ស្ថេរភាពបាល់បុក

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Bola de estabilidad
• Primära muskler: Rectus Abdominis
• Sekundära muskler: Obliques

Introduktion till ស្ថេរភាពបាល់បុក

Stability Ball Crunch គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពដែលកំណត់គោលដៅជាចម្បងលើសាច់ដុំស្នូល បង្កើនកម្លាំងរួម តុល្យភាព និងឥរិយាបថ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកដែលចូលចិត្តសម្បទាគ្រប់កម្រិត ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងរហូតដល់កម្រិតខ្ពស់ ដោយសារតែភាពលំបាកដែលអាចកែតម្រូវបានដោយផ្អែកលើទំហំបាល់ និងអតិផរណា។ បុគ្គលម្នាក់ៗអាចជ្រើសរើសការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ ព្រោះវាមិនត្រឹមតែបង្កើនការប៉ះទង្គិចបែបប្រពៃណីដោយការបញ្ចូលសាច់ដុំកាន់តែច្រើនប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃភាពតានតឹង ឬរបួសដោយសារការគាំទ្រដែលផ្តល់ដោយបាល់ស្ថេរភាព។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ស្ថេរភាពបាល់បុក

• ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក ត្រូវប្រាកដថាកុំទាញករបស់អ្នក ហើយរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យទូលាយ។
• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក ហើយលើករាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ជង្គង់របស់អ្នក ច្របាច់ពោះរបស់អ្នក។
• បន្ថយរាងកាយរបស់អ្នកយឺតៗទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយរក្សាការគ្រប់គ្រង និងមិនឱ្យបាល់វិល។
• ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ធានាថានឹងរក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់ពេញមួយលំហាត់។

Tips för utförande ស្ថេរភាពបាល់បុក

• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងចលនាញាប់ និងកន្ត្រាក់។ ផ្ទុយទៅវិញ ផ្តោតលើចលនាយឺត និងគ្រប់គ្រង។ នេះនឹងមិនត្រឹមតែជួយជៀសវាងការរងរបួសប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធានាថាសាច់ដុំរបស់អ្នកត្រូវបានចូលរួមយ៉ាងត្រឹមត្រូវ។ ពេល​អ្នក​សម្រុក​ឡើង ដកដង្ហើម​ចេញ និង​កន្ត្រាក់​ពោះ​របស់​អ្នក សង្កត់​មួយ​វិនាទី រួច​បន្ទាប​ខ្លួន​ចុះ​យឺតៗ ពេល​ស្រូប​ចូល។
• ជួរនៃចលនា៖ កំហុសទូទៅមួយគឺការមិនប្រើជួរពេញលេញនៃចលនា។ ត្រូវប្រាកដថាពង្រីកខ្នងរបស់អ្នកពេញលើបាល់នៅពេលចាប់ផ្តើមចលនា ហើយបន្ទាប់មកសង្កត់រហូតដល់រាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកកាត់កែងទៅនឹងឥដ្ឋ។ នេះនឹងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់។
• រក្សា​ក​របស់​អ្នក​ឱ្យ​បាន​ធូរស្រាល៖ ជៀសវាង​ការ​ទាញ​ក ឬ​ក្បាល​របស់​អ្នក​ពេល​ដែល​អ្នក​គ្រវីក្បាល។

ស្ថេរភាពបាល់បុក Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ស្ថេរភាពបាល់បុក?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Stability Ball Crunch ។ វាគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងព្រោះវាជួយកែលម្អតុល្យភាព កម្លាំងស្នូល និងស្ថេរភាព។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមយឺតៗ និងរក្សាទម្រង់លេងឱ្យបានល្អ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ វាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការឱ្យគ្រូបណ្តុះបណ្តាល ឬបុគ្គលដែលមានបទពិសោធន៍ធ្វើលំហាត់នេះជាមុនសិន។

Vilka är vanliga varianter av ស្ថេរភាពបាល់បុក?

• Stability Ball Reverse Crunch: ជំនួសឱ្យការលើករាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក អ្នកលើករាងកាយខាងក្រោមរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ទ្រូងរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលខ្នងរបស់អ្នកនៅលើបាល់ស្ថេរភាព។
• Stability Ball Pike Crunch៖ នេះ​គឺ​ជា​ការ​បំរែបំរួល​កម្រិត​ខ្ពស់​ជាង​នេះ​ដែល​អ្នក​ដាក់​ជើង​របស់​អ្នក​លើ​បាល់​ ហើយ​ដៃ​របស់​អ្នក​លើ​ឥដ្ឋ​ បន្ទាប់​មក​លើក​ត្រគាក​ឡើង​ទៅ​លើ​ពិដាន។
• Stability Ball Knee Tuck Crunch: នៅក្នុងការប្រែប្រួលនេះ អ្នកចាប់ផ្តើមនៅក្នុងទីតាំង plank ដោយជើងរបស់អ្នកនៅលើបាល់ បន្ទាប់មកទាញជង្គង់របស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកទ្រូងរបស់អ្នក។
• Stability Ball Weighted Crunch: បំរែបំរួលនេះបន្ថែមភាពធន់ទ្រាំទៅនឹងការប៉ះទង្គិចរបស់អ្នកដោយកាន់ចានទម្ងន់ឬ dumbbell ឆ្លងកាត់ទ្រូងរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកវាយលើបាល់ស្ថេរភាព។

Vilka är bra kompletterande övningar för ស្ថេរភាពបាល់បុក?

• Russian Twist គឺជាលំហាត់មួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែម Stability Ball Crunch ។ លំហាត់ប្រាណនេះដែលពាក់ព័ន្ធនឹងចលនាបង្វិលពីស្នូលរបស់អ្នក អាចជួយពង្រឹងសាច់ដុំ oblique របស់អ្នក ផ្តល់នូវរបបពង្រឹងតុល្យភាពជាមួយនឹង crunches ។
• ជាចុងក្រោយ លំនឹងគ្រាប់បាល់ Stability Rollout គឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ថែមដ៏ល្អមួយ ព្រោះវាមិនត្រឹមតែពង្រឹងស្នូលប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏ជួយពង្រឹងតុល្យភាព និងស្ថេរភាពផងដែរ ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ខណៈពេលដែលកំពុងអនុវត្ត Stability Ball Crunches ។