ការលើកជើងព្យួរខ្សែ

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Cable - Cabo
• Primära muskler: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Sekundära muskler: Obliques, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Introduktion till ការលើកជើងព្យួរខ្សែ

Cable Hanging Leg Raise គឺជាលំហាត់ប្រាណស្នូលដ៏លំបាកដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំពោះផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក ការបត់បែនត្រគាក និង obliques ។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺល្អសម្រាប់អ្នកដែលចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតមធ្យមដល់កម្រិតខ្ពស់ដែលចង់ពង្រឹងការហាត់ប្រាណស្នូលរបស់ពួកគេ និងបង្កើនកម្លាំងរាងកាយទាំងមូល។ តាមរយៈការដាក់បញ្ចូល Cable Hanging Leg Raises ទៅក្នុងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណ បុគ្គលម្នាក់ៗអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព ស្ថេរភាព និងនិយមន័យនៃសាច់ដុំរបស់ពួកគេ ដែលមានប្រយោជន៍សម្រាប់កីឡាផ្សេងៗ និងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការលើកជើងព្យួរខ្សែ

• ចាប់យកវត្ថុរឹងមាំមួយពីលើក្បាលរបស់អ្នកសម្រាប់ជំនួយ ដូចជារបារទាញឡើង ហើយព្យួរដោយសេរីដោយជើងរបស់អ្នកពីដីបន្តិច។
• រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ឬជង្គង់កោងបន្តិច បង្រួមពោះរបស់អ្នក លើកជើងរបស់អ្នកឡើងនៅពីមុខអ្នក រហូតដល់ពួកគេស្ថិតនៅមុំប្រហែល 90 ដឺក្រេជាមួយនឹងដងខ្លួនរបស់អ្នក។
• រក្សាទីតាំងនេះមួយភ្លែត ត្រូវប្រាកដថារក្សាការកន្ត្រាក់នៅក្នុងពោះរបស់អ្នក មិនមែនការបត់បែនត្រគាករបស់អ្នកទេ។
• បន្ថយជើងរបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយរក្សាការគ្រប់គ្រង និងមិនអនុញ្ញាតឱ្យពួកគេបង្វិលទៅក្រោយ។

Tips för utförande ការលើកជើងព្យួរខ្សែ

• **ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង**៖ កំហុសជាទូទៅគឺការបង្វិលជើង ឬប្រើសន្ទុះដើម្បីលើកពួកគេ។ ផ្ទុយទៅវិញ ផ្តោតលើការប្រើសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ដើម្បីលើកជើងរបស់អ្នក។ ចលនាគួរតែយឺត និងគ្រប់គ្រង - ប្រញាប់ប្រញាល់ ហើយអ្នកប្រថុយនឹងការរឹតបន្តឹងខ្នង ឬត្រគាករបស់អ្នក។
• **បច្ចេកទេសដកដង្ហើម**៖ ចងចាំថាត្រូវដកដង្ហើមឲ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកលើកជើងរបស់អ្នក ហើយស្រូបចូលនៅពេលអ្នកបន្ថយពួកគេ។ នេះ​មិន​ត្រឹម​តែ​ជួយ​ដល់​ការ​ចូល​រួម​របស់​សាច់ដុំ​ប៉ុណ្ណោះ​ទេ ប៉ុន្តែ​ក៏​ជួយ​រក្សា​ចង្វាក់​ថេរ​ពេញ​មួយ​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ។
• ** ជួរនៃចលនា **៖ គោលបំណងសម្រាប់ជួរពេញលេញនៃចលនា។ លើកជើងរបស់អ្នករហូតទាល់តែវាស្របទៅនឹងដី ឬជិតតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ បន្ទាប់មកទាបជាង

ការលើកជើងព្យួរខ្សែ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការលើកជើងព្យួរខ្សែ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Cable Hanging Leg Raise ប៉ុន្តែវាសំខាន់ក្នុងការកត់សម្គាល់ថាវាជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតខ្ពស់ជាងនេះ ដែលទាមទារកម្រិតជាក់លាក់នៃកម្លាំងស្នូល និងការគ្រប់គ្រង។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងលំហាត់សាមញ្ញជាងនេះ ដើម្បីបង្កើតកម្លាំងស្នូលរបស់ពួកគេ ហើយធ្វើការបន្តិចម្តងៗរហូតដល់លំហាត់កម្រិតខ្ពស់បន្ថែមទៀតដូចជា Cable Hanging Leg Raise ។ វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការប្រើទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ដូចគ្នានឹងលំហាត់ប្រាណថ្មីដែរ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរពិចារណាស្វែងរកការណែនាំពីអ្នកជំនាញខាងសម្បទា។

Vilka är vanliga varianter av ការលើកជើងព្យួរខ្សែ?

• ការលើកជើងព្យួរដោយទម្ងន់៖ ការប្រែប្រួលនេះបន្ថែមភាពធន់បន្ថែមដោយអ្នកកាន់ dumbbell រវាងជើងរបស់អ្នក។
• លើកជង្គង់ឡើងលើ៖ ជំនួសឱ្យការលើកជើងរបស់អ្នកត្រង់ចេញ អ្នកពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយលើកពួកគេឆ្ពោះទៅទ្រូងរបស់អ្នក។
• Hanging Windshield Wipers: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការព្យួរពីរបារមួយ ហើយរំកិលជើងរបស់អ្នកក្នុងចលនាពីចំហៀងទៅម្ខាង ស្រដៀងទៅនឹង wiper កហ្ចក់។
• Hanging Oblique Knee Raise: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកលើកជង្គង់របស់អ្នកឆ្ពោះទៅម្ខាងនៃទ្រូងរបស់អ្នក ដោយផ្តោតលើសាច់ដុំ oblique ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការលើកជើងព្យួរខ្សែ?

• Russian Twist គឺជាលំហាត់មួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែមលើ Cable Hanging Leg Raise ។ វាកំណត់គោលដៅ obliques ដែលត្រូវបានចូលរួមផងដែរក្នុងអំឡុងពេលលើកជើង ជួយកែលម្អកម្លាំងស្នូល និងស្ថេរភាពទាំងមូល។
• ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ Bicycle Crunch ក៏អាចបំពេញបន្ថែមដល់ Cable Hanging Leg Raise ព្រោះវាដំណើរការទាំងផ្នែកខាងលើ និងខាងក្រោម ស្រដៀងនឹងការលើកជើង ប៉ុន្តែថែមទាំងណែនាំចលនាបង្វិលដែលកំណត់គោលដៅ obliques ដោយហេតុនេះបង្កើនកម្លាំង និងនិយមន័យនៃពោះទាំងមូល។