ការក្តាប់បញ្ច្រាសទាញឡើង

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Sekundära muskler: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Introduktion till ការក្តាប់បញ្ច្រាសទាញឡើង

Reverse Grip Pull-up គឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងកាយផ្នែកខាងលើដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ ដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំនៅខាងក្រោយ ដៃ និងស្មារបស់អ្នក ខណៈពេលដែលការរួមបញ្ចូលស្នូលរបស់អ្នកផងដែរ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ដែលចង់បង្កើនកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងកែលម្អនិយមន័យសាច់ដុំរបស់ពួកគេ។ តាមរយៈការបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់នៃការហ្វឹកហាត់របស់អ្នក អ្នកអាចបង្កើនកម្លាំងទាញរបស់អ្នក លើកកម្ពស់ឥរិយាបថកាន់តែប្រសើរឡើង និងសម្រេចបាននូវរូបរាងរាងកាយផ្នែកខាងលើដែលតឹងណែនជាងមុន។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការក្តាប់បញ្ច្រាសទាញឡើង

• ព្យួរពីរបារដោយដៃរបស់អ្នកលាតសន្ធឹងយ៉ាងពេញលេញ រក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់ និងរាងកាយរបស់អ្នកត្រង់។
• ទាញរាងកាយរបស់អ្នកឡើងលើដោយពត់កែងដៃរបស់អ្នក ហើយច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នារហូតដល់ចង្ការបស់អ្នកនៅពីលើរបារ។
• កាន់ទីតាំងនេះមួយវិនាទី បន្ទាប់មកបន្ថយរាងកាយរបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយធានាថានឹងពង្រីកដៃរបស់អ្នកឱ្យបានពេញលេញ។
• ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ដោយរក្សាទម្រង់លេងបានល្អពេញមួយលំហាត់។

Tips för utförande ការក្តាប់បញ្ច្រាសទាញឡើង

• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីលំហាត់នេះ វាចាំបាច់ក្នុងការបញ្ចូលសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកពេញមួយចលនា។ ការធ្វើបែបនេះនឹងធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានស្ថេរភាព និងការពារការយោល ឬចលនាដែលមិនចាំបាច់ ដែលអាចកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួស។
• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងការល្បួងឱ្យប្រើសន្ទុះ ឬធ្វើលំហាត់លឿនពេក។ ផ្ទុយទៅវិញ ចូរផ្តោតលើចលនាយឺត និងគ្រប់គ្រង ដោយទាញខ្លួនអ្នកឡើងរហូតដល់ចង្ការបស់អ្នកនៅពីលើរបារ បន្ទាប់មកបន្ថយខ្លួនអ្នកចុះក្រោមយឺតៗ។ នេះនឹងធានាថាអ្នកកំពុងធ្វើការសាច់ដុំរបស់អ្នកប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព និងមិនគ្រាន់តែពឹងផ្អែកលើសន្ទុះនោះទេ។
• រក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជិត៖ កំហុសទូទៅមួយគឺធ្វើឱ្យកែងដៃចេញក្រៅកំឡុងពេលធ្វើចលនា

ការក្តាប់បញ្ច្រាសទាញឡើង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការក្តាប់បញ្ច្រាសទាញឡើង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ទាញឡើងលើការក្តាប់បញ្ច្រាសបាន ប៉ុន្តែវាអាចនឹងមានការពិបាក ដោយសារវាទាមទារកម្រិតជាក់លាក់នៃកម្លាំងរាងកាយខាងលើ។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចាប់ផ្តើមដោយការទាញជំនួយ ឬការទាញអវិជ្ជមាន ដើម្បីបង្កើតកម្លាំងរបស់ពួកគេបន្តិចម្តងៗ។ វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការធានានូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីការពារការរងរបួស។ ដូចសព្វមួយដង វាត្រូវបានណែនាំឱ្យពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា នៅពេលចាប់ផ្តើមរបបហាត់ប្រាណថ្មី។

Vilka är vanliga varianter av ការក្តាប់បញ្ច្រាសទាញឡើង?

• ការទាញដៃចម្រុះគ្នា៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ ដៃម្ខាងប្រើការក្តាប់បញ្ច្រាស ខណៈដៃម្ខាងទៀតប្រើការក្តាប់បែបប្រពៃណី បង្កើតអតុល្យភាពដែលសាច់ដុំរបស់អ្នកត្រូវតែធ្វើការកែតម្រូវ។
• Weighted Reverse Grip Pull-Up៖ ការបន្ថែមទម្ងន់តាមរយៈខ្សែក្រវាត់ទម្ងន់ ឬអាវកាក់ បង្កើនភាពលំបាក និងអាំងតង់ស៊ីតេនៃការទាញឡើងលើ ដែលប្រឈមនឹងសាច់ដុំរបស់អ្នកកាន់តែខ្លាំង។
• One-Arm Reverse Grip Pull-Up៖ បំរែបំរួលកម្រិតខ្ពស់នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការអនុវត្តការទាញឡើងដោយប្រើដៃតែមួយ បង្កើនកម្លាំងដែលត្រូវការយ៉ាងខ្លាំង និងផ្តោតលើកម្លាំងឯកតោភាគី។
• Reverse Grip Muscle-Up: នេះគឺជាបំរែបំរួលដ៏ស្មុគ្រស្មាញជាងនេះ ដែលរួមបញ្ចូលគ្នារវាងការទាញឡើងលើបញ្ច្រាសជាមួយនឹងការជ្រលក់ ការផ្លាស់ប្តូរពីការទាញទៅជាការរុញក្នុងចលនាសារធាតុរាវមួយ ធ្វើការលើរាងកាយផ្នែកខាងលើទាំងមូល។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការក្តាប់បញ្ច្រាសទាញឡើង?

• ជួរដេកបញ្ច្រាសគឺជាលំហាត់ដែលទាក់ទងគ្នាមួយទៀត ព្រោះពួកគេក៏ប្រើការក្តាប់បញ្ច្រាស និងធ្វើការជាក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នាជាមួយនឹងការទាញឡើងលើបញ្ច្រាស ប៉ុន្តែពីមុំផ្សេងគ្នា ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាពសាច់ដុំ និងការពាររបួសហួសប្រមាណ។
• Bicep curls គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រយោជន៍មួយដើម្បីអនុវត្តជាមួយនឹងការទាញឡើងលើបញ្ច្រាស់ព្រោះវាកំណត់គោលដៅជាពិសេសទៅលើ biceps ដែលជួយពង្រឹងកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំនៅក្នុងក្រុមសាច់ដុំនេះ ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការអនុវត្តការទាញឡើងប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។