Intercostal

• Kroppsdel: Pecho
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till Intercostal

លំហាត់ប្រាណ Intercostal គឺជាការហាត់ប្រាណដែលមានប្រយោជន៍ដែលផ្តោតជាចម្បងលើសាច់ដុំរវាងឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នក លើកកម្ពស់ការដកដង្ហើម និងឥរិយាបថកាន់តែប្រសើរឡើង។ វាល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អ្នកដែលចង់បង្កើនប្រសិទ្ធភាពផ្លូវដង្ហើមរបស់ពួកគេ ដូចជាអត្តពលិក អ្នកចម្រៀង ឬបុគ្គលដែលមានបញ្ហាផ្លូវដង្ហើម។ ការចូលរួមក្នុងលំហាត់ប្រាណនេះអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងយ៉ាងខ្លាំងនូវមុខងារសួត ការចល័តទ្រូង និងកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាការបន្ថែមដែលគួរឱ្យចង់បានចំពោះរបបកាយសម្បទាណាមួយ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide Intercostal

• ដកដង្ហើមចូលជ្រៅៗ បំពេញសួតរបស់អ្នកទាំងស្រុង ហើយសង្កត់ដង្ហើមនេះពីរបីវិនាទី។
• ដកដង្ហើមចេញយឺតៗ ដោយផ្តោតលើអារម្មណ៍នៃការកន្ត្រាក់ឆ្អឹងជំនីរបស់អ្នក និងសាច់ដុំ intercostal របស់អ្នកដំណើរការ។
• ធ្វើបែបបទនេះម្តងទៀតប្រហែល 10 ទៅ 15 ដង ឬច្រើនដងតាមដែលអ្នកពេញចិត្ត។
• ដើម្បីបង្កើនការពិបាក អ្នកអាចទប់ដង្ហើមរបស់អ្នកឱ្យបានយូរ ឬធ្វើលំហាត់ប្រាណ ខណៈពេលដែលសង្កត់ទម្ងន់ស្រាលទៅទ្រូងរបស់អ្នក។

Tips för utförande Intercostal

• **បច្ចេកទេសដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវ**៖ នៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយដែលផ្តោតលើសាច់ដុំ intercostal វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការប្រើប្រាស់បច្ចេកទេសដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវ។ ស្រូបចូលយ៉ាងជ្រៅតាមច្រមុះរបស់អ្នក សង្កត់ពីរបីវិនាទី បន្ទាប់មកដកដង្ហើមចេញយឺតៗតាមមាត់របស់អ្នក។ នេះនឹងជួយឱ្យមានការភ្ជាប់ និងពង្រីកសាច់ដុំ intercostal របស់អ្នកយ៉ាងពេញលេញ។
• **ឥរិយាបថ**៖ រក្សាឥរិយាបថល្អអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។ ឈរ ឬអង្គុយឱ្យត្រង់ រក្សាស្មារបស់អ្នកសម្រាក និងបើកទ្រូងរបស់អ្នក។ នេះអនុញ្ញាតឱ្យមានការពង្រីកសួតដ៏ល្អប្រសើរ និងការប្រើប្រាស់សាច់ដុំ intercostal ។
• ** ជៀសវាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងពេក**៖ កុំរុញខ្លាំងពេក ឬលឿនពេក។ ការ​ប្រើ​កម្លាំង​ខ្លាំង​ពេក​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​ការ​តានតឹង​សាច់ដុំ។ ចាប់ផ្តើមថ្នមៗនិងបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃបន្តិចម្តង ៗ

Intercostal Vanliga frågor

Kan nybörjare göra Intercostal?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ intercostal ។ លំហាត់ទាំងនេះត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំ intercostal ដែលមានទីតាំងនៅចន្លោះឆ្អឹងជំនី។ ពួកគេ​អាច​សាមញ្ញ​ដូច​ជា​លំហាត់​ដកដង្ហើម​ជ្រៅៗ ឬ​ស្មុគស្មាញ​ជាង​នេះ​ដូចជា​ចលនា​បង្វិល និង​ពត់​ចំហៀង។ ទោះបីជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដូចទៅនឹងទម្លាប់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណថ្មីដែរ អ្នកចាប់ផ្តើមគួរតែចាប់ផ្តើមបន្តិចម្តងៗ និងបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេរបស់ពួកគេបន្តិចម្តងៗ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ វាក៏ជាគំនិតល្អផងដែរក្នុងការពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកថែទាំសុខភាព ឬគ្រូបង្ហាត់កាយសម្បទា ដើម្បីធានាថាលំហាត់ត្រូវបានធ្វើបានត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av Intercostal?

• សាច់ដុំ Intercostal ខាងក្នុងគឺជាបំរែបំរួលមួយផ្សេងទៀតដែលមានទីតាំងនៅខាងក្នុងទ្រុងឆ្អឹងជំនី ហើយពួកវាជួយក្នុងការដកដង្ហើមចេញដោយបង្ខំដោយការសង្កត់ឆ្អឹងជំនី និងកាត់បន្ថយប្រហោងឆ្អឹង។
• សាច់ដុំ Intercostal ខាងក្នុងបំផុត ដែលស្ថិតនៅចន្លោះសាច់ដុំ intercostal ខាងក្នុង ដើរតួនាទីក្នុងការពន្យារអាយុដោយបង្ខំដោយការទាញឆ្អឹងជំនីរខាងក្នុង កាត់បន្ថយបរិមាណ thoracic ។
• សាច់ដុំ subcostal ត្រូវបានរកឃើញនៅផ្នែកខាងក្រោមនៃ thorax គឺជាការប្រែប្រួលនៃសាច់ដុំ intercostal ដែលជួយក្នុងចលនានៃឆ្អឹងជំនីរខាងក្រោម ជួយក្នុងការដកដង្ហើម។
• សាច់ដុំ Transversus Thoracis ដែលមានទីតាំងនៅខាងក្នុងជញ្ជាំងខាងមុខនៃទ្រូង គឺជាបំរែបំរួលមួយផ្សេងទៀតដែលជួយដល់ការផុតកំណត់ដោយបង្ខំដោយធ្វើឱ្យឆ្អឹងជំនីរធ្លាក់ចុះ។

Vilka är bra kompletterande övningar för Intercostal?

• ការដកដង្ហើមតាមដង្កៀប៖ លំហាត់នេះពាក់ព័ន្ធនឹងសាច់ដុំ intercostal ដោយផ្ទាល់ ព្រោះវាដំណើរការជាមួយ diaphragm អំឡុងពេលដកដង្ហើមជ្រៅ។ ការអនុវត្តជាទៀងទាត់អាចបង្កើនសមត្ថភាពសួត និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំនៃសាច់ដុំ intercostal ។
• Side Plank: លំហាត់ប្រាណចំហៀងភ្ជាប់សាច់ដុំ intercostal នៅពេលដែលពួកគេធ្វើការដើម្បីរក្សាលំនឹងរាងកាយក្នុងអំឡុងពេលដ៏លំបាកនេះ។ លំហាត់ប្រាណនេះអាចជួយកសាងកម្លាំងស្នូល និងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវមុខងារទាំងមូលនៃសាច់ដុំ intercostal ។