កោងឡើង

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Rectus Abdominis
• Sekundära muskler: Obliques

Introduktion till កោងឡើង

លំហាត់ប្រាណ Curl-up គឺជាការហាត់ប្រាណពង្រឹងស្នូលដែលកំណត់គោលដៅសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក បង្កើនសម្បទាទាំងមូល និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ដែលស្វែងរកការអភិវឌ្ឍកម្លាំងស្នូល និងស្ថេរភាព។ ការចូលរួមក្នុងលំហាត់ប្រាណនេះអាចជួយកែលម្អតុល្យភាព គាំទ្រសុខភាពខ្នង និងពង្រឹងសមត្ថភាពក្នុងកីឡា និងសកម្មភាពរាងកាយផ្សេងៗ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide កោងឡើង

• ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក, ប៉ុន្តែកុំទាញនៅលើករបស់អ្នក; ផ្ទុយទៅវិញ សូមឲ្យកែងដៃរបស់អ្នកចង្អុលទៅភាគី។
• លើកក្បាល ស្មា និងខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកយឺតៗចេញពីដីដោយប្រើសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ដោយរក្សាខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកនៅលើដី។
• កាន់ទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី បន្ទាប់មកបន្ថយខ្លួនអ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• ធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ធានារក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងចលនាដែលបានគ្រប់គ្រងទូទាំង។

Tips för utförande កោងឡើង

• ** ចលនាដែលគ្រប់គ្រង **៖ កំហុសមួយទៀតគឺធ្វើលំហាត់លឿនពេក។ ខណៈពេលដែលវាហាក់ដូចជាអ្នកកំពុងធ្វើកាន់តែច្រើន ការប្រញាប់ប្រញាល់ធ្វើចលនាពិតជាមានប្រសិទ្ធភាពតិច និងមានគ្រោះថ្នាក់ជាង។ ជំនួសមកវិញ អនុវត្តការរួញនីមួយៗក្នុងលក្ខណៈយឺត និងគ្រប់គ្រង។ នេះនឹងធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។
• **ការដកដង្ហើម**៖ ជាការសំខាន់ក្នុងការដកដង្ហើមឲ្យបានត្រឹមត្រូវពេលកំពុងធ្វើចលនាម៉ាស្សា។ ដកដង្ហើមចូលនៅពេលអ្នកបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នក ហើយដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកលើក។ ការទប់ដង្ហើមរបស់អ្នក ឬដកដង្ហើមមិនទៀងទាត់អាចកើនឡើង

កោងឡើង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra កោងឡើង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Curl-up ។ វា​ជា​លំហាត់ប្រាណ​សាមញ្ញ​មួយ​ដែល​កំណត់​គោលដៅ​សាច់ដុំ​ពោះ។ នេះជាការណែនាំជាមូលដ្ឋានអំពីរបៀបធ្វើវា៖ 1. ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។ 2. ពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើនៅលើដី ត្រគាកទទឹងដាច់ពីគ្នា។ 3. លើកដៃរបស់អ្នកលើទ្រូងរបស់អ្នក។ 4. បង្រួមពោះរបស់អ្នក និងស្រូបចូល។ 5. នៅលើដង្ហើមចេញរបស់អ្នក លើករាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក រក្សាក្បាល និងករបស់អ្នកឱ្យសម្រាក។ 6. ស្រូបចូល ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ សូមចាំថា វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមយឺត ហើយផ្តោតលើការរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ។ នៅពេលដែលអ្នកកាន់តែរឹងមាំ និងកាន់តែមានផាសុកភាពជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ អ្នកអាចបង្កើនពាក្យដដែលៗរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកមានការព្រួយបារម្ភអំពីសុខភាព វាជាការល្អបំផុតក្នុងការពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត ឬអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា មុនពេលចាប់ផ្តើមការធ្វើលំហាត់ប្រាណថ្មីណាមួយ។

Vilka är vanliga varianter av កោងឡើង?

• The Medicine Ball Curl-up: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកធ្វើ curl-up ខណៈពេលដែលកាន់គ្រាប់ថ្នាំ ដើម្បីបន្ថែមភាពធន់ និងបង្កើនភាពលំបាកនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• The Weighted Curl-up: នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការអនុវត្តការពត់កោងបែបបុរាណជាមួយនឹងចានទម្ងន់ ឬ dumbbell នៅទូទាំងទ្រូងរបស់អ្នក ដើម្បីបន្ថែមបញ្ហាប្រឈមបន្ថែម។
• Stability Ball Curl-up៖ បំរែបំរួលនេះតម្រូវឱ្យអ្នកធ្វើចលនាកោងនៅលើបាល់ស្ថេរភាព ដែលភ្ជាប់សាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកកាន់តែច្រើន ដោយសារផ្ទៃមិនស្ថិតស្ថេរ។
• The Twist Curl-up: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកបន្ថែមការបង្វិលនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា ភាគីឆ្លាស់គ្នា ដើម្បីភ្ជាប់សាច់ដុំ oblique។

Vilka är bra kompletterande övningar för កោងឡើង?

• Russian Twist គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រយោជន៍ដែលបំពេញបន្ថែមនូវ Curl-up ព្រោះវាមិនត្រឹមតែដំណើរការនូវរន្ធគូថដូចជា Curl-up ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាថែមទាំងធ្វើឱ្យមានចលនារាង obliques ផងដែរ ដូច្នេះហើយទើបជំរុញឱ្យមានការវិវឌ្ឍន៍កាន់តែទូលំទូលាយនៃសាច់ដុំពោះ។
• Leg Raises គឺជាការបន្ថែមដ៏ល្អចំពោះ Curl-ups ព្រោះវាកំណត់គោលដៅសាច់ដុំពោះខាងក្រោម ដែលជារឿយៗត្រូវបានគេមិនយកចិត្តទុកដាក់ក្នុងទម្លាប់ហាត់ប្រាណជាច្រើន ដូច្នេះធានាបាននូវការពង្រឹងស្នូលប្រកបដោយតុល្យភាព និងរាងមូល។