បន្ទះខាងមុខ

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Rectus Abdominis
• Sekundära muskler: Obliques, Quadriceps, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae

Introduktion till បន្ទះខាងមុខ

Front Plank គឺជាលំហាត់ប្រាណពង្រឹងស្នូលដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ ដែលកំណត់គោលដៅមិនត្រឹមតែពោះប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងខ្នង និងត្រគាកទៀតផង។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ព្រោះវាអាចត្រូវបានកែប្រែដើម្បីបង្កើន ឬបន្ថយការលំបាក។ មនុស្សចង់ធ្វើ Front Plank ព្រោះវាធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ បង្កើនតុល្យភាព និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសឆ្អឹងខ្នង និងឆ្អឹងខ្នង។

Utförande av: En steg-för-steg-guide បន្ទះខាងមុខ

• រុញរាងកាយរបស់អ្នកឡើងលើកំភួនដៃ និងម្រាមជើងរបស់អ្នក ធ្វើឱ្យប្រាកដថាកែងដៃរបស់អ្នកស្ថិតនៅក្រោមស្មារបស់អ្នក ហើយកំភួនដៃរបស់អ្នកបែរមុខទៅខាងមុខ។
• រក្សារាងកាយរបស់អ្នកនៅក្នុងបន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលរបស់អ្នកទៅជើងរបស់អ្នក ធានាថាខ្នងរបស់អ្នករាបស្មើ ហើយត្រគាករបស់អ្នកមិនធ្លាក់ចុះ ឬឡើង។
• បញ្ចូលសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក ហើយរក្សាទីតាំងនេះឱ្យបានយូរតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន គោលបំណងតាមឧត្ដមគតិពី 30 វិនាទីទៅ 1 នាទី។
• បន្ទាបរាងកាយរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រង ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតតាមការចង់បាន។

Tips för utförande បន្ទះខាងមុខ

• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ Front Plank គឺជាលំហាត់ប្រាណស្នូល ដូច្នេះវាចាំបាច់ណាស់ក្នុងការបញ្ចូលសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក។ ជៀសវាងកំហុសទូទៅនៃការកាន់ដង្ហើមរបស់អ្នកអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។ ជំនួសមកវិញ ដកដង្ហើមធម្មតា ហើយផ្តោតលើការរឹតបន្តឹងពោះរបស់អ្នក ដូចជាប្រសិនបើអ្នកកំពុងដាក់កណ្តាប់ដៃទៅក្រពះ។
• រក្សាក និងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យនៅអព្យាក្រឹត៖ កំហុសទូទៅមួយទៀតគឺការលើកករបស់អ្នកឡើងលើ ឬសម្លឹងមើលជើងរបស់អ្នក។ នេះអាចដាក់ភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់នៅលើករបស់អ្នក។ ផ្ទុយទៅវិញ រក្សាការសម្លឹងរបស់អ្នកបន្តិចពីមុខអ្នកនៅលើឥដ្ឋ ហើយរក្សាទីតាំងក និងឆ្អឹងខ្នងអព្យាក្រឹត។
• ចាប់ផ្តើមយឺត និងបង្កើនចំណាត់ថ្នាក់

បន្ទះខាងមុខ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra បន្ទះខាងមុខ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Front Plank ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងរយៈពេលខ្លីដូចជា 10-20 វិនាទី ហើយបង្កើនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំមានភាពប្រសើរឡើង។ ទម្រង់បែបបទត្រឹមត្រូវគឺជាកត្តាសំខាន់ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស និងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ វាតែងតែជាគំនិតល្អក្នុងការប្រឹក្សាជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា នៅពេលចាប់ផ្តើមទម្លាប់ហាត់ប្រាណថ្មី ដើម្បីធានាថាលំហាត់ត្រូវបានធ្វើបានត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av បន្ទះខាងមុខ?

• Plank with Leg Lift: កំណែនេះបន្ថែមការលើកជើងទៅនឹងបន្ទះក្តារបែបបុរាណ ប្រជែងនឹងតុល្យភាពរបស់អ្នក និងធ្វើឱ្យសាច់ដុំរលោងរបស់អ្នក។
• បន្ទះបញ្ច្រាស៖ ជំនួសឱ្យការប្រឈមមុខនឹងឥដ្ឋ អ្នកបែរមុខឡើងលើ ទ្រខ្លួនអ្នកនៅលើដៃ និងជើងរបស់អ្នក។
• Plank with Arm Reach៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការឈានដល់ដៃមួយក្នុងពេលតែមួយនៅពីមុខអ្នក ដោយភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នកដើម្បីរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យស្ថិតស្ថេរ។
• Walking Plank៖ បំរែបំរួលនៃបន្ទះក្តារដែលមានលក្ខណៈថាមវន្តនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការផ្លាស់ទីដៃ និងជើងរបស់អ្នកទៅចំហៀង ហើយបន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅកណ្តាលវិញ។

Vilka är bra kompletterande övningar för បន្ទះខាងមុខ?

• Mountain Climbers បំពេញបន្ថែម Front Planks ដោយបន្ថែមធាតុ cardio និងការចល័តបន្ថែម ដែលអាចជួយកែលម្អការស៊ូទ្រាំ និងភាពរហ័សរហួន ខណៈពេលដែលនៅតែរក្សាការផ្តោតទៅលើកម្លាំងស្នូល និងស្ថេរភាព។
• Dead Bugs គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រយោជន៍មួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែម Front Planks ព្រោះវាក៏កំណត់គោលដៅស្នូលដែរ ប៉ុន្តែពីទីតាំងដេកដែលអាចជួយធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពនៃសាច់ដុំខ្សែសង្វាក់ខាងមុខ និងក្រោយសម្រាប់ការហាត់ប្រាណស្នូលដែលមានរាងមូល។