ទាញចុះក្រោមខ្សែ

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Cable - Cabo
• Primära muskler: Latissimus Dorsi
• Sekundära muskler: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Introduktion till ទាញចុះក្រោមខ្សែ

Cable Underhand Pulldown គឺជាលំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំងដែលផ្តោតជាចម្បងលើសាច់ដុំនៅខាងក្រោយ រួមទាំង latissimus dorsi និង rhomboids ខណៈពេលដែលការរួមបញ្ចូល biceps និងស្មាផងដែរ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារភាពធន់អាចលៃតម្រូវបាន។ លំហាត់ប្រាណនេះមានអត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកដែលចង់បង្កើនកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ ឥរិយាបថ និងនិយមន័យសាច់ដុំ ក៏ដូចជាការពង្រឹងសមត្ថភាពក្នុងសកម្មភាពដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការទាញ ឬលើក។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ទាញចុះក្រោមខ្សែ

• ឈរទល់មុខម៉ាស៊ីនដោយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ចាប់របារដោយប្រើដៃក្រោម (បាតដៃបែរមុខទៅរកអ្នក) ហើយរក្សាដៃរបស់អ្នកនៅចម្ងាយទទឹងស្មា។
• ទាញរបារចុះ ខណៈពេលដែលរក្សាខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ ហើយកែងដៃរបស់អ្នកនៅជិតរាងកាយរបស់អ្នក រហូតដល់របារស្ថិតនៅកម្រិតទ្រូង។
• ផ្អាកមួយភ្លែតដើម្បីមានអារម្មណ៍ថាមានការកន្ត្រាក់នៅក្នុងសាច់ដុំរបស់អ្នក បន្ទាប់មកយឺតៗត្រឡប់របារត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ដោយធានាថាអ្នកលាតដៃរបស់អ្នកយ៉ាងពេញលេញ និងមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងនៅក្នុងចង្កេះរបស់អ្នក។
• ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ត្រូវប្រាកដថារក្សាចលនារបស់អ្នកឱ្យស្ថិតស្ថេរ និងគ្រប់គ្រង។

Tips för utförande ទាញចុះក្រោមខ្សែ

• ការក្តាប់៖ កាន់របារដោយប្រើដៃក្រោម មានន័យថាបាតដៃរបស់អ្នកគួរតែបែរមុខមករកអ្នក។ ការក្តាប់នេះកំណត់គោលដៅសាច់ដុំនៅខាងក្រោយ និង biceps កាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។ កំហុសទូទៅមួយគឺការក្តាប់របារតឹងពេក ដែលអាចធ្វើឱ្យកដៃ និងកំភួនដៃជាប់។ ការក្តាប់របស់អ្នកគួរតែរឹងមាំ ប៉ុន្តែសម្រាក។
• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងកំហុសក្នុងការប្រើប្រាស់សន្ទុះដើម្បីទាញរបារចុះក្រោម។ នេះអាចនាំឱ្យសាច់ដុំមិនសូវមានប្រសិទ្ធភាព និងរបួសដែលអាចកើតមាន។ ផ្ទុយទៅវិញ ផ្តោតលើចលនាយឺត និងគ្រប់គ្រងទាំងពេលទាញរបារចុះក្រោម និងពេលត្រឡប់វាទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ នេះអនុញ្ញាតឱ្យមានការចូលរួមសាច់ដុំអតិបរមា និងជួយបង្កើតកម្លាំងឱ្យកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។
• ជួរនៃចលនា: គោលបំណងដើម្បីទាញ

ទាញចុះក្រោមខ្សែ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ទាញចុះក្រោមខ្សែ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Cable Underhand Pulldown ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពារការរងរបួស។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការមានគ្រូបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួន ឬអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា បង្ហាញការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមុន ដើម្បីធានាថាអ្នកកំពុងធ្វើវាបានត្រឹមត្រូវ។ ដូចគ្នានឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយដែរ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការបង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំងរបស់អ្នកមានភាពប្រសើរឡើង។

Vilka är vanliga varianter av ទាញចុះក្រោមខ្សែ?

• Single Arm Cable Pulldown គឺជាបំរែបំរួលមួយផ្សេងទៀតដែលអ្នកធ្វើលំហាត់មួយដៃក្នុងពេលតែមួយ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យមានការផ្តោតអារម្មណ៍បុគ្គលកាន់តែច្រើនលើសាច់ដុំឡាតនីមួយៗ។
• Wide-Grip Cable Pulldown គឺជាបំរែបំរួលដែលកំណត់គោលដៅលើបន្ទះខាងក្រៅ ដោយប្រើដៃកាន់ធំជាងនៅលើរបារ។
• Close-Grip Cable Pulldown គឺជាបំរែបំរួលដែលកំណត់គោលដៅលើសាច់ដុំខាងក្នុង និងខ្នងផ្នែកខាងលើ ដោយប្រើការក្តាប់យ៉ាងជិតនៅលើរបារ។
• Reverse-Grip Cable Pulldown គឺជាបំរែបំរួលមួយដែលអ្នកកាន់របារដោយបាតដៃបែរមុខទៅអ្នក ដែលកំណត់គោលដៅលើ lats និង biceps កាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។

Vilka är bra kompletterande övningar för ទាញចុះក្រោមខ្សែ?

• Barbell Bent Over Rows គឺជាលំហាត់ប្រាណបន្ថែមមួយទៀត ដោយសារពួកគេត្រូវការចលនាទាញស្រដៀងគ្នា ដែលជួយបង្កើនកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំនៃខ្នង និង biceps សាច់ដុំដែលត្រូវបានប្រើជាចម្បងក្នុងការទាញចុះក្រោម។
• Pull-ups គឺជាលំហាត់ប្រាណទម្ងន់ដែលបំពេញបន្ថែម Cable Underhand Pulldown ដោយការចូលរួមក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នា ជាពិសេស latissimus dorsi និង biceps ប៉ុន្តែពីមុំផ្សេងគ្នា លើកកម្ពស់មុខងារ និងស៊ីមេទ្រីនៃសាច់ដុំ។