ការផ្អាកការប៉ះទង្គិច

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Suspensão
• Primära muskler: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Sekundära muskler: Obliques

Introduktion till ការផ្អាកការប៉ះទង្គិច

Suspension Crunch គឺជាលំហាត់ប្រាណស្នូលដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ដែលប្រើប្រាស់ឧបករណ៍បង្ហាត់ការព្យួរដើម្បីចូលរួម និងពង្រឹង abs, obliques និងផ្នែកខាងក្រោមខ្នងរបស់អ្នក។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺសមរម្យសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារកម្រិតលំបាកអាចត្រូវបានកែតម្រូវដោយការផ្លាស់ប្តូរមុំនៃរាងកាយរបស់អ្នក។ មនុស្សចង់ធ្វើលំហាត់នេះ ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងស្នូល បង្កើនតុល្យភាព និងស្ថេរភាព និងបង្កើនសម្បទាមុខងារទាំងមូលរបស់ពួកគេ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការផ្អាកការប៉ះទង្គិច

• រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងតឹង បន្ទាប់មកទាញជង្គង់របស់អ្នកយឺតៗឆ្ពោះទៅកាន់ទ្រូងរបស់អ្នក ហើយពត់វាដូចដែលអ្នកធ្វើ។
• បង្រួមសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក នៅពេលដែលជង្គង់របស់អ្នកចូលទៅជិតទ្រូងរបស់អ្នក ធានាថាអាចរក្សាការគ្រប់គ្រង និងមិនអនុញ្ញាតឱ្យមានសន្ទុះធ្វើការងារ។
• ផ្អាកមួយភ្លែតនៅកម្រិតកំពូលនៃចលនា បន្ទាប់មកលើកជើងរបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងបន្ទះវិញ។
• ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ដោយធានាថានឹងរក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់ និងខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ពេញលំហាត់ប្រាណ។

Tips för utförande ការផ្អាកការប៉ះទង្គិច

• ការចូលរួមស្នូល៖ គន្លឹះក្នុងការទប់ស្កាត់ការផ្អាកប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពគឺការភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក។ នេះ​មាន​ន័យ​ថា​ទាញ​ប៊ូតុង​ក្បាលពោះ​ទៅ​កាន់​ឆ្អឹងខ្នង​របស់​អ្នក និង​រក្សា​ពោះ​របស់​អ្នក​ឱ្យ​តឹង​ពេញ​មួយ​ចលនា។ ជៀសវាង​កំហុស​ទូទៅ​នៃ​ការ​បណ្តោយ​ឱ្យ​ក្រពះ​របស់អ្នក​យារ ឬ​ខ្នង​របស់​អ្នក ដែល​អាច​បង្ក​ឱ្យ​មាន​ភាព​តានតឹង​មិនចាំបាច់​នៅលើ​ខ្នង​ខាងក្រោម​របស់អ្នក។
• ចលនា​ដែល​បាន​គ្រប់គ្រង៖ ត្រូវ​ប្រាកដ​ថា​ធ្វើ​ការ​វាយ​សម្រុក​ក្នុង​លក្ខណៈ​យឺត និង​មាន​ការគ្រប់គ្រង។ ការប្រញាប់ប្រញាល់តាមចលនា ឬប្រើសន្ទុះដើម្បីទាញជង្គង់របស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នក អាចកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួស។
• ដកដង្ហើម៖ កុំដកដង្ហើមរបស់អ្នកពេលកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ដកដង្ហើមចូលនៅពេលអ្នកពង្រីកខ្លួនរបស់អ្នក ហើយដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកទាញជង្គង់របស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកទ្រូងរបស់អ្នក។

ការផ្អាកការប៉ះទង្គិច Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការផ្អាកការប៉ះទង្គិច?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Suspension Crunch ប៉ុន្តែវាប្រហែលជាមានការលំបាក ដោយសារវាទាមទារកម្លាំងស្នូល និងស្ថេរភាព។ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការថែរក្សាទម្រង់លេងឲ្យបានត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចាប់ផ្តើមយឺត ៗ ហើយបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេបន្តិចម្តង ៗ ។ វាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការមានគ្រូបង្វឹក ឬបុគ្គលដែលមានបទពិសោធន៍ ដើម្បីណែនាំដំណើរការនេះ។

Vilka är vanliga varianter av ការផ្អាកការប៉ះទង្គិច?

• TRX Suspension Crunch៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ ជើងរបស់អ្នកស្ថិតនៅក្នុងខ្សែ TRX ខណៈពេលដែលដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ ហើយអ្នកធ្វើចលនាដោយយកជង្គង់របស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នក។
• Suspension Oblique Crunch៖ បំរែបំរួលនេះផ្តោតជាពិសេសទៅលើសាច់ដុំ oblique ដែលជាកន្លែងដែលអ្នកបង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នក ខណៈពេលកំពុងធ្វើការ crunch ដើម្បីភ្ជាប់សាច់ដុំពោះចំហៀង។
• Single-leg Suspension Crunch៖ នៅក្នុងកំណែនេះ អ្នកអាចប្រើជើងតែមួយនៅក្នុងខ្សែព្យួរ ដែលបន្ថែមតុល្យភាពបន្ថែម និងបញ្ហាលំនឹងដល់លំហាត់ប្រាណ។
• Extended Suspension Crunch: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការពង្រីកជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ មុនពេលទាញពួកគេចូលសម្រាប់ការប៉ះទង្គិច ដែលបន្ថែមធាតុបន្ថែមនៃការលំបាក និងកំណត់គោលដៅនៃសាច់ដុំពោះខាងក្រោម។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការផ្អាកការប៉ះទង្គិច?

• Hanging Leg Raises៖ លំហាត់ប្រាណនេះក៏កំណត់គោលដៅផ្នែកខាងក្រោមដូចជា Suspension Crunches ដែរ ប៉ុន្តែវាបន្ថែមបញ្ហាប្រឈមបន្ថែមជាមួយនឹងទំនាញផែនដី ដូច្នេះហើយការបង្កើនកម្លាំង និងការគ្រប់គ្រង។
• Russian Twists: Russian Twists បំពេញបន្ថែម Suspension Crunches ព្រោះវាមិនត្រឹមតែផ្តោតលើសាច់ដុំពោះប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងកំណត់គោលដៅ obliques ផងដែរ ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណស្នូលដ៏ទូលំទូលាយ។