បុក

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Bola de estabilidad
• Primära muskler: Rectus Abdominis
• Sekundära muskler: Obliques

Introduktion till បុក

Crunch គឺជាលំហាត់ប្រាណស្នូលបុរាណដែលកំណត់គោលដៅសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ដើម្បីជួយកែលម្អតុល្យភាព ឥរិយាបថ និងកម្លាំងរួមរបស់អ្នក។ វាល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអត្តពលិកដែលមានរដូវកាលដូចគ្នា ព្រោះវាអាចត្រូវបានកែប្រែយ៉ាងងាយស្រួលដើម្បីឱ្យសមនឹងកម្រិតកាយសម្បទាណាមួយ។ មនុស្សប្រហែលជាចង់បញ្ចូលការកន្ត្រាក់ទៅក្នុងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណរបស់ពួកគេ ដើម្បីបង្កើនស្ថេរភាពស្នូល គាំទ្រចលនារាងកាយទាំងមូល និងជំនួយក្នុងការការពារការឈឺខ្នង។

Utförande av: En steg-för-steg-guide បុក

• ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក ដោយលើកម្រាមដៃរបស់អ្នកថ្នមៗ ហើយរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកទៅសងខាង។
• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក ហើយលើករាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក កោងស្មារបស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។
• ផ្អាក​នៅ​ចំណុច​កំពូល​នៃ​ការ​វាយ​ប្រហារ​មួយ​ភ្លែត បន្ទាប់​មក​បន្ទាប​ខ្លួន​អ្នក​ចុះ​យឺតៗ​ទៅ​ទីតាំង​ចាប់​ផ្តើម។
• ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន ធានារក្សាការដកដង្ហើមបានគ្រប់ជ្រុងជ្រោយ និងថេរ។

Tips för utförande បុក

• **ផ្ដោតលើស្នូលរបស់អ្នក**៖ នៅពេលសម្តែងការប៉ះទង្គិច ត្រូវប្រាកដថាអ្នកកំពុងប្រើសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ដើម្បីលើករាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ មិនមែនក ឬស្មារបស់អ្នកទេ។ កំហុសទូទៅមួយគឺការកន្ត្រាក់ក្បាល និងក ដែលអាចបណ្តាលឱ្យមានរបួស។ ផ្ទុយទៅវិញ ចូរផ្តោតលើការកន្ត្រាក់សាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ហើយលើកស្មារបស់អ្នកចេញពីដី។
• ** ចលនាដែលគ្រប់គ្រង **៖ ត្រូវប្រាកដថាចលនារបស់អ្នកយឺត និងត្រូវបានគ្រប់គ្រង។ ជៀសវាងការល្បួងឱ្យប្រើសន្ទុះដើម្បីលើករាងកាយរបស់អ្នក។ នេះ​មិន​ត្រឹម​តែ​កាត់​បន្ថយ​ប្រសិទ្ធភាព​នៃ​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ប៉ុណ្ណោះ​ទេ ប៉ុន្តែ​ក៏​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​របួស​ផង​ដែរ។

បុក Vanliga frågor

Kan nybörjare göra បុក?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់គ្រេច។ វា​ជា​ការ​ហាត់​ប្រាណ​ដើម​ពោះ​ដែល​កំណត់​គោល​ដៅ​លើ​ពោះ និង​រាង​ oblique។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការធានានូវទម្រង់បែបបទត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសខ្នង ឬកដែលអាចកើតមាន។ នេះគឺជាជំហានជាមូលដ្ឋាន៖ 1. ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ,

Vilka är vanliga varianter av បុក?

• ការប៉ះទង្គិចកង់៖ នៅក្នុងកំណែនេះ អ្នកឆ្លាស់គ្នានាំយកកែងដៃរបស់អ្នកទៅជង្គង់ផ្ទុយ ដោយធ្វើត្រាប់តាមចលនាជិះកង់ដែលដំណើរការទាំងផ្នែកខាងលើ និងខាងក្រោម។
• Standing Crunch: បំរែបំរួលនេះត្រូវបានអនុវត្តដោយក្រោកឈរឡើង ហើយពាក់ព័ន្ធនឹងការលើកជង្គង់ម្តងមួយៗឆ្ពោះទៅកាន់ដើមទ្រូង តម្រង់ទៅពោះខាងក្រោម និងធ្វើអោយតុល្យភាពប្រសើរឡើង។
• Crunch-body Crunch: នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការយកកែងដៃរបស់អ្នកទៅជង្គង់ទល់មុខខណៈពេលកំពុងដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ដែលកំណត់គោលដៅនៃសាច់ដុំ oblique។
• Long Arm Crunch៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការលាតដៃរបស់អ្នកត្រង់ពីក្រោយអ្នក ខណៈពេលដែលកំពុងធ្វើចលនាធម្មតា ដែលធ្វើឱ្យចលនាកាន់តែពិបាក និងកំណត់គោលដៅលើពោះ។

Vilka är bra kompletterande övningar för បុក?

• Leg Raises គឺជាលំហាត់ប្រាណមួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែម Crunches ព្រោះវាក៏ផ្តោតលើសាច់ដុំពោះខាងក្រោម ជួយរក្សាតុល្យភាពកម្លាំងនៅក្នុងស្នូលរបស់អ្នក និងការពារបញ្ហាឆ្អឹងខ្នងដែលអាចកើតមាន។
• Russian Twist គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលបំពេញបន្ថែមដល់ Crunches ព្រោះវាកំណត់គោលដៅសាច់ដុំ oblique ដែលជារឿយៗត្រូវបានគេមិនយកចិត្តទុកដាក់ក្នុងការ crunches ជាមូលដ្ឋាន ដូច្នេះផ្តល់នូវលំហាត់ប្រាណដែលមានតុល្យភាព និងទូលំទូលាយជាងមុន។