ពត់លើជួរដេក

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Barbell.
• Primära muskler: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Middle Fibers, Trapezius Upper Fibers
• Sekundära muskler: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Introduktion till ពត់លើជួរដេក

Bent Over Row គឺជាលំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំងដែលផ្តោតជាចម្បងលើសាច់ដុំនៅខាងក្រោយ រួមទាំង latissimus dorsi និង rhomboids ប៉ុន្តែក៏មានប្រសិទ្ធភាព biceps និងស្មាផងដែរ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ ដែលចង់ពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងឥរិយាបថរបស់ពួកគេ។ បុគ្គលម្នាក់ៗអាចជ្រើសរើសលំហាត់នេះសម្រាប់ប្រសិទ្ធភាពរបស់វាក្នុងការបង្កើននិយមន័យសាច់ដុំ លើកកម្ពស់ឥរិយាបថប្រសើរជាងមុន និងសារៈសំខាន់របស់វានៅក្នុងចលនាមុខងារក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ពត់លើជួរដេក

• ពត់ចង្កេះ ខណៈពេលដែលរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ រហូតដល់ដងខ្លួនរបស់អ្នកស្ទើរតែស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។
• សង្កត់ dumbbells នៅប្រវែងដៃដោយផ្ទាល់នៅក្រោមស្មារបស់អ្នកដោយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខគ្នាទៅវិញទៅមក។
• ទាញ dumbbells ឆ្ពោះទៅរកទ្រូងរបស់អ្នកដោយពត់កែងដៃរបស់អ្នកហើយច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នា។
• បន្ទាប dumbbells យឺត ៗ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមដោយបញ្ចប់អ្នកតំណាងមួយ។ ធ្វើម្តងទៀតនេះសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន។

Tips för utförande ពត់លើជួរដេក

• **ការក្តាប់ត្រឹមត្រូវ**៖ ក្តាប់ barbell ឬ dumbbells ដោយដៃរបស់អ្នកដែលធំជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ កំហុសទូទៅមួយគឺការក្តាប់ធំទូលាយពេក ឬចង្អៀតពេក ដែលអាចកំណត់ជួរនៃចលនា និងប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់។
• **ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង**៖ ទាញដុំដែក ឬ dumbbells ឆ្ពោះទៅកាន់ទ្រូងរបស់អ្នក ដោយរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតនឹងរាងកាយរបស់អ្នក។ ច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នានៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា។ បន្ថយទម្ងន់ចុះក្រោមដោយការគ្រប់គ្រង។ ជៀសវាង​ការ​កន្ត្រាក់ ឬ​ប្រើ​សន្ទុះ​ដើម្បី​លើក​ទម្ងន់ ព្រោះ​វា​អាច​បង្កើន​ហានិភ័យ​នៃ​របួស និង​បន្ថយ​ប្រសិទ្ធភាព​នៃ​ការ​លើក​ទម្ងន់​។

ពត់លើជួរដេក Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ពត់លើជួរដេក?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ Bent Over Row បាន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពារការរងរបួស។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការមាននរណាម្នាក់ដែលមានចំណេះដឹងអំពីការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់ ដូចជាគ្រូបង្វឹកផ្ទាល់ខ្លួន សង្កេត និងផ្តល់មតិកែលម្អលើទម្រង់របស់អ្នក។ បង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងទម្រង់បែបបទរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។

Vilka är vanliga varianter av ពត់លើជួរដេក?

• ជួរដាក់បញ្ច្រាស៖ នេះត្រូវបានធ្វើដោយដាក់ខ្លួនអ្នកនៅក្រោមរបារមួយដែលត្រូវបានជួសជុលនៅកម្ពស់ជាក់លាក់មួយ បន្ទាប់មកទាញទ្រូងរបស់អ្នកឡើងទៅលើរបារ។
• Pendlay Row: ដាក់ឈ្មោះតាមគ្រូបង្វឹកលើកទម្ងន់ Glenn Pendlay កំណែនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការលើកដុំដែកពីឥដ្ឋទៅទ្រូងរបស់អ្នកក្នុងទីតាំងកោង។
• Yates Row: ពេញនិយមដោយអ្នកហាត់កាយវប្បកម្ម Dorian Yates បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងទីតាំងរាងកាយត្រង់ជាងមុន និងការក្តាប់បញ្ច្រាសលើ barbell ។
• ជួរខ្សែដែលអង្គុយ៖ នេះត្រូវបានអនុវត្តនៅលើម៉ាស៊ីនដាក់ជួរខ្សែដែលអង្គុយ ដែលអ្នកទាញខ្សែដែលមានទម្ងន់ឆ្ពោះទៅរករាងកាយរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។

Vilka är bra kompletterande övningar för ពត់លើជួរដេក?

• Pull-ups អាចបំពេញបន្ថែម Bent Over Rows ដោយផ្តោតលើកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ ជាពិសេសតម្រង់ទៅលើ latissimus dorsi (សាច់ដុំធំនៃខ្នង) ដែលអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងទាញដែលត្រូវការសម្រាប់ Bent Over Rows ។
• Sead Cable Rows គឺជាលំហាត់មួយផ្សេងទៀតដែលផ្គូផ្គងយ៉ាងល្អជាមួយ Bent Over Rows ព្រោះវាក៏កំណត់គោលដៅសាច់ដុំនៅខាងក្រោយ ជាពិសេសខ្នងកណ្តាល និងជួយកែលម្អឥរិយាបថ និងស្ថេរភាព ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការអនុវត្ត Bent Over Rows ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។