បុក

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Rectus Abdominis
• Sekundära muskler: Obliques

Introduktion till បុក

លំហាត់ប្រាណ Crunch គឺជាការហាត់ប្រាណពង្រឹងស្នូលដែលផ្តោតលើសាច់ដុំពោះជាចម្បង រួមចំណែកដល់ការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ តុល្យភាព និងកាយសម្បទាទាំងមូល។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងរហូតដល់កម្រិតខ្ពស់ ព្រោះវាអាចត្រូវបានកែប្រែយ៉ាងងាយស្រួលដើម្បីផ្គូផ្គងសមត្ថភាពរបស់មនុស្សម្នាក់។ មនុស្សប្រហែលជាចង់បញ្ចូល Crunches ទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេដើម្បីបង្កើត និងធ្វើឱ្យពោះរបស់ពួកគេរឹងមាំ គាំទ្រមុខងាររាងកាយកាន់តែប្រសើរ និងជួយការពារការឈឺខ្នង ឬរបួស។

Utförande av: En steg-för-steg-guide បុក

• ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក ឬឆ្លងកាត់វានៅលើទ្រូងរបស់អ្នក បន្ទាប់មកលើករាងកាយខាងលើរបស់អ្នកយឺតៗឆ្ពោះទៅកាន់ជង្គង់របស់អ្នក ដោយប្រើសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក។
• ត្រូវប្រាកដថារក្សាខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកនៅលើដី ហើយភ្នែករបស់អ្នកមើលទៅខាងលើ ដើម្បីជៀសវាងការរឹតបន្តឹងករបស់អ្នក។
• រក្សាទីតាំងនៅកំពូលនៃការប៉ះទង្គិចមួយភ្លែត បន្ទាប់មកបន្ថយរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ធានារក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវនៅទូទាំង។

Tips för utförande បុក

• ការដាក់ដៃ៖ ដាក់ដៃរបស់អ្នកស្រាលៗនៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នក ឬឆ្លងកាត់ទ្រូងរបស់អ្នក។ ជៀសវាង​ទាញ​ក​របស់​អ្នក ឬ​ប្រើ​ដៃរបស់អ្នក​ដើម្បី​លើក​ដងខ្លួន​ខាងលើ​របស់អ្នក ព្រោះ​វា​អាច​បង្ក​ឱ្យ​មានការ​តានតឹង​ក​។ ថាមពលគួរតែចេញពីសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក មិនមែនមកពីក ឬដៃរបស់អ្នកទេ។
• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ នៅពេលអ្នកលើករាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក ផ្តោតលើការកន្ត្រាក់សាច់ដុំពោះរបស់អ្នក។ ដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកហក់ឡើង ហើយដកដង្ហើមចូល នៅពេលអ្នកបន្ទាបចុះក្រោម។ នេះគួរតែជាចលនាយឺត និងគ្រប់គ្រង - កុំប្រើសន្ទុះដើម្បីកន្ត្រាក់រាងកាយរបស់អ្នកឡើងលើចុះក្រោម។
• ជួរនៃចលនា៖ ចងចាំថាការប៉ះទង្គិចមិនមែនជាការអង្គុយពេញលេញទេ។ អ្នកគួរតែលើកក្បាល ក និងស្មារបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ។ ទៅដែរ។

បុក Vanliga frågor

Kan nybörjare göra បុក?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់គ្រេច។ វាជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីចាប់ផ្តើមធ្វើការលើកម្លាំងស្នូលរបស់អ្នក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ដើម្បីធានាថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានធ្វើបានត្រឹមត្រូវដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស និងបង្កើនប្រសិទ្ធភាព។ នេះគឺជាជំហានមួយចំនួន៖ 1. ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក។ 2. ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ

Vilka är vanliga varianter av បុក?

• Bicycle Crunch ពាក់ព័ន្ធនឹងការដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ហើយឆ្លាស់គ្នាដោយយកកែងដៃរបស់អ្នកទៅជង្គង់ទល់មុខ ធ្វើត្រាប់តាមចលនាជិះកង់។
• Vertical Leg Crunch តម្រូវឱ្យអ្នកដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ដោយជើងរបស់អ្នកត្រង់ឡើងលើអាកាស បន្ទាប់មកលើកដងខ្លួនរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ជើងរបស់អ្នក។
• Long Arm Crunch ត្រូវបានអនុវត្តដោយការលាតដៃរបស់អ្នកត្រង់ពីក្រោយអ្នក ខណៈពេលដែលកំពុងធ្វើសកម្មភាពបែបប្រពៃណី ដែលបង្កើនកម្រិតលំបាក។
• Double Crunch ជាប់ពាក់ព័ន្ធទាំងរាងកាយខាងលើ និងខាងក្រោម ដែលអ្នកក្នុងពេលដំណាលគ្នាអនុវត្តការបុកបែបប្រពៃណី និងការបុកបញ្ច្រាស។

Vilka är bra kompletterande övningar för បុក?

• Bicycle Kicks គឺជាការបំពេញបន្ថែមដ៏ល្អសម្រាប់ Crunches ព្រោះវាមិនត្រឹមតែធ្វើការលើពោះ rectus ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងភ្ជាប់នូវ obliques និង hip flexors ផងដែរ ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណពោះយ៉ាងទូលំទូលាយ។
• Russian Twist បំពេញបន្ថែម Crunches ដោយកំណត់គោលដៅសាច់ដុំ oblique ដែលជារឿយៗត្រូវបានគេមិនយកចិត្តទុកដាក់ក្នុងការ crunches ជាមូលដ្ឋាន ដូច្នេះការលើកកម្ពស់កម្លាំងស្នូលដែលមានតុល្យភាព និងទូលំទូលាយ។