ជួរ​រុញ​លើក​ជង្គង់​ទម្ងន់​ខ្លួន

• Kroppsdel: Pecho
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till ជួរ​រុញ​លើក​ជង្គង់​ទម្ងន់​ខ្លួន

Bodyweight Kneeling Push-up Row គឺជាលំហាត់ប្រាណចម្រុះដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំដើមទ្រូង ដៃ និងខ្នង ខណៈពេលដែលការរួមបញ្ចូលស្នូលផងដែរ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ជាពិសេសអ្នកដែលចង់ពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងស្ថេរភាពដោយមិនចាំបាច់ប្រើឧបករណ៍ហាត់ប្រាណ។ តាមរយៈការបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ បុគ្គលម្នាក់ៗអាចបង្កើនសម្លេងសាច់ដុំ លើកកម្ពស់ឥរិយាបថប្រសើរជាងមុន និងបង្កើនមុខងារសម្បទាសម្រាប់សកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ជួរ​រុញ​លើក​ជង្គង់​ទម្ងន់​ខ្លួន

• បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅដីដោយពត់កែងដៃរបស់អ្នក អនុវត្តការរុញឡើងលើ។ កែងដៃរបស់អ្នកគួរតែនៅជិតរាងកាយរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកបន្ទាបខ្លួនអ្នក។
• រុញរាងកាយរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមដោយប្រើដៃ និងសាច់ដុំទ្រូងរបស់អ្នក។
• បន្ទាប់​ពី​ការ​រុញ​ឡើង សូម​លើក​ដៃ​ម្ខាង​ចេញ​ពី​ដី ហើយ​ទាញ​វា​ឡើង​ទៅ​ខាង​អ្នក ដោយ​ធ្វើ​ចលនា​ចែវ​ទូក។ រក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតរាងកាយរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកធ្វើដូចនេះ។
• បន្ទាបដៃរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅដី ហើយធ្វើម្តងទៀតនូវដំណើរការទាំងមូល ដោយឆ្លាស់គ្នារវាងដៃមួយណាដែលអ្នកលើកសម្រាប់ចលនាចែវទូកបន្ទាប់ពីការរុញនីមួយៗ។

Tips för utförande ជួរ​រុញ​លើក​ជង្គង់​ទម្ងន់​ខ្លួន

• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ កំហុសទូទៅមួយទៀតគឺការមិនចូលរួមស្នូលពេញមួយលំហាត់។ ត្រូវប្រាកដថារក្សាពោះ និង glutes របស់អ្នកឱ្យតឹងក្នុងអំឡុងពេលចលនាទាំងមូល។ នេះនឹងមិនត្រឹមតែជួយធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានស្ថេរភាពប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់ប្រាណដោយធ្វើការសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក។
• ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់ឆ្លងកាត់លំហាត់។ ត្រូវប្រាកដថាធ្វើចលនានីមួយៗដោយការគ្រប់គ្រង បន្ថយ និងលើករាងកាយរបស់អ្នកក្នុងល្បឿនថេរ។ នេះនឹងជួយធានាថាសាច់ដុំរបស់អ្នកត្រូវបានចូលរួមយ៉ាងពេញលេញ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។
• ជៀសវាងការបត់ខ្នងរបស់អ្នក៖ វាជារឿងសំខាន់ដើម្បីចៀសវាងការបត់ខ្នងរបស់អ្នក។

ជួរ​រុញ​លើក​ជង្គង់​ទម្ងន់​ខ្លួន Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ជួរ​រុញ​លើក​ជង្គង់​ទម្ងន់​ខ្លួន?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Bodyweight Kneeling Push-up Row ។ វា​ជា​វិធី​ដ៏​ល្អ​មួយ​ក្នុង​ការ​កសាង​កម្លាំង​ក្នុង​រាងកាយ​ខាងលើ និង​ស្នូល។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការធានានូវទម្រង់បែបបទត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ប្រសិនបើអ្នកទើបតែហាត់ប្រាណ វាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការមានគ្រូបង្វឹក ឬបុគ្គលដែលមានបទពិសោធន៍ណែនាំអ្នក រហូតដល់អ្នកស្រួលធ្វើវាដោយខ្លួនឯង។ ចងចាំជានិច្ចថាត្រូវចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងចំនួនអ្នកតំណាងប្រកបដោយផាសុកភាព និងបង្កើនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំងរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។

Vilka är vanliga varianter av ជួរ​រុញ​លើក​ជង្គង់​ទម្ងន់​ខ្លួន?

• ទម្លាក់ជួរដេករុញឡើង៖ នៅក្នុងកំណែនេះ ជើងរបស់អ្នកត្រូវបានលើកនៅលើកៅអី ឬជំហាន ដោយបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅពេលដែលអ្នកកំពុងលើកទម្ងន់កាន់តែច្រើន។
• Single Arm Push-Up Row៖ បំរែបំរួលនេះតម្រូវឱ្យអ្នកអនុវត្តការរុញឡើងលើ និងជួរដេកដោយប្រើដៃតែមួយក្នុងពេលតែមួយ បង្កើនការលំបាក និងធ្វើឱ្យស្នូលរបស់អ្នកកាន់តែច្រើន។
• Push-Up Row with Resistance Bands៖ ដោយការបន្ថែមក្រុម Resistance ទៅក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ អ្នកអាចបង្កើនភាពលំបាក និងធ្វើការសាច់ដុំរបស់អ្នកតាមរបៀបផ្សេង។
• Push-Up Row with Dumbbells៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការកាន់ dumbbell នៅក្នុងដៃនីមួយៗ នៅពេលអ្នកអនុវត្តការរុញឡើងលើ និងជួរដេក ដោយបន្ថែមទម្ងន់បន្ថែម និងការទប់ទល់នឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ជួរ​រុញ​លើក​ជង្គង់​ទម្ងន់​ខ្លួន?

• Bodyweight Squats: Squats គឺជាការបន្ថែមដ៏អស្ចារ្យមួយ ខណៈដែលពួកគេកំណត់គោលដៅរាងកាយទាប ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណពេញរាងកាយនៅពេលរួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយនឹងការផ្តោតទៅលើរាងកាយផ្នែកខាងលើនៃជួរជង្គង់រុញឡើងលើ។
• Pull-ups៖ ការទាញឡើងដំណើរការលើក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នាទៅនឹង Kneeling Push-up Row ជាពិសេសខ្នង និងដៃ ប៉ុន្តែពីមុំផ្សេងគ្នា ផ្តល់នូវទម្លាប់នៃការហ្វឹកហាត់កម្លាំងរាងមូលជាងមុន។