បុក

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Bola de estabilidad
• Primära muskler: Rectus Abdominis
• Sekundära muskler: Obliques

Introduktion till បុក

Crunch គឺជាលំហាត់ប្រាណពង្រឹងស្នូលបុរាណដែលកំណត់គោលដៅសាច់ដុំពោះ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ តុល្យភាព និងកាយសម្បទាទាំងមូល។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារតែអាំងតង់ស៊ីតេដែលអាចកែប្រែបាន។ មនុស្សចង់អនុវត្តលំហាត់ប្រាណនេះ មិនត្រឹមតែពង្រឹងផ្នែកកណ្តាលដ៏រឹងមាំប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងពង្រឹងមុខងារមុខងាររបស់ពួកគេ ដែលជួយដល់សកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការឈឺខ្នង។

Utförande av: En steg-för-steg-guide បុក

• ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក ធានាថាកែងដៃរបស់អ្នកបើកចំហរ ហើយមិនទាញលើករបស់អ្នក។
• បញ្ចូលសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកដោយទាញប៊ូតុងក្បាលពោះរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក បន្ទាប់មកលើករាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក រួមទាំងស្មា និងខ្នងរបស់អ្នកចេញពីកម្រាលឥដ្ឋឆ្ពោះទៅជង្គង់របស់អ្នក។
• រក្សាទីតាំងនេះមួយភ្លែតនៅផ្នែកខាងលើ ធានាថាស្នូលរបស់អ្នកនៅតែជាប់ពាក់ព័ន្ធ ហើយករបស់អ្នកត្រូវបានសម្រាក។
• បន្ថយខ្លួនអ្នកយឺតៗចុះទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន។

Tips för utförande បុក

• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ ផ្តោតលើការបញ្ចូលសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ដើម្បីលើករាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ។ ជៀសវាងកំហុសក្នុងការប្រើក ឬស្មារបស់អ្នកដើម្បីធ្វើកិច្ចការ។ ចលនាគួរតែត្រូវបានគ្រប់គ្រង និងចេញពីស្នូលរបស់អ្នក។
• ដកដង្ហើមបានត្រឹមត្រូវ៖ ដកដង្ហើមចូលនៅពេលអ្នកបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នក ហើយដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកលើក។ នេះជួយរក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់ពាក់ព័ន្ធ និងការពារអ្នកពីការទប់ដង្ហើមរបស់អ្នក ដែលអាចបង្កើនសម្ពាធឈាម។
• រក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យទូលាយ៖ ប្រសិនបើអ្នកមានដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក ត្រូវប្រាកដថាកែងដៃរបស់អ្នកចេញទៅសងខាង និងមិនទាញចូលក្បាលរបស់អ្នក។ នេះជួយឱ្យក និងស្មារបស់អ្នកសម្រាក និងដាក់ការសង្កត់ធ្ងន់លើពោះរបស់អ្នក។ ៥

បុក Vanliga frågor

Kan nybörjare göra បុក?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់គ្រេច។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការធ្វើវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសដែលអាចកើតមាន។ ពួកគេគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងពាក្យដដែលៗមួយចំនួន ហើយកើនឡើងជាលំដាប់ នៅពេលដែលកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំរបស់ពួកគេមានភាពប្រសើរឡើង។ វាក៏ជាគំនិតល្អផងដែរ ដើម្បីឱ្យគ្រូបង្ហាត់កាយសម្បទាពិនិត្យមើលទម្រង់បែបបទរបស់ពួកគេ ដើម្បីធានាថាពួកគេកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណបានត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av បុក?

• Reverse Crunch គឺជាការបំរែបំរួលមួយផ្សេងទៀតដែលអ្នកដេកលើខ្នងរបស់អ្នក លើកត្រគាករបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ ហើយលុតជង្គង់របស់អ្នកចូលទៅក្នុងទ្រូងរបស់អ្នក។
• Vertical Leg Crunch គឺជាកំណែមួយដែលអ្នកដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយលើកជើងរបស់អ្នកត្រង់ឡើងទៅលើពិដាន ហើយបន្ទាប់មកលើករាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅជង្គង់របស់អ្នក។
• Long Arm Crunch ពាក់ព័ន្ធនឹងការលាតដៃរបស់អ្នកត្រង់ពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលកំពុងអនុវត្តចលនា crunch បែបប្រពៃណី បង្កើនកម្រិតលំបាក។
• Double Crunch គឺជាការរួមបញ្ចូលគ្នានៃការបុកបែបប្រពៃណី និងការបុកបញ្ច្រាស ដែលទាំងរាងកាយខាងលើ និងខាងក្រោមត្រូវបានលើកចេញពីដី ហើយបុកចូលគ្នាក្នុងពេលតែមួយ។

Vilka är bra kompletterande övningar för បុក?

• Russian Twists អាចបំពេញបន្ថែម Crunches ដោយកំណត់គោលដៅសាច់ដុំ oblique ដែលជារឿយៗត្រូវបានគេមិនយកចិត្តទុកដាក់ក្នុងលំហាត់ពោះបែបបុរាណ ដោយហេតុនេះលើកកម្ពស់ការហាត់ប្រាណស្នូលដែលមានរាងមូល។
• Bicycle Kicks ដំណើរការរួមគ្នាជាមួយ Crunches នៅពេលដែលវាភ្ជាប់សាច់ដុំពោះផ្នែកខាងលើ និងខាងក្រោម ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណស្នូលដ៏ទូលំទូលាយ និងជួយសម្រួលដល់ការសម្របសម្រួលកាន់តែប្រសើរ។