ការលើកជើងរឹងត្រឡប់មកវិញត្រង់

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Bands
• Primära muskler: Gluteus Maximus
• Sekundära muskler: Adductor Magnus, Hamstrings

Introduktion till ការលើកជើងរឹងត្រឡប់មកវិញត្រង់

Band Straight Back Stiff Leg Deadlift គឺជាលំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំង ដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើសរសៃពួរ សរសៃពួរ និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ដែលបង្កើនកម្លាំង និងស្ថេរភាពរាងកាយទាំងមូល។ វាគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ ព្រោះវាអាចត្រូវបានកែប្រែយ៉ាងងាយស្រួលដើម្បីផ្គូផ្គងកម្រិតកាយសម្បទាខុសៗគ្នា។ បុគ្គលចង់ធ្វើលំហាត់នេះ ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងខ្សែសង្វាក់ក្រោយរបស់ពួកគេ ពង្រឹងសមត្ថភាពកីឡារបស់ពួកគេ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសក្នុងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការលើកជើងរឹងត្រឡប់មកវិញត្រង់

• រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ដោយពត់បន្តិចនៅជង្គង់ ហើយដាក់ត្រគាកនៅត្រគាក ដើម្បីបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅដី ដោយរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើ។
• នៅពេលអ្នកបន្ទាបដងខ្លួនរបស់អ្នក ត្រូវប្រាកដថាដៃរបស់អ្នកត្រូវបានពង្រីកត្រង់ចុះក្រោម រក្សាភាពតានតឹងនៅលើក្រុមតន្រ្តី។
• នៅពេលដែលដងខ្លួនរបស់អ្នកជិតស្របនឹងដី សូមផ្អាកមួយភ្លែត បន្ទាប់មកភ្ជាប់សរសៃពួរ និងសរសៃពួររបស់អ្នក ដើម្បីលើកដងខ្លួនរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• ធ្វើចលនាម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ធានាថារក្សាខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ និងស្នូលជាប់ពេញមួយលំហាត់។

Tips för utförande ការលើកជើងរឹងត្រឡប់មកវិញត្រង់

• រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់៖ កំហុសទូទៅមួយទៀតគឺការបង្វិលខ្នងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ នេះអាចនាំឱ្យមានរបួស។ ជំនួសមកវិញ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយស្នូលរបស់អ្នកចូលរួមពេញមួយលំហាត់។ ខ្នងរបស់អ្នកគួរតែស្ថិតក្នុងទីតាំងអព្យាក្រឹតចាប់ពីពេលចាប់ផ្តើមចលនារហូតដល់ចប់។
• Hinge at the Hips: ចលនាគួរតែមកពីត្រគាករបស់អ្នក មិនមែនខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកទេ។ គិត​ពី​ការ​រុញ​ត្រគាក​របស់​អ្នក​ទៅ​ក្រោយ​ពេល​អ្នក​បន្ទាប​តួ​របស់​អ្នក ហើយ​បន្ទាប់​មក​រុញ​វា​ទៅ​មុខ​ពេល​អ្នក​ត្រឡប់​ទៅ​ឈរ​វិញ។ នេះនឹងជួយកំណត់គោលដៅសរសៃពួរ និង glutes យ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។
• ជៀសវាងការចាក់សោជង្គង់របស់អ្នក៖ ខណៈពេលដែលការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានគេហៅថា "ជើងរឹង" deadlift ជង្គង់របស់អ្នកមិនគួរត្រូវបានចាក់សោទាំងស្រុងនោះទេ។ រក្សាការពត់បន្តិចនៅក្នុងរបស់អ្នក។

ការលើកជើងរឹងត្រឡប់មកវិញត្រង់ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការលើកជើងរឹងត្រឡប់មកវិញត្រង់?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Band Straight Back Stiff Leg Deadlift ប៉ុន្តែវាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងក្រុមធន់ទ្រាំស្រាលជាងមុន ហើយផ្តោតលើទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ លំហាត់នេះផ្តោតលើសរសៃពួរ និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។ វាតែងតែជាគំនិតល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក្នុងការមានគ្រូបង្ហាត់ផ្ទាល់ខ្លួន ឬអ្នកហាត់ប្រាណដែលមានបទពិសោធន៍គ្រប់គ្រងទម្រង់របស់ពួកគេដំបូង។ វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក ហើយឈប់ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍មិនស្រួល ឬឈឺចាប់។

Vilka är vanliga varianter av ការលើកជើងរឹងត្រឡប់មកវិញត្រង់?

• Banded Romanian Deadlift៖ ជំនួសឱ្យការរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ទាំងស្រុង អ្នកពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិចនៅក្នុងការប្រែប្រួលនេះ ដែលសង្កត់ធ្ងន់ទៅលើ glutes និងសរសៃពួររបស់អ្នក។
• Band Straight Back Stiff Leg Deadlift with Row: បំរែបំរួលនេះបន្ថែមចលនារាងកាយផ្នែកខាងលើទៅនឹងលំហាត់ប្រាណ ដោយធ្វើការសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក នៅពេលអ្នកតម្រង់ក្រុមឆ្ពោះទៅកាន់ទ្រូងរបស់អ្នកនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា។
• Band Straight Back Stiff Leg Deadlift ជាមួយនឹង Overhead Press: នៅពេលដែលអ្នកបានលើកក្រុមទៅកម្រិតត្រគាករួចហើយ អ្នកចុចវាពីលើក្បាល ដោយធ្វើការលើស្មា និងដៃរបស់អ្នកបន្ថែមពីលើរាងកាយខាងក្រោមរបស់អ្នក។
• ក្រុម Band Straight Back Stiff Leg Deadlift ជាមួយ Squat៖ បន្ទាប់ពីសម្តែង deadlift រួចហើយ អ្នកចូលទៅ squat ខណៈពេលដែលនៅតែកាន់ក្រុម ដោយបន្ថែមការងារបន្ថែមសម្រាប់ quads របស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការលើកជើងរឹងត្រឡប់មកវិញត្រង់?

• Band Good Mornings៖ លំហាត់ប្រាណនេះគឺជាការបំពេញបន្ថែមដ៏ល្អមួយ ព្រោះវាក៏សង្កត់ធ្ងន់លើលំនាំចលនាត្រគាក ដូចជាការលើកជើងរឹង ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការពង្រឹងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម សរសៃពួរ និងសរសៃពួរ។
• Band Squats : Band Squats អាចបំពេញបន្ថែមការលើកជើងរឹង ដោយកំណត់គោលដៅក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នា - glutes, សរសៃពួរ និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ប៉ុន្តែក៏ពាក់ព័ន្ធនឹង quadriceps ដែលផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងក្រោមដ៏ទូលំទូលាយ។