ក្រលៀន

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Rectus Abdominis
• Sekundära muskler: Obliques

Introduktion till ក្រលៀន

Groin Crunch គឺជាលំហាត់ប្រាណគោលដៅដែលត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុង ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែន និងពង្រឹងកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងក្រោមទាំងមូល។ វាជាការហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់អត្តពលិក អ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទា ឬអ្នកដែលចង់ធ្វើឱ្យរាងកាយទាប និងបង្កើនស្ថេរភាព។ ការដាក់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចជួយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្តនៅក្នុងកីឡាផ្សេងៗ លើកកម្ពស់ការតម្រឹមរាងកាយឱ្យប្រសើរឡើង និងរួមចំណែកដល់របបកាយសម្បទាដែលមានរាងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ក្រលៀន

• ពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ ត្រគាកទទឹងដាច់ពីគ្នា។
• លើកជើងរបស់អ្នក ហើយកាត់កជើងខាងស្តាំរបស់អ្នកពីលើជង្គង់ខាងឆ្វេងរបស់អ្នក បង្កើតជារាងបួនជាមួយនឹងជើងរបស់អ្នក។
• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក ហើយលើករាងកាយខាងលើរបស់អ្នកយឺតៗឆ្ពោះទៅកាន់ជង្គង់របស់អ្នក ដោយព្យាយាមប៉ះកែងដៃរបស់អ្នកទៅជង្គង់ផ្ទុយ។ នេះ​គឺ​ជា "ការ​រុក​រក​" របស់​អ្នក​។
• បន្ទាបរាងកាយរបស់អ្នកយឺតៗចុះមកទីតាំងចាប់ផ្តើម បន្ទាប់មកធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតនៅម្ខាងទៀតដោយប្តូរជើង។

Tips för utförande ក្រលៀន

• ទម្រង់ត្រឹមត្រូវ៖ កំហុសទូទៅបំផុតក្នុងការអនុវត្ត Groin Crunch គឺជាទម្រង់មិនត្រឹមត្រូវ។ អ្នកគួរតែដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ដោយលុតជង្គង់របស់អ្នក ហើយជើងរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក ប៉ុន្តែកុំទាញករបស់អ្នក។ នៅពេលអ្នកបុកឡើង សូមព្យាយាមយកកែងដៃរបស់អ្នកទៅជង្គង់ទល់មុខ ខណៈពេលដែលជើងម្ខាងទៀតត្រូវត្រង់។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក និងមិនពឹងផ្អែកលើសាច់ដុំក ឬខ្នងរបស់អ្នកដើម្បីធ្វើកិច្ចការនោះទេ។
• ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់ឆ្លងកាត់លំហាត់។ ការបង្ក្រាបនីមួយៗគួរតែជាចលនាដោយចេតនា និងគ្រប់គ្រង។ នេះមិនត្រឹមតែធានាថាអ្នកកំពុងកំណត់គោលដៅសាច់ដុំប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងកាត់បន្ថយផងដែរ។

ក្រលៀន Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ក្រលៀន?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Groin Crunch ប៉ុន្តែវាសំខាន់ក្នុងការកត់សម្គាល់ថាទម្រង់ និងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការការពាររបួស។ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង អ្នកប្រហែលជាចង់ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងអាំងតង់ស៊ីតេទាប ហើយបង្កើនបន្តិចម្តងៗនៅពេលដែលអ្នកកាន់តែរឹងមាំ។ ដូចគ្នានេះផងដែរ វាតែងតែជាគំនិតល្អក្នុងការមានគ្រូបង្វឹក ឬអ្នកដែលមានបទពិសោធន៍ណែនាំអ្នកតាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណដំបូង។

Vilka är vanliga varianter av ក្រលៀន?

• The Bicycle Crunch: នៅក្នុងកំណែនេះ អ្នកឆ្លាស់គ្នានាំយកកែងដៃរបស់អ្នកទៅជង្គង់ផ្ទុយ ដោយធ្វើត្រាប់តាមចលនាឈ្នាន់។
• ការប៉ះទង្គិចជើងបញ្ឈរ៖ សម្រាប់ការប្រែប្រួលនេះ អ្នករក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់នៅលើអាកាស ហើយលើករាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ជើងរបស់អ្នក។
• ការប៉ះទង្គិចទ្វេរដង៖ នេះរួមបញ្ចូលគ្នានូវការប៉ះទង្គិចធម្មតាជាមួយនឹងការប៉ះទង្គិចបញ្ច្រាស ដោយលើករាងកាយខាងលើ និងខាងក្រោមរបស់អ្នកចេញពីដីក្នុងពេលតែមួយ។
• ការប៉ះទង្គិចរាងកាយ៖ នៅទីនេះ អ្នកយកកែងដៃរបស់អ្នកទៅជង្គង់ផ្ទុយ ធ្វើការសាច់ដុំ oblique រួមជាមួយនឹងពោះ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ក្រលៀន?

• Hip Bridges ក៏អាចបំពេញបន្ថែម Groin Crunches ផងដែរ ព្រោះវាកំណត់គោលដៅ glutes និងផ្នែកខាងក្រោមខ្នង ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណដែលមានតុល្យភាពជាងមុនសម្រាប់រាងកាយផ្នែកខាងក្រោម និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថេរភាពទាំងមូល។
• ជាចុងក្រោយ Side Lunges បំពេញបន្ថែម Groin Crunches ដោយធ្វើការសាច់ដុំ adductor ពីមុំផ្សេងគ្នា ជំនួយដល់កម្លាំង និងការចល័តទាំងមូលនៅក្នុងតំបន់ត្រគាក និងភ្លៅ។