ការព្យួរការទាញឡើង

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Suspensão
• Primära muskler: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Sekundära muskler: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Pectoralis Major Sternal Head, Rectus Abdominis

Introduktion till ការព្យួរការទាញឡើង

Suspension Pull-up គឺជាលំហាត់រាងកាយផ្នែកខាងលើដ៏លំបាកដែលពង្រឹង និងធ្វើឱ្យសាច់ដុំខ្នង ស្មា និងដៃមានភាពរឹងមាំ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលដែលមានកម្រិតកាយសម្បទាកម្រិតមធ្យម ឬកម្រិតខ្ពស់ ដែលកំពុងតែស្វែងរកការពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំ។ តាមរយៈការបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ បុគ្គលម្នាក់ៗអាចបង្កើនសមត្ថភាពទាញឡើង បង្កើនការគ្រប់គ្រងរាងកាយទាំងមូល និងបង្កើនកម្លាំងមុខងារ ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលចាប់អារម្មណ៍លើការហាត់ប្រាណ ការសម្តែងកីឡា ឬកាយសម្បទាទូទៅ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការព្យួរការទាញឡើង

• ឈរនៅក្រោមខ្សែ លើកដៃឡើង ហើយចាប់ដៃដោយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខគ្នាដោយក្តាប់អព្យាក្រឹត ហើយដើរជើងរបស់អ្នកទៅមុខ ដើម្បីឲ្យរាងកាយរបស់អ្នកនៅមុំបន្តិច។
• ចាប់ផ្តើមលំហាត់ប្រាណដោយទាញរាងកាយរបស់អ្នកឡើងលើឆ្ពោះទៅកាន់ចំណុចទាញ រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នកដើម្បីការពារត្រគាករបស់អ្នកពីការយារធ្លាក់។
• បន្ត​ទាញ​ខ្លួន​អ្នក​ឡើង​រហូត​ដល់​ទ្រូង​របស់​អ្នក​ស្ថិត​នៅ​កម្រិត​នឹង​ចំណុច​ទាញ ដោយ​ផ្ដោត​លើ​ការ​ច្របាច់​ស្មា​របស់​អ្នក​ចូល​គ្នា និង​កន្ត្រាក់​សាច់ដុំ​ខ្នង​របស់​អ្នក។
• បន្ទាបរាងកាយរបស់អ្នកចុះក្រោមក្នុងចលនាយឺត និងគ្រប់គ្រងទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយធានាថាត្រូវពង្រីកដៃរបស់អ្នកឱ្យបានពេញលេញ មុនពេលចាប់ផ្តើមពាក្យដដែលៗបន្ទាប់។

Tips för utförande ការព្យួរការទាញឡើង

• **ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង**៖ ទាញខ្លួនអ្នកឡើងក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រង ដោយធានាថាសាច់ដុំរបស់អ្នកកំពុងដំណើរការ មិនមែនសន្ទុះ។ ពេល​ឡើង​ដល់​កំពូល សូម​ផ្អាក​មួយ​ភ្លែត មុន​នឹង​បន្ទាប​ខ្លួន​យឺតៗ។ ចលនារហ័ស និងកន្ត្រាក់អាចបណ្តាលឱ្យមានរបួស ហើយនឹងមិនធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកមានប្រសិទ្ធភាពនោះទេ។
• **ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក**៖ ការភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នកគឺជាគន្លឹះក្នុងការរក្សាស្ថិរភាពក្នុងអំឡុងពេលលំហាត់នេះ។ វា​ក៏​ជួយ​បង្កើន​កម្លាំង​រួម និង​អត្ថប្រយោជន៍​នៃ​ការ​សម្រួល​នៃ​ការ​ទាញ​ឡើង។ ជៀសវាង​ការ​បណ្តោយ​ឱ្យ​ពោះ​របស់​អ្នក​យារ ឬ​ផ្នែក​ខាងក្រោម​ខ្នង​របស់​អ្នក​។
• **Full Range of Motion**៖ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីការអូសទាញ សូមប្រើចលនាពេញលេញ។ ចាប់ផ្តើម​ជាមួយ

ការព្យួរការទាញឡើង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការព្យួរការទាញឡើង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Suspension Pull-up ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការកត់សម្គាល់ថា ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះតម្រូវឱ្យមានកម្រិតជាក់លាក់នៃកម្លាំងរាងកាយខាងលើ។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងកម្រិតសំឡេងទាប ហើយបង្កើនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលពួកគេបង្កើតកម្លាំង។ វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង វាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការមានគ្រូបង្វឹកផ្ទាល់ខ្លួន ឬអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទាណែនាំអ្នកតាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណដំបូង។

Vilka är vanliga varianter av ការព្យួរការទាញឡើង?

• Suspension Muscle-Up៖ នៅក្នុងកំណែនេះ អ្នកទាញខ្លួនអ្នកឡើង ហើយបន្ទាប់មករុញរាងកាយរបស់អ្នកពីលើចំណុចទាញ ដោយភ្ជាប់ទ្រូង និង triceps របស់អ្នក។
• Inverted Row Suspension Pull-Up៖ សម្រាប់ការប្រែប្រួលនេះ អ្នកដាក់រាងកាយរបស់អ្នកនៅក្រោមខ្សែព្យួរ ហើយទាញទ្រូងរបស់អ្នកឡើងទៅលើចំណុចទាញ ដោយផ្តោតលើសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក។
• Suspension Pull-Up with Knee Tuck: បំរែបំរួលនេះបន្ថែមការហាត់ប្រាណស្នូល ដែលអ្នកដាក់ជង្គង់របស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នកនៅផ្នែកខាងលើនៃការទាញឡើង។
• Wide-Grip Suspension Pull-Up៖ នៅក្នុងកំណែនេះ អ្នកកាន់ចំណុចទាញធំជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ដោយសង្កត់ធ្ងន់លើសាច់ដុំដៃរបស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការព្យួរការទាញឡើង?

• Lat Pulldowns៖ លំហាត់នេះក៏កំណត់គោលដៅ latissimus dorsi ដែលជាក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ដែលប្រើក្នុង Suspension Pull-ups។ តាមរយៈការពង្រឹងសាច់ដុំទាំងនេះ អ្នកអាចបង្កើនកម្លាំងទាញឡើង និងការស៊ូទ្រាំ ដែលធ្វើឱ្យ Suspension Pull-up មានភាពងាយស្រួលក្នុងការអនុវត្ត។
• Dead Hangs៖ លំហាត់នេះជួយកែលម្អកម្លាំងនៃការក្តាប់ និងលំនឹងស្មា ដែលជាធាតុសំខាន់ពីរសម្រាប់ការអនុវត្ត Suspension Pull-ups ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។ តាមរយៈការបញ្ចូល Dead Hangs ទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នក អ្នកអាចបង្កើនសមត្ថភាពរបស់អ្នកក្នុងការកាន់ខ្សែព្យួរឱ្យបានយូរជាងមុន ដោយធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្តការទាញ Suspension Pull-up ទាំងមូលរបស់អ្នក។