ខ្សែអង្គុយជាប់ជួរធំទូលាយ

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Cable - Cabo
• Primära muskler: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Sekundära muskler: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Introduktion till ខ្សែអង្គុយជាប់ជួរធំទូលាយ

Cable Seated Wide Grip Row គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ដែលត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីពង្រឹង និងធ្វើឱ្យរាងកាយផ្នែកខាងលើ ជាពិសេសផ្តោតលើសាច់ដុំខ្នង ស្មា និង biceps ។ វាគឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកដែលមានរដូវកាល ដែលចង់ពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងឥរិយាបថ។ ការអនុវត្តលំហាត់នេះមិនត្រឹមតែបង្កើននិយមន័យសាច់ដុំប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏ជួយក្នុងការការពាររបួស និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវមុខងារមុខងារទាំងមូលផងដែរ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ខ្សែអង្គុយជាប់ជួរធំទូលាយ

• អង្គុយលើកៅអី ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើកន្លែងដាក់ជើងដែលផ្តល់ឲ្យ ហើយចាប់របារដោយក្តាប់ពីលើ ដោយធានាថាដៃរបស់អ្នកធំជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។
• ចាប់ផ្តើមលំហាត់ប្រាណដោយទាញរបារឆ្ពោះទៅចង្កេះរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នា។
• រក្សាទីតាំងនេះមួយភ្លែត ធានាថាអ្នកមានអារម្មណ៍កន្ត្រាក់នៅក្នុងសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក។
• យឺតៗលាតដៃរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម មានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងនៅក្នុងសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក នៅពេលអ្នកធ្វើដូច្នេះ ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន។

Tips för utförande ខ្សែអង្គុយជាប់ជួរធំទូលាយ

• ទទឹងក្តាប់៖ ទទឹងនៃការក្តាប់គួរតែធំជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ កំហុសជាទូទៅគឺការក្តាប់ដៃដែលធំទូលាយពេក ឬចង្អៀតពេក។ ការក្តាប់កាន់តែធំនឹងភ្ជាប់សាច់ដុំខ្នងខាងលើ និងស្មារបស់អ្នកកាន់តែច្រើន។
• កុំប្រើសន្ទុះរាងកាយរបស់អ្នក៖ ជៀសវាងការប្រើសន្ទុះរាងកាយរបស់អ្នកដើម្បីទាញខ្សែមករកអ្នក។ នេះ​ជា​កំហុស​ទូទៅ​ដែល​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​របួស​ខ្នង​ផ្នែក​ខាងក្រោម ហើយ​ក៏​កាត់​បន្ថយ​ប្រសិទ្ធភាព​នៃ​ការ​ធ្វើ​លំ​ហាត់ប្រាណ​ផង​ដែរ ។ ចលនាគួរតែត្រូវបានគ្រប់គ្រង ហើយកម្លាំងគួរតែមកពីដៃ និងខ្នងរបស់អ្នក មិនមែនមកពីការយោល ឬកន្ត្រាក់រាងកាយរបស់អ្នកទេ។
• ជួរពេញលេញនៃចលនា៖ ត្រូវប្រាកដថាទាញចំណុចទាញទៅកាន់ពោះផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មកលាតដៃរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញទាំងស្រុង។

ខ្សែអង្គុយជាប់ជួរធំទូលាយ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ខ្សែអង្គុយជាប់ជួរធំទូលាយ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Cable Seated Wide Grip Row ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងមុន ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពារការរងរបួស។ ដូចគ្នានឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណថ្មីដែរ វាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការមានគ្រូបង្វឹកផ្ទាល់ខ្លួន ឬអ្នកហាត់ប្រាណដែលមានបទពិសោធន៍បង្ហាញបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវជាមុន។ ចងចាំថាត្រូវកំដៅខ្លួនជានិច្ចមុនពេលចាប់ផ្តើមការហាត់ប្រាណណាមួយ ហើយលាតត្រដាងនៅពេលក្រោយ។

Vilka är vanliga varianter av ខ្សែអង្គុយជាប់ជួរធំទូលាយ?

• Single Arm Cable Seated Row: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកទាញខ្សែដោយប្រើដៃមួយក្នុងពេលតែមួយ ដែលអាចជួយដោះស្រាយអតុល្យភាពសាច់ដុំណាមួយរវាងផ្នែកខាងឆ្វេង និងខាងស្តាំរបស់អ្នក។
• Cable Seated Underhand Grip Row: បំរែបំរួលនេះប្រើការក្តាប់ក្រោមដៃ ដែលអាចជួយកំណត់គោលដៅ biceps កាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព រួមជាមួយនឹងសាច់ដុំខ្នង។
• Cable Seated High Row៖ ការប្រែប្រួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការទាញខ្សែឆ្ពោះទៅរកទ្រូងខាងលើ ឬករបស់អ្នក ដែលកំណត់គោលដៅលើខ្នងផ្នែកខាងលើ និងខាងក្រោយឱ្យកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។
• ជួរឈរខ្សែ៖ បំរែបំរួលនេះត្រូវបានអនុវត្តនៅពេលឈរ ដែលអាចភ្ជាប់សាច់ដុំស្នូលបានកាន់តែច្រើន និងបន្ថែមធាតុផ្សំនៃតុល្យភាព និងស្ថេរភាពដល់លំហាត់ប្រាណ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ខ្សែអង្គុយជាប់ជួរធំទូលាយ?

• ជួរ Bent-Over Barbell Row គឺជាលំហាត់មួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែមខ្សែអង្គុយ Wide grip Row ។ លំហាត់ប្រាណនេះដំណើរការជាក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នា រួមទាំងឡាតាំង និងរាងពងក្រពើ ប៉ុន្តែវាក៏រួមបញ្ចូលខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងសរសៃពួររបស់អ្នកផងដែរ ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណពេញរាងកាយ។
• លំហាត់ T-Bar Row បំពេញបន្ថែមខ្សែអង្គុយ Wide grip Row ដោយកំណត់គោលដៅផ្នែកខាងក្រោយ បន្ទះ និង biceps ។ លំហាត់នេះដូចជា Cable Seated Wide grip Row សង្កត់ធ្ងន់លើចលនាទាញ ដែលជួយកែលម្អកម្លាំងខ្នង និងឥរិយាបថទាំងមូល។