Barbell ជួរដេកនៅលើ Rack

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Barbell.
• Primära muskler: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Sekundära muskler: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Introduktion till Barbell ជួរដេកនៅលើ Rack

លំហាត់ប្រាណ Barbell Lying Row on Rack គឺជាលំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំង ដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក ជាពិសេស បន្ទះឈើ ខណៈពេលដែលវាកំពុងទាក់ទាញ biceps និងស្មារបស់អ្នក។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដែលកំពុងស្វែងរកការកសាងកម្លាំងមូលដ្ឋាន រហូតដល់អ្នកលើកកម្រិតខ្ពស់ក្នុងគោលបំណងពង្រឹងនិយមន័យសាច់ដុំ និងការស៊ូទ្រាំ។ មនុស្សចង់ធ្វើលំហាត់នេះ ព្រោះវាធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ ជំនួយក្នុងការការពាររបួស និងរួមចំណែកដល់ទម្លាប់នៃកាយសម្បទាដែលមានតុល្យភាព។

Utförande av: En steg-för-steg-guide Barbell ជួរដេកនៅលើ Rack

• ឈរប្រឈមមុខនឹង barbell បន្ទាប់មកផ្អៀងទៅមុខពីត្រគាករបស់អ្នកដោយពត់បន្តិចនៅជង្គង់របស់អ្នក ហើយចាប់ barbell ជាមួយនឹងការក្តាប់ធំទូលាយ។
• ទាញដុំដែកមកទ្រូងរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សារាងកាយរបស់អ្នកនៅក្នុងទីតាំងដដែល ដោយផ្តោតលើការច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នានៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា។
• កាន់ទីតាំងនេះមួយវិនាទី បន្ទាប់មកបន្ថយ barbell យឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ដោយធានាថាអាចគ្រប់គ្រងចលនា និងមិនឱ្យទម្ងន់ធ្លាក់ចុះ។
• ធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ដោយតែងតែធានាឱ្យខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ និងគ្រប់គ្រងចលនារបស់អ្នក។

Tips för utförande Barbell ជួរដេកនៅលើ Rack

• ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងការល្បួងឱ្យប្រើសន្ទុះដើម្បីលើកដុំដែក។ ផ្ទុយទៅវិញ ផ្តោតលើការប្រើសាច់ដុំខ្នង និងដៃរបស់អ្នក ដើម្បីអនុវត្តការលើក។ ចលនាយឺត និងគ្រប់គ្រងនឹងបញ្ចូលសាច់ដុំកាន់តែច្រើន និងនាំឱ្យទទួលបានលទ្ធផលប្រសើរជាងមុន។
• ជៀសវាងការផ្ទុកលើសទម្ងន់៖ កំហុសទូទៅមួយដែលមនុស្សធ្វើគឺការបន្ថែមទម្ងន់លឿនពេក។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើលំហាត់ជាមួយនឹងទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការគ្រប់គ្រង។ នៅពេលដែលកម្លាំងរបស់អ្នកប្រសើរឡើង ចូរបង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ។
• ជួរពេញលេញនៃចលនា៖ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ សូមប្រាកដថាអ្នកកំពុងប្រើចលនាពេញលេញ។ នេះមានន័យថាបន្ថយ barbell ទាំងអស់។

Barbell ជួរដេកនៅលើ Rack Vanliga frågor

Kan nybörjare göra Barbell ជួរដេកនៅលើ Rack?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Barbell Lying Row on Rack ប៉ុន្តែវាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ដើម្បីរៀនទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងជៀសវាងការរងរបួស។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការមានគ្រូបង្វឹក ឬអ្នកហាត់ប្រាណដែលមានបទពិសោធន៍ត្រួតពិនិត្យវគ្គពីរបីដំបូង ដើម្បីធានាថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានធ្វើបានត្រឹមត្រូវ។ ដូចគ្នានឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយដែរ វាចាំបាច់ក្នុងការឡើងកម្តៅមុន និងលាតត្រដាងនៅពេលក្រោយ។

Vilka är vanliga varianter av Barbell ជួរដេកនៅលើ Rack?

• Incline Bench Barbell Row: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការដេកនៅលើកៅអីអង្គុយ និងការសម្តែងជួរ ដែលអាចជួយកំណត់គោលដៅសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នានៅខាងក្រោយរបស់អ្នក។
• Smith Machine Lying Row៖ កំណែនេះប្រើម៉ាស៊ីន Smith ដែលអាចផ្តល់នូវចលនា និងស្ថេរភាពដែលគ្រប់គ្រងបានកាន់តែច្រើន ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។
• Resistance Band Lying Row: ប្រសិនបើអ្នកមិនមានលទ្ធភាពទទួលបានទម្ងន់ទេ អ្នកអាចអនុវត្តជួរដេកនិយាយកុហកដោយប្រើក្រុម Resistance Band ដែលអាចត្រូវបានកែតម្រូវដើម្បីផ្តល់នូវកម្រិតនៃបញ្ហាប្រឈមត្រឹមត្រូវ។
• Single-Arm Barbell Lying Row: ដើម្បីផ្តោតលើផ្នែកម្ខាងនៃខ្នងរបស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយ អ្នកអាចអនុវត្តជួរដេកដេកមួយដៃដោយប្រើ barbell ។ នេះអាចជួយកែលម្អអតុល្យភាពនៅក្នុងសាច់ដុំរបស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för Barbell ជួរដេកនៅលើ Rack?

• Pull-ups ក៏អាចបំពេញបន្ថែម Barbell Lying Row on Rack ផងដែរ ព្រោះវាភ្ជាប់សាច់ដុំផ្នែកខាងលើដូចគ្នា ជាពិសេស lats និង biceps និងជួយកែលម្អភាពរឹងមាំនៃការក្តាប់ ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការអនុវត្តលំហាត់ជួរដេក។
• Bent Over Rows គឺជាលំហាត់ប្រាណមួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែម Barbell Lying Row on Rack ព្រោះវាកំណត់គោលដៅក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នា - ឡាត់, rhomboids និងផ្នែកខាងក្រោមខ្នង - ហើយអាចជួយកែលម្អកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំនៃសាច់ដុំទាំងនេះសម្រាប់ដំណើរការល្អប្រសើរជាងមុននៅក្នុងជួរ rack ។ លំហាត់ប្រាណ។