បុកទម្ងន់

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Bola de estabilidad
• Primära muskler: Rectus Abdominis
• Sekundära muskler: Obliques

Introduktion till បុកទម្ងន់

Weighted Crunch គឺជាលំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំងដែលកំណត់គោលដៅជាចម្បងលើសាច់ដុំពោះ ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណខ្លាំងជាងការបុកធម្មតាដោយសារតែភាពធន់បន្ថែម។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺល្អសម្រាប់អ្នកដែលចូលចិត្តហាត់ប្រាណគ្រប់កម្រិតដែលចង់ធ្វើឱ្យពោះរបស់ពួកគេមានភាពរឹងមាំ និងបង្កើនកម្លាំងស្នូល។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទម្ងន់អាចបង្កើនឥរិយាបថ តុល្យភាព និងស្ថេរភាព ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាការបន្ថែមដែលគួរឱ្យចង់បានចំពោះទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណណាមួយ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide បុកទម្ងន់

• កាន់ចានទម្ងន់ ឬ dumbbell កាត់ទ្រូងរបស់អ្នកដោយដៃទាំងពីរ។
• ដកដង្ហើមចេញ ហើយបត់រាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកយឺតៗ លើកស្មា និងខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ ខណៈពេលដែលរក្សាខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកឱ្យជាប់នឹងកម្រាលឥដ្ឋ។
• សង្កត់ទីតាំងសង្កត់មួយភ្លែតដោយផ្តោតលើការកន្ត្រាក់សាច់ដុំពោះរបស់អ្នក។
• បន្ទាបខ្លួនចុះយឺតៗទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ខណៈពេលដែលស្រូបចូល ធានាថាចលនាត្រូវបានគ្រប់គ្រង និងមិនអនុញ្ញាតឱ្យស្មារបស់អ្នកសម្រាកទាំងស្រុងនៅលើឥដ្ឋ មុនពេលចាប់ផ្តើមការធ្វើម្តងទៀតបន្ទាប់។

Tips för utförande បុកទម្ងន់

• ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់ឆ្លងកាត់លំហាត់។ ផ្ទុយទៅវិញ អនុវត្តការបង្ក្រាបនីមួយៗក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រង។ នេះមានន័យថា អ្នកគួរលើករាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកយឺតៗពីដី កាន់ទីតាំងមួយរយៈខ្លី ហើយបន្ទាប់មកបន្ថយយឺតៗចុះក្រោម។ នេះនឹងធានាថាអ្នកមិនប្រើសន្ទុះដើម្បីលើករាងកាយរបស់អ្នក ដែលជាកំហុសទូទៅដែលអាចនាំឱ្យការហាត់ប្រាណមិនសូវមានប្រសិទ្ធភាព និងរបួសដែលអាចកើតមាន។
• ទីតាំងក៖ កំហុសទូទៅមួយទៀតគឺការទាញលើកញ្ចឹងកអំឡុងពេលប៉ះទង្គិច។ នេះអាចនាំឱ្យមានភាពតានតឹងក និងរារាំងពីប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ដើម្បីជៀសវាងបញ្ហានេះ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកកំពុងប្រើសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកដើម្បីលើក

បុកទម្ងន់ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra បុកទម្ងន់?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Weighted Crunch ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងមុន ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពារការរងរបួស។ នៅពេលដែលកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំមានភាពប្រសើរឡើង ទម្ងន់អាចកើនឡើងជាលំដាប់។ វាក៏គួរមានអ្នកបង្ហាត់កាយសម្បទា ឬបុគ្គលដែលមានបទពិសោធន៍ណែនាំអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងតាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av បុកទម្ងន់?

• នៅក្នុង Decline Weighted Crunch អ្នកធ្វើលំហាត់នៅលើកៅអីធ្លាក់ចុះ ដោយកាន់ទម្ងន់ទល់នឹងទ្រូងរបស់អ្នក ដើម្បីបន្ថែមកម្រិតនៃការលំបាកបន្ថែម។
• Cable Weighted Crunch ពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើម៉ាស៊ីនខ្សែ ដែលអ្នកទាញខ្សែចុះក្រោម ខណៈពេលកំពុងធ្វើការប៉ះទង្គិច ដោយបន្ថែមភាពធន់ដែលកំណត់គោលដៅដល់សាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក។
• Overhead Weighted Crunch គឺជាការបំរែបំរួលមួយដែលអ្នកកាន់ចានទម្ងន់ ឬ dumbbell ពីលើក្បាលរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលកំពុងធ្វើការ crunch បង្កើនភាពតានតឹងនៅលើពោះផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។
• Russian Twist Weighted Crunch រួមបញ្ចូលគ្នានូវការបុកបែបប្រពៃណីជាមួយនឹងការបង្វិលរបស់រុស្ស៊ី ដោយកាន់ទម្ងន់ទៅទ្រូងរបស់អ្នក ដែលបន្ថែមបញ្ហាប្រឈមបន្ថែម និងដំណើរការ obliques របស់អ្នកក៏ដូចជា abs របស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för បុកទម្ងន់?

• Russian Twist គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យមួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែម Weighted Crunch ព្រោះវាកំណត់គោលដៅនៃសាច់ដុំ oblique ផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណពោះកាន់តែទូលំទូលាយ និងបង្កើននិយមន័យនៃផ្នែកកណ្តាលរបស់អ្នក។
• លំហាត់ប្រាណ Bicycle Crunch បំពេញបន្ថែម Weighted Crunch ដោយកំណត់គោលដៅមិនត្រឹមតែពោះផ្នែកខាងលើ និងខាងក្រោមប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងការពត់កោង និងត្រគាកផងដែរ ដែលនាំឱ្យការហាត់ប្រាណស្នូលមានតុល្យភាព និងរាងមូលជាងមុន។