ក្រុមទាញចុះក្រោម

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Bands
• Primära muskler: Latissimus Dorsi
• Sekundära muskler: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Levator Scapulae, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Introduktion till ក្រុមទាញចុះក្រោម

The Band Underhand Pulldown គឺជាលំហាត់ហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងដ៏ច្រើនដែលកំណត់គោលដៅជាចម្បងលើសាច់ដុំនៅខាងក្រោយ ប៊ីសប និងស្មា ដោយធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងឥរិយាបថ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារភាពធន់អាចត្រូវបានកែតម្រូវបានយ៉ាងងាយស្រួលដោយការផ្លាស់ប្តូរភាពតានតឹងក្រុម។ មនុស្សចង់ធ្វើលំហាត់នេះ ព្រោះវាអាចអនុវត្តបានគ្រប់ទីកន្លែងដោយប្រើឧបករណ៍តិចតួច ធ្វើឱ្យវាល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ ហើយវាជួយពង្រឹងសាច់ដុំ កម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ក្រុមទាញចុះក្រោម

• ឈរប្រឈមមុខនឹងក្រុមតន្រ្តីដោយជើងរបស់អ្នកដាច់ពីគ្នា ហើយចាប់ក្រុមដោយក្តាប់ក្រោម (បាតដៃបែរមុខឡើងលើ) ដៃនៅទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។
• ចាប់ផ្តើមលំហាត់ប្រាណដោយទាញក្រុមចុះមកទ្រូងរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកនៅជិតខ្លួនរបស់អ្នក ហើយច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នា។
• ផ្អាកមួយភ្លែតនៅពេលដែលក្រុមឈានដល់ទ្រូងរបស់អ្នក ធានាថារក្សាការច្របាច់នៅក្នុងសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក។
• យឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយអនុញ្ញាតឱ្យក្រុមទាញដៃរបស់អ្នកឡើងលើ ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន។

Tips för utförande ក្រុមទាញចុះក្រោម

• ** ចលនាដែលគ្រប់គ្រង **៖ ជៀសវាងការកន្ត្រាក់ ឬចលនាលឿន។ ផ្ទុយទៅវិញ ផ្តោតលើចលនាយឺត និងគ្រប់គ្រង ដើម្បីធានាថាសាច់ដុំត្រូវបានចូលរួមយ៉ាងត្រឹមត្រូវ។ ទាញក្រុមចុះក្រោមរហូតដល់ដៃរបស់អ្នកនៅកម្រិតស្មា សង្កត់មួយភ្លែតដើម្បីបង្កើនការកន្ត្រាក់សាច់ដុំ បន្ទាប់មកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• **រក្សាឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ**៖ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយស្នូលរបស់អ្នកបានចូលរួមពេញមួយលំហាត់។ ជៀសវាង​ការ​ដាក់​ខ្នង ឬ​ផ្អៀង​ទៅ​ក្រោយ ព្រោះ​វា​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​ការ​ឈឺ​ខ្នង និង​បង្អាក់​ប្រសិទ្ធភាព​នៃ​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ។
• ** ជៀសវាងការលាតសន្ធឹងក្រុមខ្លាំង **៖ កំហុសទូទៅមួយគឺការលាតសន្ធឹងក្រុមឆ្ងាយពេក ដែលអាចនាំឱ្យក្រុមតន្រ្តីខ្ទាស់ត្រឡប់មកវិញ និងបណ្តាលឱ្យ

ក្រុមទាញចុះក្រោម Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ក្រុមទាញចុះក្រោម?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ទាញចុះក្រោមបាន។ វាជាការហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យមួយសម្រាប់សាច់ដុំខ្នង ហើយអាចកែសម្រួលបានយ៉ាងងាយស្រួលដើម្បីឱ្យសមនឹងកម្រិតកាយសម្បទាផ្សេងៗគ្នា។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដូចទៅនឹងលំហាត់ថ្មីណាមួយដែរ វាជារឿងសំខាន់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងក្រុមធន់ទ្រាំស្រាលជាងមុន និងធានាថាពួកគេមានទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ប្រសិនបើអាចធ្វើបាន វាជាគំនិតល្អក្នុងការឱ្យគ្រូបង្ហាត់ផ្ទាល់ខ្លួន ឬអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទាបង្ហាញលំហាត់ជាមុនសិន។

Vilka är vanliga varianter av ក្រុមទាញចុះក្រោម?

• Single-Arm Band Pulldown: បំរែបំរួលនេះត្រូវបានធ្វើដោយដៃម្ខាងក្នុងពេលតែមួយ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្តោតលើកម្លាំងឯកតោភាគី និងតុល្យភាពនៅក្នុងសាច់ដុំខ្នង។
• Band Pulldown with a Twist: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកបន្ថែម torso twist នៅចុងបញ្ចប់នៃការទាញចុះនីមួយៗ ដោយភ្ជាប់នូវ obliques របស់អ្នក និងសាច់ដុំស្នូលផ្សេងទៀត។
• Wide Grip Band Pulldown៖ ដោយ​ការ​ចាប់​ដៃ​កាន់​តែ​ធំ អ្នក​អាច​កំណត់​គោល​ដៅ latissimus dorsi (lats) និង rhomboids កាន់​តែ​មាន​ប្រសិទ្ធភាព។
• Close Grip Band Pulldown៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការក្តាប់ក្រុមឱ្យកាន់តែជិតគ្នា ដែលសង្កត់ធ្ងន់ទៅលើសាច់ដុំខ្នងកណ្តាល និងផ្នែកខាងក្រោម។

Vilka är bra kompletterande övningar för ក្រុមទាញចុះក្រោម?

• Band Pull Aparts៖ លំហាត់ប្រាណនេះបំពេញបន្ថែមការទាញចុះក្រោមព្រោះវាក៏ផ្តោតលើសាច់ដុំក្រោយ ជាពិសេសសាច់ដុំ deltoids ខាងក្រោយ និង trapezius កណ្តាល ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រក្សាតុល្យភាព និងស៊ីមេទ្រីនៅក្នុងរាងកាយផ្នែកខាងលើ។
• Band Face Pulls៖ លំហាត់នេះបំពេញបន្ថែមការទាញចុះក្រោមដោយកំណត់គោលដៅលើសាច់ដុំខ្នង និងស្មា ជាពិសេសសាច់ដុំ deltoids ខាងក្រោយ និង rotator cuffs ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់សុខភាពស្មា និងស្ថេរភាព ហើយជារឿយៗត្រូវបានគេមិនយកចិត្តទុកដាក់ក្នុងការហាត់ប្រាណបែបបុរាណ។