ជួរកៅអីខាងមុខខ្សែ

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Cable - Cabo
• Primära muskler: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Sekundära muskler: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Introduktion till ជួរកៅអីខាងមុខខ្សែ

Cable Front Seated Row គឺជាលំហាត់ហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ដែលកំណត់គោលដៅនៃសាច់ដុំជាច្រើន រួមទាំង latissimus dorsi, rhomboids និង trapezius ដោយហេតុនេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងឥរិយាបថ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារភាពធន់ដែលអាចប្ដូរតាមបំណងរបស់វា។ មនុស្សចង់ធ្វើលំហាត់នេះ ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងខ្នងរបស់ពួកគេ លើកកម្ពស់តុល្យភាពសាច់ដុំ និងធ្វើឱ្យស៊ីមេទ្រីរាងកាយទាំងមូលប្រសើរឡើង។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ជួរកៅអីខាងមុខខ្សែ

• ចាប់ចំណុចទាញ V-bar ដោយដៃទាំងពីរ ហើយខណៈពេលដែលរក្សាខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ ទាញចំណុចទាញឆ្ពោះទៅចង្កេះរបស់អ្នក។
• ច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នា នៅពេលអ្នកទាញចំណុចទាញ ធានាថាកែងដៃរបស់អ្នកកំពុងបើកបរថយក្រោយ និងនៅជិតរាងកាយរបស់អ្នក។
• កាន់ទីតាំងនេះមួយភ្លែត មុនពេលបង្វិលចំណុចទាញត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញយឺតៗ ដោយអនុញ្ញាតឱ្យដៃរបស់អ្នកលាតសន្ធឹងយ៉ាងពេញលេញ ហើយស្មារបស់អ្នកបំបែកចេញ។
• ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន ធានារក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវពេញមួយលំហាត់។

Tips för utförande ជួរកៅអីខាងមុខខ្សែ

• ការក្តាប់ត្រឹមត្រូវ៖ នៅពេលចាប់ចំណុចទាញខ្សែ សូមប្រាកដថាការក្តាប់របស់អ្នករឹងមាំ ប៉ុន្តែមិនតឹងខ្លាំងពេក ដើម្បីជៀសវាងការប៉ះទង្គិចកដៃ។ ដៃរបស់អ្នកគួរតែត្រូវបានដាក់នៅទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ ជៀសវាងការកាន់ដៃធំពេក ឬតូចចង្អៀតពេក ព្រោះវាអាចប៉ះពាល់ដល់ប្រសិទ្ធភាពនៃការហាត់ប្រាណ និងធ្វើឲ្យកដៃរបស់អ្នកតឹង។
• ចលនា​ដែល​បាន​គ្រប់គ្រង៖ ពេល​ទាញ​ខ្សែ​មក​រក​អ្នក សូម​ធ្វើ​ដូច្នេះ​ក្នុង​លក្ខណៈ​យឺត និង​មាន​ការ​គ្រប់គ្រង។ នេះជួយឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។ ជៀសវាងការកន្ត្រាក់ ឬចលនាលឿនព្រោះវាអាចនាំអោយមានរបួសសាច់ដុំ ហើយនឹងមិនផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍អតិបរមានៃការហាត់ប្រាណនោះទេ។
• ចលនាពេញលេញ៖ ទាញខ្សែរហូតទាល់តែដៃរបស់អ្នកនៅជិតពោះរបស់អ្នក ហើយកែងដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយរាងកាយរបស់អ្នក។ បន្ទាប់មក ពង្រីកដៃរបស់អ្នកឱ្យបានពេញលេញ ដើម្បីត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ជៀសវាងពាក់កណ្តាលឡើងវិញ

ជួរកៅអីខាងមុខខ្សែ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ជួរកៅអីខាងមុខខ្សែ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Cable Front Sead Row។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការប្រើប្រាស់ទម្ងន់ស្រាលជាងមុន ដើម្បីចាប់ផ្តើម និងផ្តោតលើទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការមានគ្រូបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួន ឬអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទាណែនាំអ្នកតាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណដំបូងដើម្បីធានាថាអ្នកកំពុងធ្វើវាបានត្រឹមត្រូវ។ ដូចគ្នានឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយដែរ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ ឬមិនស្រួល ចូរបញ្ឈប់ជាបន្ទាន់ ហើយពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ឬគ្រូពេទ្យ។

Vilka är vanliga varianter av ជួរកៅអីខាងមុខខ្សែ?

• ជួរឈរខ្សែ៖ ជំនួសឱ្យការអង្គុយ អ្នកធ្វើលំហាត់នេះក្រោកឈរ ដោយភ្ជាប់រាងកាយស្នូល និងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក ព្រមទាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។
• Wide Grip Cable Row: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើប្រាស់ការក្តាប់កាន់តែធំ ដែលកំណត់គោលដៅសាច់ដុំនៅខ្នងផ្នែកខាងលើ និងស្មារបស់អ្នកកាន់តែខ្លាំង។
• ខ្សែខ្សែបិទជិត៖ ផ្ទុយទៅវិញ ការប្រើការក្តាប់ជិតកំណត់គោលដៅសាច់ដុំនៅកណ្តាល និងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកកាន់តែខ្លាំង។
• Incline Cable Row: បំរែបំរួលនេះត្រូវបានអនុវត្តនៅលើកៅអីទំនោរ ដែលផ្លាស់ប្តូរមុំនៃការទាញ និងដំណើរការសាច់ដុំតាមរបៀបខុសគ្នាបន្តិច។

Vilka är bra kompletterande övningar för ជួរកៅអីខាងមុខខ្សែ?

• លំហាត់ប្រាណ Barbell Bent-Over Row គឺជាការបំពេញបន្ថែមដ៏ល្អចំពោះ Cable Front Seated Row ព្រោះវាកំណត់គោលដៅនៃសាច់ដុំស្រដៀងគ្នាដូចជា rhomboids, latissimus dorsi និងអន្ទាក់ ប៉ុន្តែវាក៏រួមបញ្ចូលខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងសរសៃពួរផងដែរ ដូច្នេះផ្តល់នូវរាងកាយពេញលេញជាងមុន។ ធ្វើការ។
• Dumbbell One-Arm Row គឺជាលំហាត់មួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែមខ្សែខាងមុខកៅអី។ ខណៈពេលដែលវាកំណត់គោលដៅសាច់ដុំនៅខាងក្រោយរបស់អ្នកផងដែរ វាអនុញ្ញាតឱ្យមានការហ្វឹកហាត់ឯកតោភាគី ជួយដោះស្រាយអតុល្យភាពនៅក្នុងកម្លាំង ឬការលូតលាស់សាច់ដុំ។