ការលើកជើងព្យួរខ្សែ

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Cable - Cabo
• Primära muskler: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Sekundära muskler: Obliques, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Introduktion till ការលើកជើងព្យួរខ្សែ

Cable Hanging Leg Raise គឺជាលំហាត់ប្រាណស្នូលថាមវន្តដែលកំណត់គោលដៅជាចម្បងលើ abs ប៉ុន្តែវាក៏មានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការបត់បែនត្រគាក និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ដោយផ្តល់នូវវិធីដ៏មានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការពង្រឹង និងធ្វើឱ្យតំបន់ទាំងនេះមានភាពប្រសើរឡើង។ វាជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលមានកម្រិតកាយសម្បទាកម្រិតមធ្យម ឬកម្រិតខ្ពស់ ជាពិសេសសម្រាប់អត្តពលិក និងអ្នកហាត់កាយវប្បកម្មដែលស្វែងរកការពង្រឹងកម្លាំង និងស្ថេរភាពស្នូលរបស់ពួកគេ។ ការចូលរួមក្នុងលំហាត់ប្រាណនេះអាចធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព ជួយក្នុងការអនុវត្តកិច្ចការប្រចាំថ្ងៃប្រកបដោយភាពងាយស្រួល និងរួមចំណែកដល់តំបន់ពោះដែលបានកំណត់យ៉ាងល្អ ធ្វើឱ្យវាក្លាយជាការបន្ថែមដែលគួរឱ្យចង់បានចំពោះរបបកាយសម្បទាណាមួយ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការលើកជើងព្យួរខ្សែ

• ចាប់ខ្សែពួរដោយដៃទាំងពីរ ហើយដើរថយក្រោយពីរបីជើង ដើម្បីបង្កើតភាពតានតឹងនៅលើខ្សែ បន្ទាប់មកលើកដៃរបស់អ្នក ហើយពត់កែងដៃរបស់អ្នក ដើម្បីនាំយកខ្សែពួរទៅកម្រិតត្រចៀក បង្កើតមុំ 90 ដឺក្រេរវាងដងខ្លួន និងដៃរបស់អ្នក។
• លើកជើងរបស់អ្នកចេញពីដី ហើយព្យួរដោយសេរី នេះជាទីតាំងចាប់ផ្តើមរបស់អ្នក។
• ចាប់ផ្តើមលំហាត់ប្រាណដោយកន្ត្រាក់ពោះរបស់អ្នក ហើយលើកជង្គង់របស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកទ្រូងរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា និងខ្នងរបស់អ្នកត្រង់។
• បន្ទាបជើងរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រង ដោយធានាថាអ្នករក្សាភាពតានតឹងក្នុងពោះរបស់អ្នកពេញមួយចលនា។ ធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនអ្នកតំណាងដែលចង់បាន។

Tips för utförande ការលើកជើងព្យួរខ្សែ

• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងការយោលខ្លួនរបស់អ្នក ឬប្រើសន្ទុះដើម្បីលើកជើងរបស់អ្នក។ នេះ​ជា​កំហុស​ទូទៅ​ដែល​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​ការ​ឈឺ​ខ្នង និង​មិន​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​នៃ​ការ​បញ្ចូល​សាច់ដុំ​គោលដៅ។ ផ្ទុយទៅវិញ ផ្តោតលើការប្រើសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក ដើម្បីលើកជើងរបស់អ្នកក្នុងលក្ខណៈយឺត និងគ្រប់គ្រង។
• ចលនាពេញលេញ៖ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីលំហាត់ប្រាណ សូមព្យាយាមលើកជើងរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន តាមឧត្ដមគតិរហូតទាល់តែវានៅមុំ 90 ដឺក្រេជាមួយនឹងរាងកាយរបស់អ្នក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ កុំបង្ខំរាងកាយរបស់អ្នកទៅក្នុងទីតាំងមិនស្រួល។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចលើកជើងរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់នោះដំបូងឡើយ ចូរចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងជួរតូចជាងមុន ហើយបង្កើនវាបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំងរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។
• រក្សារបស់អ្នក។

ការលើកជើងព្យួរខ្សែ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការលើកជើងព្យួរខ្សែ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Cable Hanging Leg Raise ប៉ុន្តែវាសំខាន់ក្នុងការកត់សម្គាល់ថា វាជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតខ្ពស់ជាងនេះ ដែលទាមទារចំនួនស្នូល និងការគ្រប់គ្រងខ្លាំង។ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង វាត្រូវបានណែនាំអោយចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងលំហាត់ស្នូលដ៏សាមញ្ញជាងនេះ ដូចជាការលើកជើងទៀងទាត់ ឬការលើកជង្គង់ ហើយធ្វើការបណ្តើរៗរហូតដល់ការលើកជើង Cable Hanging Leg Raise នៅពេលដែលកម្លាំង និងការគ្រប់គ្រងរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។ ត្រូវចាំថាត្រូវប្រើទម្រង់ និងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងរបួស។

Vilka är vanliga varianter av ការលើកជើងព្យួរខ្សែ?

• Cable Woodchop ពាក់ព័ន្ធនឹងការបង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលទាញខ្សែតាមអង្កត់ទ្រូងឆ្លងកាត់រាងកាយរបស់អ្នក ធ្វើការ obliques និង abs ទាប។
• Kneeling Cable Crunch គឺជាបំរែបំរួលមួយដែលអ្នកលុតជង្គង់នៅលើឥដ្ឋ ហើយទាញខ្សែឆ្ពោះទៅដី ដោយផ្តោតលើសាច់ដុំពោះ។
• Cable Russian Twist គឺជាលំហាត់អង្គុយដែលអ្នកកាន់ខ្សែដោយដៃទាំងពីរ ហើយបង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នកពីចំហៀងទៅម្ខាង។
• Cable Oblique Crunch កំណត់​គោលដៅ​សាច់ដុំ​ពោះ​ចំហៀង ដែល​អ្នក​ឈរ​ចំហៀង​ទៅនឹង​ម៉ាស៊ីន​ខ្សែ ហើយ​ទាញ​ខ្សែ​ឆ្ពោះទៅកាន់​ត្រគាក​របស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការលើកជើងព្យួរខ្សែ?

• Planks: Planks ដំណើរការស្នូលទាំងមូល រួមទាំងផ្នែកខាងក្រោយទាប និងត្រគាក ដែលត្រូវបានចូលរួមផងដែរក្នុងអំឡុងពេល Cable Hanging Leg Raises ដែលធ្វើឱ្យពួកគេជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ថែមដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់កម្លាំងស្នូល និងការស៊ូទ្រាំទាំងមូល។
• Russian Twists: លំហាត់ប្រាណនេះផ្តោតលើ obliques ដែលជាសាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំដែលធ្វើការនៅក្នុង Cable Hanging Leg Raises ដូច្នេះផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណពោះដែលទូលំទូលាយជាងនៅពេលដែលបានធ្វើរួមគ្នា។