពេញបន្ថែម Deadlifts ផងដែរ ព្រោះវាពង្រឹងសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងលើ និងខាងក្រោម រួមចំណែកដល់ស្នូលរឹងមាំ និងឥរិយាបថប្រសើរជាងមុន ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការអនុវត្ត Deadlifts ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។