គ្រាប់មីនផ្នែកខាងមុខ Squat

• Kroppsdel: Cuádriceps, Muslos
• Utrustning: Barbell.
• Primära muskler: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Sekundära muskler: Adductor Magnus, Soleus

Introduktion till គ្រាប់មីនផ្នែកខាងមុខ Squat

Landmine Front Squat គឺជាលំហាត់ប្រាណរាងកាយទាបដែលកំណត់គោលដៅជាចម្បងទៅលើ quadriceps, glutes និងស្នូល ខណៈពេលដែលក៏ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព និងស្ថេរភាពផងដែរ។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺសមរម្យសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ព្រោះវាមិនសូវមានភាពតានតឹងនៅខាងក្រោយទេ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងការអង្គុយបែបបុរាណ។ មនុស្សចង់ធ្វើលំហាត់នេះ ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងរាងកាយទាប ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវមុខងារនៃកាយសម្បទា និងបង្កើនសមត្ថភាពកីឡាទាំងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide គ្រាប់មីនផ្នែកខាងមុខ Squat

• ឈរប្រឈមមុខនឹងមីន ដោយដាក់ជើងឱ្យទទឹងដាច់ពីគ្នា ហើយលើកចុងម្ខាងទៀតនៃធុងបាស់ដោយដៃទាំងពីរ ដោយកាន់វានៅកម្រិតទ្រូង។
• បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកទៅក្នុងទីតាំងអង្គុយ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងជង្គង់របស់អ្នកនៅលើម្រាមជើងរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សា barbell នៅកម្រិតទ្រូង។
• រុញកែងជើងរបស់អ្នកដើម្បីត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ដោយរក្សា barbell នៅកម្រិតទ្រូង។
• ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ធានារក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវពេញមួយលំហាត់។

Tips för utförande គ្រាប់មីនផ្នែកខាងមុខ Squat

• **ទម្រង់បែបបទត្រឹមត្រូវ**៖ ឈរពីលើ barbell ដើម្បីឱ្យវាស្ថិតនៅចន្លោះជើងរបស់អ្នក អង្គុយចុះ ហើយចាប់ចុង barbell ដោយដៃទាំងពីរ។ ឈរឱ្យត្រង់ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើ និងទ្រូងឡើងលើ។ នេះជាទីតាំងចាប់ផ្តើមរបស់អ្នក។ ជើង​របស់​អ្នក​គួរ​មាន​ទទឹង​ស្មា​ដាច់​ពី​គ្នា ឬ​ធំ​ជាង​នេះ​បន្តិច។ នៅពេលអ្នកអង្គុយ ត្រគាករបស់អ្នកគួរថយក្រោយ ហើយភ្លៅរបស់អ្នកស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ ជៀសវាងការបត់ខ្នងរបស់អ្នក ឬផ្អៀងទៅមុខឆ្ងាយពេក ដែលអាចនាំអោយមានរបួស។
• ** ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង **៖ បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកក្នុងរបៀបយឺត និងគ្រប់គ្រង បន្ទាប់មករុញឡើងលើកែងជើងរបស់អ្នក។ នេះ​នឹង​ជួយ​ឱ្យ​ការ​ភ្ជាប់​នូវ glutes និង quads របស់​អ្នក​កាន់តែ​មាន​ប្រសិទ្ធភាព។ ជៀសវាង​ការ​ប្រញាប់ប្រញាល់​ចលនា ឬ​ប្រើ​សន្ទុះ ព្រោះ​វា​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​ការ​មិន​សមរម្យ

គ្រាប់មីនផ្នែកខាងមុខ Squat Vanliga frågor

Kan nybörjare göra គ្រាប់មីនផ្នែកខាងមុខ Squat?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Landmine Front Squat ។ វាពិតជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ព្រោះវាជួយកែលម្អទម្រង់ តុល្យភាព និងកម្លាំង។ Squat ផ្នែកខាងមុខនៃគ្រាប់មីនគឺជាបំរែបំរួលនៃ squat ប្រពៃណីដែលប្រើ barbell នៅក្នុងការភ្ជាប់ជាមួយមីនដែលធ្វើឱ្យវាងាយស្រួលក្នុងការដោះស្រាយជាងការអង្គុយ barbell ស្តង់ដារ។ ចលនាត្រូវបានគ្រប់គ្រងកាន់តែច្រើន ហើយវាដាក់ភាពតានតឹងតិចនៅលើខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាជម្រើសដែលមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដូចជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណថ្មីណាមួយ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ហើយផ្តោតលើការធ្វើជាម្ចាស់នៃទម្រង់មុននឹងបន្ថែមទម្ងន់បន្ថែមទៀត។ វាតែងតែជាគំនិតល្អក្នុងការមានគ្រូបង្វឹក ឬអ្នកលើកដែលមានបទពិសោធន៍ត្រួតពិនិត្យ ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពាររបួស។

Vilka är vanliga varianter av គ្រាប់មីនផ្នែកខាងមុខ Squat?

• Landmine Goblet Squat៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកកាន់ចុងរបស់ barbell នៅជិតទ្រូងរបស់អ្នក ស្រដៀងទៅនឹង goblet squat ដែលជួយបញ្ចូលស្នូល និងធ្វើអោយតុល្យភាពប្រសើរឡើង។
• Landmine Sumo Squat៖ ដោយប្រកាន់ជំហរធំទូលាយ បំរែបំរួលនេះផ្តោតលើភ្លៅខាងក្នុង និងសង្កត់ខ្លាំងជាងការអង្គុយខាងមុខបែបបុរាណ។
• Landmine Split Squat៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការដាក់ជើងមួយទៅមុខក្នុងទីតាំង lunge ដែលជួយបង្កើនការផ្តោតទៅលើ quadriceps និង glutes នៃជើងខាងមុខ។
• Landmine Thruster៖ នេះ​គឺ​ជា​ការ​បំរែបំរួល​ដែល​មាន​ភាព​ស្វាហាប់​ជាង​ដែល​រួម​បញ្ចូល​ការ​អង្គុយ​ជាមួយ​នឹង​ការ​ចុច​លើ​ក្បាល ដោយ​ផ្តល់​នូវ​ការ​ហាត់​ប្រាណ​ពេញ​រាង​កាយ។

Vilka är bra kompletterande övningar för គ្រាប់មីនផ្នែកខាងមុខ Squat?

• Lunges៖ សួតអាចបំពេញបន្ថែម Landmine Front Squats ដោយកំណត់ក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នាពីមុំផ្សេងគ្នា ផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណដ៏ទូលំទូលាយសម្រាប់រាងកាយទាប និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព និងការសម្របសម្រួលទាំងមូល។
• Deadlifts៖ Deadlifts អាចបង្កើនអត្ថប្រយោជន៍នៃ Landmine Front Squats ដោយការពង្រឹងខ្សែសង្វាក់ក្រោយ រួមទាំង glutes សរសៃពួរ និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពាររបួសអំឡុងពេលអង្គុយ។