បុក

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Bola de estabilidad
• Primära muskler: Rectus Abdominis
• Sekundära muskler: Obliques

Introduktion till បុក

លំហាត់ប្រាណ Crunch គឺជាសកម្មភាពកម្លាំងស្នូលដែលកំណត់គោលដៅជាចម្បងលើសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ជំនួយក្នុងការកែលម្អឥរិយាបថ បង្កើនតុល្យភាព និងកាត់បន្ថយការឈឺខ្នង។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារវាអាចត្រូវបានកែប្រែដើម្បីផ្គូផ្គងសមត្ថភាពរបស់មនុស្សម្នាក់។ មនុស្សនឹងចង់ធ្វើ Crunches ព្រោះថាវាជាវិធីដែលបង្ហាញឱ្យឃើញដើម្បីសម្រេចបាននូវផ្នែកកណ្តាលដ៏រឹងមាំ និងរឹងមាំ ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់កម្លាំងរាងកាយទាំងមូល និងសោភ័ណភាព។

Utförande av: En steg-för-steg-guide បុក

• ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក ដោយទ្រវាដោយម្រាមដៃរបស់អ្នកជាប់គ្នា ប៉ុន្តែជៀសវាងការទាញករបស់អ្នក។
• បញ្ចូលសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មកលើករាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក រួមទាំងស្មា និងខ្នងរបស់អ្នក ចេញពីដីឆ្ពោះទៅជង្គង់របស់អ្នក រក្សាខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។
• ផ្អាកនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនាមួយភ្លែត មានអារម្មណ៍ថាមានការកន្ត្រាក់នៅក្នុងពោះរបស់អ្នក បន្ទាប់មកបន្ថយខ្លួនអ្នកយឺតៗចុះមកទីតាំងចាប់ផ្តើម។
• ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន ធានារក្សាការគ្រប់គ្រង និងមិនពឹងផ្អែកលើសន្ទុះ។

Tips för utförande បុក

• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ កំហុសទូទៅមួយគឺការទាញឡើងដោយប្រើក ឬស្មា ដែលអាចនាំឱ្យមានរបួស។ ផ្ទុយទៅវិញ ចូរផ្តោតលើការប្រើសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក។ ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នកដោយស្រមៃថាទាញប៊ូតុងពោះរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។ នេះនឹងជួយអ្នកលើករាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។
• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ កុំប្រញាប់ប្រញាល់បុក។ វាមិនអាស្រ័យលើចំនួនអ្នកអាចធ្វើបាននោះទេ ប៉ុន្តែអ្នកធ្វើបានល្អប៉ុណ្ណា។ លើករាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកក្នុងចលនាយឺត និងគ្រប់គ្រង បន្ទាប់មកបន្ថយវាចុះក្រោមតាមរបៀបដូចគ្នា។ បច្ចេកទេសនេះនឹងជួយអ្នកឱ្យទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងជៀសវាងការរងរបួសដែលមិនចាំបាច់។
• រក្សា​ការ​តម្រឹម​ក​ឲ្យ​បាន​ត្រឹម​ត្រូវ៖ រក្សា​របស់​អ្នក។

បុក Vanliga frågor

Kan nybörjare göra បុក?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់គ្រេច។ វា​ជា​លំហាត់ប្រាណ​ស្នូល​ដ៏ពេញនិយម​ដែល​កំណត់​គោលដៅ​សាច់ដុំ​ពោះ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការប្រើទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីការពាររបួស និងបង្កើនលទ្ធផល។ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង អ្នកប្រហែលជាចង់ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងចំនួនពាក្យដដែលៗតិចជាងមុន ហើយបង្កើនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។ អ្នកក៏អាចពិចារណាស្វែងរកការណែនាំពីអ្នកជំនាញកាយសម្បទា ដើម្បីធានាថាអ្នកកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណបានត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av បុក?

• Bicycle Crunch គឺជាបំរែបំរួលមួយផ្សេងទៀតដែលអ្នករំកិលជើងរបស់អ្នកក្នុងចលនាកង់មួយខណៈពេលដែលកែងដៃរបស់អ្នកឆ្លាស់គ្នាដើម្បីប៉ះជង្គង់ផ្ទុយ។
• ការប៉ះទង្គិចជើងបញ្ឈរជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងការដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយលើកជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ បន្ទាប់មកលើករាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅជើងរបស់អ្នក។
• Long Arm Crunch គឺជាបំរែបំរួលមួយដែលអ្នកលាតដៃរបស់អ្នកត្រង់ពីក្រោយអ្នក ខណៈពេលដែលកំពុងធ្វើការ crunch ដែលបង្កើនកម្រិតពិបាក។
• Double Crunch គឺជាបំរែបំរួលដ៏លំបាកមួយដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការលើករាងកាយផ្នែកខាងលើ និងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកចេញពីដីក្នុងពេលតែមួយ។

Vilka är bra kompletterande övningar för បុក?

• ម្យ៉ាងវិញទៀត ការបុកកង់ បន្ថែមធាតុផ្សំនៃការបង្វិលទៅនឹងការបុកបែបប្រពៃណី ដែលជួយឱ្យមានការប៉ះទង្គិច និងផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណដ៏ទូលំទូលាយសម្រាប់តំបន់ពោះទាំងមូល។
• ការលើកជើងគឺជាលំហាត់ប្រាណបន្ថែមដ៏ល្អមួយផ្សេងទៀតដើម្បី crunches ព្រោះវាផ្តោតជាចម្បងទៅលើ abs ទាប ដែលជាតំបន់ដែល crunches មិនផ្តោតលើច្រើន ដូច្នេះធានាបាននូវការហាត់ប្រាណពេញពោះ។