Barbell ជួរដេកបញ្ឈរ

• Kroppsdel: Hombros
• Utrustning: Barbell.
• Primära muskler: Deltoid Lateral
• Sekundära muskler: Deltoid Anterior, Infraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Introduktion till Barbell ជួរដេកបញ្ឈរ

Barbell Upright Row គឺជាលំហាត់ហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងដែលផ្តោតជាចម្បងលើស្មា និងខ្នងផ្នែកខាងលើ ជួយកែលម្អទាំងម៉ាសសាច់ដុំ និងកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើទាំងមូល។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកគ្រប់គ្នា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អ្នកលើកទម្ងន់កម្រិតខ្ពស់ ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាការបន្ថែមដ៏ច្រើនសម្រាប់ទម្លាប់ហាត់ប្រាណណាមួយ។ មនុស្សនឹងចង់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងលំហាត់ប្រាណរបស់ពួកគេព្រោះវាអាចជួយពង្រឹងឥរិយាបថ បង្កើនការលើកទម្ងន់ និងរួមចំណែកដល់រាងកាយដែលមានរាងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide Barbell ជួរដេកបញ្ឈរ

• រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ លើកដុំដែកឡើងត្រង់ឆ្ពោះទៅចង្ការបស់អ្នក អនុញ្ញាតឱ្យកែងដៃរបស់អ្នកបញ្ចេញទៅភាគី។ ចលនាគួរតែត្រូវបានជំរុញដោយស្មា និងខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក មិនមែនដៃរបស់អ្នកទេ។
• លើកដុំដែករហូតដល់វានៅជិតចង្ការបស់អ្នក ឬរហូតដល់កែងដៃរបស់អ្នកឡើងដល់កម្ពស់ស្មា។ ត្រូវប្រាកដថាកដៃរបស់អ្នកនៅត្រង់ ហើយដុំដែកនៅកៀកនឹងរាងកាយរបស់អ្នក។
• ផ្អាកមួយភ្លែតនៅផ្នែកខាងលើនៃការលើក មុននឹងបន្ទាប barbell យឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• ដំណើរការនេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនសំណុំ និងពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន។

Tips för utförande Barbell ជួរដេកបញ្ឈរ

• ទីតាំងកែងដៃ៖ កែងដៃរបស់អ្នកគួរតែខ្ពស់ជាងកដៃជានិច្ច នៅពេលអ្នកទាញរបារឡើង។ នេះមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការភ្ជាប់ស្មា និងសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ប្រសិនបើកដៃរបស់អ្នកខ្ពស់ជាងកែងដៃរបស់អ្នក អ្នកទំនងជាប្រើ biceps របស់អ្នកច្រើនជាងស្មារបស់អ្នក ដែលមិនមែនជាគោលដៅនៃលំហាត់នេះទេ។
• កុំលើកដុំដែកខ្ពស់ពេក៖ ជៀសវាងទាញបាកណ្ដឹងខ្ពស់ពេក។ របារមិនគួរឡើងពីលើទ្រូងរបស់អ្នកទេ បើមិនដូច្នេះទេ អ្នកប្រថុយនឹងការប៉ះទង្គិចដល់សន្លាក់ស្មារបស់អ្នក។ កម្ពស់ដ៏ល្អគឺនៅពេលដែលកែងដៃរបស់អ្នកស្ថិតនៅកម្រិតស្មា។
• រក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់ពាក់ព័ន្ធ៖ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការរក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់ពាក់ព័ន្ធពេញមួយលំហាត់ ដើម្បីរក្សាឥរិយាបថ និងតុល្យភាពត្រឹមត្រូវ។ នេះផងដែរ។

Barbell ជួរដេកបញ្ឈរ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra Barbell ជួរដេកបញ្ឈរ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Barbell Upright Row ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ដែលអាចគ្រប់គ្រងបាន និងផ្តោតលើទម្រង់ និងបច្ចេកទេស ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ វាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការមានគ្រូបង្ហាត់ផ្ទាល់ខ្លួន ឬបុគ្គលដែលមានបទពិសោធន៍ធ្វើលំហាត់នេះជាមុនសិន។ ដូចគ្នានេះផងដែរ វាតែងតែមានសារៈសំខាន់ក្នុងការឡើងកំដៅផែនដីមុនពេលចាប់ផ្តើមទម្លាប់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយ។ ប្រសិនបើភាពមិនស្រួល ឬការឈឺចាប់ណាមួយត្រូវបានជួបប្រទះក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យឈប់ ហើយពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញខាងសម្បទា។

Vilka är vanliga varianter av Barbell ជួរដេកបញ្ឈរ?

• ជួរដេកត្រង់ដៃតែមួយ៖ ដោយប្រើ dumbbell ឬ kettlebell តែមួយ អ្នកអាចផ្តោតលើផ្នែកម្ខាងនៃរាងកាយក្នុងពេលតែមួយ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំង និងស្ថេរភាព។
• Cable Upright Row: បំរែបំរួលនេះប្រើម៉ាស៊ីនខ្សែ ដោយផ្តល់នូវភាពតានតឹងថេរពេញមួយចលនា និងជួយបង្កើនសកម្មភាពសាច់ដុំ។
• Smith Machine Upright Row: ដោយប្រើម៉ាស៊ីនស្មីត អ្នកអាចគ្រប់គ្រងទម្ងន់ និងផ្លូវនៃចលនាបានប្រសើរជាងមុន ដែលអាចមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកដែលទើបនឹងធ្វើលំហាត់ប្រាណ ឬជាមួយនឹងការចល័តមានកម្រិត។
• EZ Bar Upright Row: បំរែបំរួលនេះប្រើរបារ EZ ដែលមានរាងតែមួយគត់ដែលអាចកាត់បន្ថយភាពតានតឹងនៅលើកដៃ និងកំភួនដៃ ខណៈពេលដែលនៅតែកំណត់គោលដៅសាច់ដុំស្មា និងខ្នងផ្នែកខាងលើយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។

Vilka är bra kompletterande övningar för Barbell ជួរដេកបញ្ឈរ?

• ការលើក Dumbbell Lateral Raise គឺជាលំហាត់ដែលទាក់ទងគ្នាមួយទៀត ព្រោះវាកំណត់គោលដៅនៃ deltoids នៅពេលក្រោយ ដែលត្រូវបានចូលរួមផងដែរក្នុងអំឡុងពេល Barbell Upright Row ដូច្នេះការបង្កើនទទឹងស្មា និងតុល្យភាពសាច់ដុំ។
• Barbell Shrug គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលពាក់ព័ន្ធព្រោះវាកំណត់គោលដៅសាច់ដុំ trapezius ដែលជាសាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំដែលធ្វើការនៅ Barbell Upright Row ដូច្នេះវាជួយអភិវឌ្ឍរាងកាយផ្នែកខាងលើឱ្យរឹងមាំ និងមានតុល្យភាព។