Barbell squat ពេញលេញ

• Kroppsdel: Cuádriceps, Muslos
• Utrustning: Barbell.
• Primära muskler: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Sekundära muskler: Adductor Magnus, Soleus

Introduktion till Barbell squat ពេញលេញ

Barbell Full Squat គឺជាលំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំងដ៏ទូលំទូលាយដែលផ្តោតលើក្រុមសាច់ដុំជាច្រើន រួមទាំង quads, សរសៃពួរ, glutes និងស្នូល ដោយហេតុនេះបង្កើនកម្លាំង និងស្ថេរភាពរាងកាយទាំងមូល។ វាជាការហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារតែសមត្ថភាពធ្វើមាត្រដ្ឋានរបស់វាក្នុងកម្រិតខ្លាំង និងទម្ងន់។ មនុស្សចង់ធ្វើលំហាត់នេះ ព្រោះវាមិនត្រឹមតែជួយជំរុញការលូតលាស់សាច់ដុំ និងប៉ូវកំលាំងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព ឥរិយាបថ និងដង់ស៊ីតេឆ្អឹងផងដែរ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide Barbell squat ពេញលេញ

• លើករបារចេញពីរ៉ាកែត ដោយលើកជើងរបស់អ្នកឡើង ហើយដាក់ដងខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ បន្ទាប់មកដើរឱ្យឆ្ងាយពីរ៉ាកែត ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ដោយម្រាមជើងរបស់អ្នកចង្អុលបន្តិច។
• បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកយឺតៗដោយពត់ជង្គង់ និងត្រគាកដូចជាអ្នកកំពុងអង្គុយលើកៅអី រក្សាក្បាលរបស់អ្នកឡើងលើ និងខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ ហើយត្រូវប្រាកដថាជង្គង់របស់អ្នកនៅជាប់នឹងជើងរបស់អ្នក។
• បន្តបន្ទាបខ្លួនអ្នករហូតដល់ត្រគាករបស់អ្នកទាបជាងជង្គង់របស់អ្នក ឬទាបតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។
• រុញរាងកាយរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយបើកបរកាត់កែងជើងរបស់អ្នក ធ្វើឱ្យត្រគាក និងជង្គង់របស់អ្នកត្រង់ ហើយត្រូវប្រាកដថារក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ពេញមួយចលនា។ ធ្វើលំហាត់ម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន។

Tips för utförande Barbell squat ពេញលេញ

• **ការជៀសវាងកំហុសទូទៅ៖** កំហុសទូទៅមួយគឺការផ្អៀងទៅមុខឆ្ងាយពេក ដែលអាចដាក់បន្ទុកមិនចាំបាច់លើខ្នង និងជង្គង់របស់អ្នក។ ដើម្បីជៀសវាងបញ្ហានេះ សូមរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងទ្រូងរបស់អ្នកឡើង។ កំហុសទូទៅមួយទៀតគឺមិនជ្រៅគ្រប់គ្រាន់ទេ - ជម្រៅនៃការអង្គុយរបស់អ្នកប៉ះពាល់យ៉ាងខ្លាំងដល់ប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់។ មានបំណងបន្ថយត្រគាករបស់អ្នកឱ្យនៅខាងក្រោមជង្គង់របស់អ្នកប្រសិនបើអាចធ្វើទៅបាន។
• **Warm Up:** មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមអង្គុយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការកំដៅរាងកាយរបស់អ្នក ដើម្បីរៀបចំសាច់ដុំរបស់អ្នកសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ នេះអាចជួយការពារការរងរបួស និងធ្វើឲ្យដំណើរការរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។

Barbell squat ពេញលេញ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra Barbell squat ពេញលេញ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Barbell Full Squat បាន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពារការរងរបួស។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការមានគ្រូបង្វឹកផ្ទាល់ខ្លួន ឬអ្នកហាត់ប្រាណដែលមានបទពិសោធន៍វាយតម្លៃទម្រង់របស់ពួកគេ ដើម្បីធានាថាពួកគេកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណបានត្រឹមត្រូវ។ នៅពេលដែលពួកគេកាន់តែរឹងមាំ និងមានផាសុកភាពជាមួយនឹងចលនា ពួកគេអាចបង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ។

Vilka är vanliga varianter av Barbell squat ពេញលេញ?

• Front Squat: ជំនួសឱ្យការដាក់ barbell នៅលើខ្នងរបស់អ្នក អ្នកកាន់វានៅពីមុខរាងកាយរបស់អ្នកនៅលើស្មារបស់អ្នក ដែលអាចភ្ជាប់ quadriceps របស់អ្នកច្រើនជាងការអង្គុយបែបបុរាណ។
• Overhead Squat៖ បំរែបំរួលដ៏លំបាកនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការកាន់ barbell ពីលើក្បាលខណៈពេលកំពុងអង្គុយ ដែលទាមទារកម្រិតខ្ពស់នៃការចល័តស្មា និងកម្លាំងស្នូល។
• Box Squat៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកអង្គុយចុះរហូតដល់គូទរបស់អ្នកប៉ះប្រអប់ ឬកៅអីនៅពីក្រោយអ្នក បន្ទាប់មករុញឡើងលើ។ នេះអាចជួយអ្នកឱ្យផ្តោតលើការប្រើត្រគាក និង glutes របស់អ្នក។
• Zercher Squat៖ បំរែបំរួលនៃការអង្គុយនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការកាន់ barbell ត្រង់កែងដៃរបស់អ្នក ដែលអាចជួយពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងឥរិយាបថខណៈពេលអង្គុយ។

Vilka är bra kompletterande övningar för Barbell squat ពេញលេញ?

• Deadlifts បំពេញបន្ថែម Barbell Full Squats ដោយកំណត់គោលដៅលើខ្សែសង្វាក់ក្រោយ រួមទាំងសរសៃពួរ និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ដែលមិនមានគោលដៅខ្លាំងដូចពេលអង្គុយ ដូច្នេះវាធានាបាននូវការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងក្រោមមានតុល្យភាព។
• ការលើកកំភួនជើងមានអត្ថប្រយោជន៍ ដោយសារពួកវាតម្រង់ទៅលើសាច់ដុំជើងខាងក្រោម ជាពិសេសក្រពះ និងសរសៃពួរ ដែលមិនមែនជាការផ្តោតសំខាន់កំឡុងពេលអង្គុយអង្គុយ ជួយពង្រឹងជើងទាំងមូល និងស្ថេរភាព។