ជាន់រដុប

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Rectus Abdominis
• Sekundära muskler: Obliques

Introduktion till ជាន់រដុប

លំហាត់ប្រាណ Crunch Floor គឺជាការហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ដែលកំណត់គោលដៅជាចម្បងលើសាច់ដុំពោះ ជួយដល់ការអភិវឌ្ឍនៃកម្លាំងស្នូល និងស្ថេរភាព។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺសមរម្យសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារតែអាំងតង់ស៊ីតេដែលអាចលៃតម្រូវបាន។ មនុស្សអាចជ្រើសរើសបញ្ចូល Crunch Floor ទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ដើម្បីបង្កើនឥរិយាបថ បង្កើនសមត្ថភាពកីឡា ឬគ្រាន់តែដាក់បញ្ចូលសម្លេង និងកំណត់ផ្នែកកណ្តាលរបស់ពួកគេ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ជាន់រដុប

• ដាក់ដៃរបស់អ្នកស្រាល ៗ នៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នកឬកាត់ទ្រូងរបស់អ្នក។
• បញ្ចូលសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ដើម្បីលើករាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក រួមទាំងស្មា និងខ្នងរបស់អ្នក ចេញពីឥដ្ឋឆ្ពោះទៅជង្គង់របស់អ្នក។
• រក្សា​ទីតាំង​សង្កត់​មួយ​ភ្លែត ដើម្បី​ធានាថា​អ្នក​មិន​ទាញ​ក​ឬ​សង្កត់​ខ្នង​របស់​អ្នក​ឡើយ។
• បន្ទាបខ្លួនអ្នកចុះមកទីតាំងចាប់ផ្តើមបន្តិចម្តងៗ ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន។

Tips för utförande ជាន់រដុប

• ប្រើស្នូលរបស់អ្នក មិនមែនករបស់អ្នក៖ កំហុសទូទៅមួយដែលមនុស្សធ្វើគឺការទាញករបស់ពួកគេទៅមុខ ខណៈពេលដែលកំពុងធ្វើការប៉ះទង្គិច ដែលអាចនាំឱ្យមានភាពតានតឹង និងរបួស។ ចងចាំជានិច្ចថាថាមពលគួរតែមកពីស្នូលរបស់អ្នក។ រក្សាករបស់អ្នកក្នុងទីតាំងអព្យាក្រឹត ដោយធ្វើពុតជាកាន់ផ្លែប៉ោមនៅក្រោមចង្ការបស់អ្នក ហើយមើលទៅត្រង់ទៅពិដាន។
• គ្រប់គ្រងចលនារបស់អ្នក៖ ជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់ឆ្លងកាត់ការប៉ះទង្គិចរបស់អ្នក។ ត្រូវប្រាកដថាចលនានីមួយៗមានចេតនា និងគ្រប់គ្រង។ នេះនឹងជួយអ្នកឱ្យសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព និងការពារការរងរបួស។
• ដកដង្ហើម៖ ការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវគឺមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយ រួមទាំងការគៀបផងដែរ។ ដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកលើករាងកាយខាងលើរបស់អ្នក ហើយដកដង្ហើមចូលនៅពេលអ្នកបន្ទាបវាចុះក្រោម

ជាន់រដុប Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ជាន់រដុប?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ Crunch Floor បាន។ វា​ជា​លំ​ហាត់ប្រាណ​មូលដ្ឋាន​ដែល​កំណត់​គោលដៅ​សាច់ដុំ​ពោះ​។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដើម្បីធានាថាពួកគេកំពុងប្រើទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសដែលអាចកើតមាន។ វាក៏អាចមានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងចំនួនពាក្យដដែលៗតិចជាងមុន និងបង្កើនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំរបស់ពួកគេមានភាពប្រសើរឡើង។ ប្រសិនបើភាពមិនស្រួល ឬការឈឺចាប់ត្រូវបានជួបប្រទះ ពួកគេគួរតែបញ្ឈប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ហើយពិចារណាពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ដើម្បីធានាថាពួកគេធ្វើលំហាត់ប្រាណបានត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av ជាន់រដុប?

• Bicycle Crunch Floor ដែលជាបំរែបំរួលមួយផ្សេងទៀត ពាក់ព័ន្ធនឹងការយកកែងដៃរបស់អ្នកទៅជង្គង់ផ្ទុយ ខណៈពេលដែលរក្សាខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។
• Long Arm Crunch Floor គឺជាការបំរែបំរួលដែលដៃរបស់អ្នកស្ថិតនៅខាងក្រោយអ្នក ដោយបន្ថែមដងថ្លឹងវែងជាងទៅនឹងចលនា និងធ្វើឱ្យវាកាន់តែលំបាក។
• Double Crunch Floor គឺជាកំណែកម្រិតខ្ពស់ជាង ដែលទាំងផ្នែកខាងលើ និងខាងក្រោមត្រូវបានលើកចេញពីឥដ្ឋក្នុងពេលតែមួយ ដោយភ្ជាប់ទាំងផ្នែកខាងលើ និងខាងក្រោម។
• Cross-body Crunch Floor គឺជាបំរែបំរួលមួយដែលអ្នកនាំកែងដៃរបស់អ្នកទៅជង្គង់ទល់មុខ ធ្វើការសាច់ដុំ oblique ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ជាន់រដុប?

• ការប៉ះទង្គិចកង់៖ ការប៉ះទង្គិចកង់គឺជាការបំពេញបន្ថែមដ៏ល្អចំពោះ Crunch Floor ព្រោះវាកំណត់គោលដៅនៃ obliques និង abs ទាប ដែលជាតំបន់ដែលប្រហែលជាមិនត្រូវបានចូលរួមយ៉ាងពេញលេញក្នុងអំឡុងពេល crunches ទៀងទាត់ ផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណពោះកាន់តែទូលំទូលាយ។
• Russian Twists: Russian Twists ធ្វើការសាច់ដុំ oblique ដែលជាសាច់ដុំនៅសងខាងនៃពោះរបស់អ្នក បំពេញបន្ថែម Crunch Floor ដោយផ្តល់នូវចលនាពេញលេញ និងជួយបង្កើតការហាត់ប្រាណស្នូលបានយ៉ាងល្អ។