ជួរ Barbell Pendlay

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Barbell.
• Primära muskler: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Sekundära muskler: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Introduktion till ជួរ Barbell Pendlay

Barbell Pendlay Row គឺជាលំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំង ដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំនៅខាងក្រោយ ស្មា និងដៃរបស់អ្នក ដោយធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងឥរិយាបថ។ វាល្អសម្រាប់អ្នកលើកទម្ងន់ អត្តពលិក និងបុគ្គលដែលចង់ពង្រឹងកាយសម្បទា និងការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំរបស់ពួកគេ។ មនុស្សម្នាក់ចង់ធ្វើលំហាត់នេះ ដើម្បីបង្កើនថាមពលសាច់ដុំ កែលម្អបច្ចេកទេសលើក និងបង្កើនលំនឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើ សម្រាប់ការអនុវត្តកាន់តែប្រសើរក្នុងកីឡា និងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ជួរ Barbell Pendlay

• ឈរដោយជើងរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច ហើយផ្អៀងក្បាលរបស់អ្នកទៅមុខពីចង្កេះរបស់អ្នក ដោយរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
• ចាប់បាកណ្ដឹងដោយក្តាប់លើស (បាតដៃបែរមុខចុះក្រោម) ដៃធំជាងទទឹងស្មាបន្តិច ហើយលើកវាចេញពីរ៉ាកែត។
• បន្ទាប barbell ទៅឥដ្ឋ បន្ទាប់មកទាញ barbell ឆ្ពោះទៅរកទ្រូងខាងក្រោមរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យនៅស្ងៀម។
• បន្ទាប់ពីការផ្អាកមួយរយៈនៅផ្នែកខាងលើ សូមបន្ទាប barbell ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមនៅលើឥដ្ឋ ធានាថាអ្នករក្សាការគ្រប់គ្រងបានពេញមួយចលនា ហើយដំណើរការម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន។

Tips för utförande ជួរ Barbell Pendlay

• ចលនា​ដែល​បាន​គ្រប់​គ្រង៖ នៅ​ពេល​លើក​ដុំ​ដែក​ឡើង វា​ជា​រឿង​សំខាន់​ក្នុង​ការ​រក្សា​ការ​គ្រប់​គ្រង​ចលនា និង​ស្ថិរភាព។ ទាញដុំដែកឆ្ពោះទៅទ្រូងរបស់អ្នក ដោយរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតនឹងរាងកាយរបស់អ្នក។ ជៀសវាង​ការ​កន្ត្រាក់ ឬ​ប្រញាប់ប្រញាល់​ចលនា ព្រោះ​វា​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​ទម្រង់​មិន​ត្រឹមត្រូវ និង​អាច​មាន​របួស។
• ជួរពេញលេញនៃចលនា៖ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីលំហាត់ សូមប្រាកដថាអ្នកកំពុងប្រើចលនាពេញលេញ។ នេះមានន័យថាអនុញ្ញាតឱ្យ barbell ប៉ះដីបន្ទាប់ពីអ្នកតំណាងម្នាក់ៗ ហើយទាញវាទៅទ្រូងរបស់អ្នក។ ការធ្វើឡើងវិញដោយផ្នែកអាចកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់ប្រាណ ហើយអាចនាំឱ្យមានអតុល្យភាពសាច់ដុំ។

ជួរ Barbell Pendlay Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ជួរ Barbell Pendlay?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Barbell Pendlay Row ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ទាប ដើម្បីទទួលបានទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងជៀសវាងការរងរបួស។ លំហាត់ប្រាណនេះស្មុគស្មាញបន្តិច ដូច្នេះអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីការមានគ្រូបង្វឹក ឬអ្នកហាត់ប្រាណដែលមានបទពិសោធន៍គ្រប់គ្រងការប៉ុនប៉ងដំបូងរបស់ពួកគេ។ ដូចទៅនឹងលំហាត់ប្រាណថ្មីដែរ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមយឺតៗ និងបង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងបច្ចេកទេសមានភាពប្រសើរឡើង។

Vilka är vanliga varianter av ជួរ Barbell Pendlay?

• Incline Bench Pendlay Row៖ នៅក្នុងកំណែនេះ អ្នកដេកផ្អៀងលើកៅអីអង្គុយ ហើយអនុវត្តជួរដេក ដែលដាក់ភាពតានតឹងតិចនៅលើខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងអនុញ្ញាតឱ្យមានមុំទាញខុសគ្នា។
• Pendlay Row with Resistance Bands៖ បំរែបំរួលនេះប្រើខ្សែ Resistance ជំនួសឱ្យ barbell ដែលធ្វើឱ្យលំហាត់ប្រាណកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកដែលមិនមានទម្ងន់ធ្ងន់។
• Wide Grip Pendlay Row: កំណែនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការក្តាប់កាន់តែធំនៅលើ barbell ដែលអាចជួយកំណត់ទិសដៅនៃផ្នែកខាងលើ និងខាងក្រោយ deltoids ឱ្យកាន់តែធំ។
• Underhand Pendlay Row: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកចាប់ barbell ជាមួយនឹងការក្តាប់ underhand (supinated) ដែលអាចជួយកំណត់គោលដៅ biceps

Vilka är bra kompletterande övningar för ជួរ Barbell Pendlay?

• Pull-ups គឺជាការបំពេញបន្ថែមដ៏ល្អចំពោះ Barbell Pendlay Rows ព្រោះវាក៏ផ្តោតលើរាងកាយផ្នែកខាងលើផងដែរ ជាពិសេស latissimus dorsi, biceps និង rhomboids ដែលជាក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នាដែលកំណត់ដោយ Pendlay Rows ។
• Bent Over Rows គឺទាក់ទងទៅនឹង Barbell Pendlay Rows ខណៈដែលពួកគេទាំងពីរផ្តោតលើក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នា រួមទាំងខ្នង ស្មា និងដៃ ប៉ុន្តែ Bent Over Rows ត្រូវបានអនុវត្តក្នុងទីតាំងខុសគ្នាបន្តិច ដែលអាចជួយកែលម្អតុល្យភាពសាច់ដុំ និងការពាររបួស។ .