ស្ពាន

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Rectus Abdominis
• Sekundära muskler: Obliques, Quadriceps, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae

Introduktion till ស្ពាន

លំហាត់ប្រាណ The Bridge គឺជាការហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំងដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើ gluteus maximus សរសៃពួរ និងស្នូល ដោយជួយកែលម្អកម្លាំងរាងកាយទាប ចលនាត្រគាក និងស្ថេរភាពឆ្អឹងខ្នង។ វាជាការហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា រួមទាំងអ្នកដែលសម្រាកពីរបួស ឬអ្នកដែលគ្រាន់តែចង់ពង្រឹងទម្លាប់សម្បទារបស់ពួកគេ។ មនុស្សប្រហែលជាចង់ធ្វើលំហាត់ Bridge ដូចដែលពួកគេអាចជួយកែលម្អឥរិយាបថ កាត់បន្ថយការឈឺខ្នង និងរួមចំណែកដល់តុល្យភាពរាងកាយ និងស្ថេរភាពទាំងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ស្ពាន

• រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា ហើយលើកត្រគាករបស់អ្នកចេញពីដីយឺតៗ ដោយរុញកែងជើងរបស់អ្នក ធ្វើឱ្យប្រាកដថា ស្មា ត្រគាក និងជង្គង់របស់អ្នកតម្រង់ជួរត្រង់មួយ។
• សង្កត់ទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី ដើម្បីធានាថាស្នូលរបស់អ្នកត្រូវបានភ្ជាប់ ហើយគូទរបស់អ្នកត្រូវបានច្របាច់។
• បន្ថយត្រគាករបស់អ្នកយឺតៗចុះទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយរក្សាការគ្រប់គ្រងពេញមួយចលនា។
• ធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ធានារក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវទូទាំង។

Tips för utförande ស្ពាន

• ទីតាំងត្រឹមត្រូវ៖ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយលុតជង្គង់របស់អ្នក ហើយជើងរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ។ ជើងរបស់អ្នកគួរតែមានទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា ហើយនៅជិតគូទរបស់អ្នកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ ដែលអ្នកអាចប៉ះកែងជើងរបស់អ្នកដោយប្រើចុងម្រាមដៃរបស់អ្នក។ នេះគឺជាទីតាំងចាប់ផ្តើមត្រឹមត្រូវសម្រាប់លំហាត់ស្ពាន។
• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ ដើម្បីអនុវត្តស្ពានប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព អ្នកត្រូវភ្ជាប់សាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក។ នៅពេលអ្នកលើកត្រគាករបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ ច្របាច់ glutes របស់អ្នក និងរឹតបន្តឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក។ នេះនឹងជួយអ្នករក្សាលំនឹង និងស្ថេរភាពអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• ជៀសវាង Hyperextension៖ កំហុសទូទៅដែលមនុស្សធ្វើគឺការលើកត្រគាករបស់ពួកគេខ្ពស់ពេក ដែលអាចនាំឱ្យមានការលើសសម្ពាធឈាម។ ដើម្បីជៀសវាងបញ្ហានេះសូមផ្តោតលើការបង្កើតត្រង់

ស្ពាន Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ស្ពាន?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ស្ពានបាន។ វាគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់ពង្រឹងសាច់ដុំ gluteus maximus សរសៃពួរ និងសាច់ដុំស្នូល។ នេះជាជំហានដើម្បីធ្វើវា៖ 1. ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយពត់ជង្គង់របស់អ្នក ជើងរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ និងដៃរបស់អ្នកដោយចំហៀងរបស់អ្នក។ 2. រុញត្រគាករបស់អ្នកឡើងទៅលើពិដាន ខណៈពេលដែលរក្សាជើង និងស្មារបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។ 3. ច្របាច់ glutes របស់អ្នកនៅផ្នែកខាងលើ ហើយសង្កត់ពីរបីវិនាទី។ 4. បន្ទាបត្រគាករបស់អ្នកចុះទៅឥដ្ឋ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងពាក្យដដែលៗមួយចំនួន ហើយបង្កើនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំងរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។ ចងចាំជានិច្ចដើម្បីគ្រប់គ្រងចលនារបស់អ្នក និងរាងកាយរបស់អ្នកឱ្យស្រប។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ សូមបញ្ឈប់ការហាត់ប្រាណ។

Vilka är vanliga varianter av ស្ពាន?

• "ស្ពានជើងមួយ" តម្រូវឱ្យលើកជើងម្ខាងចេញពីឥដ្ឋ ខណៈពេលកំពុងដំណើរការស្ពាន ដោយហេតុនេះបង្កើនការប្រកួតប្រជែងដល់ស្ថេរភាព និងកម្លាំងរបស់អ្នក។
• "Bridge with Resistance Band" ពាក់ព័ន្ធនឹងការដាក់ខ្សែ Resistance ជុំវិញភ្លៅ ដើម្បីបន្ថែមភាពធន់ និងពង្រឹងការហាត់ប្រាណ។
• "ស្ពាន Glute March" គឺជាការបំរែបំរួលមួយដែលអ្នកលើកជង្គង់មួយទៅទ្រូងរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលនៅក្នុងទីតាំងស្ពាន ដោយជើងឆ្លាស់គ្នាដូចជាការដើរ។
• "ស្ពានកម្ពស់" ត្រូវបានអនុវត្តដោយជើងនៅលើផ្ទៃដីខ្ពស់ដូចជាជំហាន ឬលេងជាកីឡាករបម្រុង បង្កើនជួរនៃចលនា និងកម្រិតលំបាក។

Vilka är bra kompletterande övningar för ស្ពាន?

• Glute Kicks គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែម Bridge ដូចដែលពួកគេកំណត់គោលដៅសាច់ដុំ gluteus បង្កើនកម្លាំង និងស្ថេរភាពដែលត្រូវការសម្រាប់ Bridge pose ។
• លំហាត់ប្រាណ Dead Bug ក៏បំពេញបន្ថែម Bridge ដោយធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការសម្របសម្រួលរវាងសាច់ដុំខ្នងខាងក្រោម និងពោះ ដូច្នេះគាំទ្រទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់ Bridge ។