បុក

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Rectus Abdominis
• Sekundära muskler: Obliques

Introduktion till បុក

Crunch គឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណពោះបែបបុរាណដែលផ្តោតលើសាច់ដុំស្នូល ជាចម្បង ពោះ rectus ជួយកែលម្អឥរិយាបថ តុល្យភាព និងកម្លាំងរាងកាយទាំងមូល។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារតែអាំងតង់ស៊ីតេដែលអាចកែប្រែបាន។ មនុស្សនឹងចង់ធ្វើលំហាត់នេះព្រោះវាជួយក្នុងការសម្រេចបាននូវពាក់កណ្តាលតង់ស៊ីតេ បង្កើនសមត្ថភាពកីឡា និងគាំទ្រសកម្មភាពរាងកាយប្រចាំថ្ងៃ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide បុក

• ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក ត្រូវប្រាកដថាកុំទាញករបស់អ្នក ឬកាត់វាពីលើទ្រូងរបស់អ្នក។
• លើករាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកយឺតៗឆ្ពោះទៅកាន់ជង្គង់របស់អ្នក ដោយប្រើសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក មិនមែនក ឬក្បាលរបស់អ្នក ដើម្បីទាញខ្លួនអ្នកឡើង។
• កាន់ទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី ដោយផ្តោតលើការរឹតបន្តឹងសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក។
• បន្ទាបរាងកាយខាងលើរបស់អ្នកបន្តិចម្តងៗចុះទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន។

Tips för utförande បុក

• ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់ឆ្លងកាត់ការប៉ះទង្គិចរបស់អ្នក។ ចលនាលឿន និងមិនអាចគ្រប់គ្រងបាន អាចនាំឱ្យការហាត់ប្រាណគ្មានប្រសិទ្ធភាព និងរបួសដែលអាចកើតមាន។ ផ្ទុយទៅវិញ ផ្តោតលើចលនាយឺត និងគ្រប់គ្រង។ លើករាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកដោយប្រើ abs របស់អ្នក សង្កត់មួយភ្លែតនៅផ្នែកខាងលើ បន្ទាប់មកបន្ថយយឺតៗចុះក្រោម។
• ការភ្ជាប់ចិត្ត-សាច់ដុំ៖ ផ្តោតលើសាច់ដុំដែលអ្នកកំពុងធ្វើការ។ ស្រមៃមើលសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកកន្ត្រាក់នៅពេលអ្នកលើករាងកាយរបស់អ្នកឡើង ហើយសម្រាកនៅពេលអ្នកបន្ថយវាចុះ។ ការភ្ជាប់សាច់ដុំចិត្តនេះអាចជួយក្នុងការទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• បច្ចេកទេសនៃការដកដង្ហើម៖ ការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវគឺមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការក្រិន។ ដកដង្ហើមចូលនៅពេលអ្នកបន្ទាបខ្លួន

បុក Vanliga frågor

Kan nybörjare göra បុក?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ Crunch បាន។ វា​ជា​ការ​ធ្វើ​លំ​ហាត់ប្រាណ​មូលដ្ឋាន​ពោះ​ដែល​ផ្តោត​លើ​សាច់ដុំ​ពោះ ជា​ចម្បង​លើ​រន្ធគូថ​ពោះ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការរៀនបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស និងទទួលបានលទ្ធផលជាអតិបរមា។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចាប់ផ្តើមយឺត ៗ ជាមួយនឹងចំនួនពាក្យដដែលៗតិចតួចហើយបង្កើនបន្តិចម្តង ៗ នៅពេលដែលកម្លាំងនិងការស៊ូទ្រាំរបស់ពួកគេប្រសើរឡើង។ ប្រសិនបើ​មាន​អារម្មណ៍​មិន​ស្រួល ឬ​ឈឺចាប់ នោះ​វា​ជា​រឿង​សំខាន់​ក្នុង​ការ​បញ្ឈប់​ការ​ហាត់ប្រាណ ហើយ​ពិគ្រោះ​ជាមួយ​គ្រូពេទ្យ​ជំនាញ ឬ​គ្រូពេទ្យ​។

Vilka är vanliga varianter av បុក?

• នៅក្នុងការប៉ះទង្គិចបញ្ច្រាស អ្នកដេកលើខ្នងរបស់អ្នក លើកត្រគាករបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ ហើយវាយវាចូលទៅក្នុងទ្រូងរបស់អ្នក។
• Vertical Leg Crunch ពាក់ព័ន្ធនឹងការដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ដោយជើងរបស់អ្នកលាតសន្ធឹងត្រង់នៅលើអាកាស បន្ទាប់មកលើករាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកជើងដែលលើកឡើងរបស់អ្នក។
• Long Arm Crunch គឺជាបំរែបំរួលមួយដែលអ្នកលាតដៃរបស់អ្នកត្រង់ពីក្រោយអ្នក ខណៈពេលកំពុងដេកលើខ្នងរបស់អ្នក បន្ទាប់មកលើករាងកាយខាងលើរបស់អ្នកចេញពីដី។
• Double Crunch គឺជាកំណែដែលខ្លាំងជាងមុន ដែលអ្នកលើកដងខ្លួនខាងលើ និងជើងចេញពីដីក្នុងពេលដំណាលគ្នា បុកពួកវាទៅគ្នាទៅវិញទៅមក។

Vilka är bra kompletterande övningar för បុក?

• ការជិះកង់គឺជាលំហាត់ប្រាណមួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែមការកន្ត្រាក់ជាប្រចាំ ព្រោះវាមិនត្រឹមតែផ្តោតទៅលើសាច់ដុំ rectus abdominis (សាច់ដុំ "six-pack") ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏ជាលំហាត់ប្រាណដែលជួយបង្កើនកម្លាំងស្នូល និងតុល្យភាពរួមរបស់អ្នក។
• ការលើកជើងគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពដែលបំពេញបន្ថែមការកន្ត្រាក់នៅពេលដែលពួកគេតម្រង់ទៅលើសាច់ដុំពោះផ្នែកខាងក្រោម ដែលតំបន់ដែលគ្រេចតែម្នាក់ឯងអាចមិនចូលរួមបានពេញលេញ ដូច្នេះធានាបាននូវការហាត់ប្រាណស្នូលដ៏ទូលំទូលាយ។