សាច់ដុំរាងកាយ

• Kroppsdel: n, u, l, l
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till សាច់ដុំរាងកាយ

លំហាត់ប្រាណសាច់ដុំរាងកាយគឺជារបបហាត់ប្រាណដ៏ទូលំទូលាយដែលផ្តោតលើក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ៗទាំងអស់ បង្កើនកម្លាំង ភាពបត់បែន និងសមាសភាពរាងកាយទាំងមូល។ វាល្អសម្រាប់អ្នកដែលចូលចិត្តកាយសម្បទាគ្រប់កម្រិត ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងរហូតដល់កម្រិតខ្ពស់ ព្រោះវាអាចត្រូវបានសម្របតាមគោលដៅ និងសមត្ថភាពសម្បទាបុគ្គល។ មនុស្សចង់ចូលរួមក្នុងលំហាត់នេះ ដើម្បីបង្កើនសម្បទារាងកាយ លើកកម្ពស់ការលូតលាស់សាច់ដុំ និងការស៊ូទ្រាំ និងជំរុញការរំលាយអាហាររបស់ពួកគេ រួមចំណែកដល់សុខភាព និងសុខុមាលភាពកាន់តែប្រសើរឡើង។

Utförande av: En steg-för-steg-guide សាច់ដុំរាងកាយ

• ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការឡើងកំដៅផែនដី៖ ធ្វើលំហាត់ cardio ស្រាលៗ 5-10 នាទី ដូចជាការរត់នៅនឹងកន្លែង ឬលោត jacks ដើម្បីឱ្យឈាមរបស់អ្នកហូរ និងសាច់ដុំរបស់អ្នកឡើងកំដៅ។
• Push-ups: ចូលទៅក្នុងទីតាំងខ្ពស់ រក្សារាងកាយរបស់អ្នកនៅក្នុងបន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលរបស់អ្នកទៅកែងជើងរបស់អ្នក។ បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នករហូតដល់ទ្រូងរបស់អ្នកជិតប៉ះនឹងឥដ្ឋ បន្ទាប់មករុញខ្លួនអ្នកឡើងលើ។ ធ្វើម្តងទៀត 10-15 ដង។ នេះនឹងដំណើរការទ្រូង ស្មា និង triceps របស់អ្នក។
• Squats: ឈរដោយជើងរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ ពត់ជង្គង់ និងត្រគាកដូចជាអ្នកកំពុងអង្គុយលើកៅអី ដោយរក្សាទ្រូងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ ទៅទាបតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ខណៈពេលដែលរក្សារបស់អ្នក។

Tips för utförande សាច់ដុំរាងកាយ

• ប្រើទម្រង់ត្រឹមត្រូវ៖ ប្រសិទ្ធភាពនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកត្រូវបានភ្ជាប់ដោយផ្ទាល់ទៅនឹងបច្ចេកទេសរបស់អ្នក។ ទម្រង់​មិន​ត្រឹមត្រូវ​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​របួស និង​ការ​ហាត់​ប្រាណ​មិន​សូវ​មាន​ប្រសិទ្ធភាព។ ប្រសិនបើអ្នកមិនប្រាកដអំពីទម្រង់ត្រឹមត្រូវ សូមពិចារណាធ្វើការជាមួយគ្រូបណ្តុះបណ្តាល ឬធ្វើការស្រាវជ្រាវខ្លះ ដើម្បីធានាថាអ្នកកំពុងអនុវត្តលំហាត់បានត្រឹមត្រូវ។
• កុំប្រញាប់ប្រញាល់៖ វាជាកំហុសទូទៅមួយក្នុងការប្រញាប់ប្រញាល់ឆ្លងកាត់ពាក្យដដែលៗរបស់អ្នក ដើម្បីសម្រេចឱ្យបានលឿនជាងមុន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នេះអាចនាំឱ្យមានទម្រង់មិនស្អាត និងមិនសូវមានប្រសិទ្ធភាព។ ព្យាយាមអនុវត្តពាក្យដដែលៗនីមួយៗយឺតៗ និងដោយការគ្រប់គ្រង ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។
• Progressive Overload: ដើម្បីរីកចម្រើន និងលូតលាស់ សាច់ដុំរបស់អ្នកត្រូវប្រឈមមុខជានិច្ច។ នេះមានន័យថាការបង្កើនទម្ងន់ ភាពដដែលៗ ឬអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកជាបណ្តើរៗ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយត្រូវប្រាកដថា

សាច់ដុំរាងកាយ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra សាច់ដុំរាងកាយ?

ដាច់ខាត! អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីបង្កើតសាច់ដុំរាងកាយ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងលំហាត់ប្រាណស្រាលៗ និងបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលរាងកាយរបស់អ្នកស៊ាំនឹងការហាត់ប្រាណ។ នេះគឺជាលំហាត់មួយចំនួនដែលអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើបាន: 1. Push-ups៖ នេះជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់រាងកាយផ្នែកខាងលើ ជាពិសេសដើមទ្រូង ស្មា និង triceps។ ប្រសិនបើការរុញតាមស្តង់ដារពិបាកពេកនៅពេលដំបូង អ្នកអាចចាប់ផ្តើមដោយការរុញជង្គង់ ឬការរុញជញ្ជាំង។ 2. Squats: Squats ធ្វើការលើរាងកាយផ្នែកខាងក្រោមទាំងមូលរបស់អ្នក ជាពិសេស glutes, quads និង hamstrings របស់អ្នក។ ត្រូវប្រាកដថារក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងជង្គង់របស់អ្នកពីលើម្រាមជើងរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកអង្គុយចុះ។ 3. Plank: នេះជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់ស្នូលរបស់អ្នក។ ចាប់ផ្តើមដោយរក្សាទីតាំងបន្ទះឱ្យបានយូរតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ហើយបង្កើនពេលវេលាបន្តិចម្តងៗតាមដែលអ្នកកាន់តែរឹងមាំ។ 4. សួត៖ នេះជាលំហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យមួយទៀតសម្រាប់រាងកាយខាងក្រោមរបស់អ្នក។ ដើម្បីធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួល អ្នកអាចធ្វើ lunges ស្ថានីជំនួសវិញ។

Vilka är vanliga varianter av សាច់ដុំរាងកាយ?

• សាច់ដុំរលោងគឺជាសាច់ដុំដែលមិនស្ម័គ្រចិត្តដែលត្រូវបានរកឃើញជាចម្បងនៅក្នុងសរីរាង្គខាងក្នុង ជួយគ្រប់គ្រងមុខងារដូចជាលំហូរឈាមនៅក្នុងសរសៃឈាម។
• សាច់ដុំបេះដូង ដែលត្រូវបានរកឃើញតែនៅក្នុងបេះដូង ទទួលខុសត្រូវចំពោះការកន្ត្រាក់ និងសម្រាករបស់បេះដូងជាបន្តបន្ទាប់ ដោយបូមឈាមពាសពេញរាងកាយ។
• សាច់ដុំ biceps brachii ដែលជាសាច់ដុំនៅផ្នែកខាងលើ អនុញ្ញាតឱ្យពត់កែងដៃ និងការបង្វិលនៃកំភួនដៃ។
• សាច់ដុំ rectus abdominis ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ជាទូទៅថា "abs" គឺជាក្រុមនៃសាច់ដុំដែលរត់បញ្ឈរនៅផ្នែកម្ខាងៗនៃជញ្ជាំងផ្នែកខាងមុខនៃពោះរបស់មនុស្ស។

Vilka är bra kompletterande övningar för សាច់ដុំរាងកាយ?

• Push-ups គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រយោជន៍មួយផ្សេងទៀត ព្រោះវាដំណើរការសាច់ដុំផ្នែកខាងលើ ជាពិសេសទ្រូង ស្មា និង triceps លើកកម្ពស់តុល្យភាពសាច់ដុំ និងការសម្របសម្រួល។
• Deadlifts ក៏មានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់សម្រាប់ការបំពេញបន្ថែមសាច់ដុំរាងកាយផងដែរ ព្រោះវាភ្ជាប់ខ្សែសង្វាក់ក្រោយទាំងមូល រួមទាំងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម សរសៃពួរ និងសរសៃពួរ ដែលអាចជួយពង្រឹងកម្លាំង និងស្ថេរភាពទាំងមូល។