បុក

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Rectus Abdominis
• Sekundära muskler: Iliopsoas, Obliques

Introduktion till បុក

លំហាត់ប្រាណ Crunch គឺជាលំហាត់កម្លាំងស្នូលបុរាណដែលកំណត់គោលដៅសាច់ដុំពោះ ជួយកែលម្អឥរិយាបថ បង្កើនតុល្យភាព និងកាត់បន្ថយការឈឺខ្នង។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងរហូតដល់កម្រិតខ្ពស់ ព្រោះវាអាចត្រូវបានកែប្រែយ៉ាងងាយស្រួលដើម្បីផ្គូផ្គងសមត្ថភាពរបស់មនុស្សម្នាក់។ មនុស្សចង់ធ្វើ Crunches ព្រោះវាមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការកសាងកម្លាំងស្នូល ពួកគេអាចធ្វើបានគ្រប់ទីកន្លែងដោយគ្មានឧបករណ៍ណាមួយ ហើយពួកគេជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណដែលមានរាងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide បុក

• ដាក់ដៃរបស់អ្នកស្រាល ៗ នៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នក ត្រូវប្រាកដថាកុំទាញករបស់អ្នក។
• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក ហើយលើករាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក ដោយរក្សាខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកនៅលើដី រហូតដល់ស្មារបស់អ្នកចុះពីលើឥដ្ឋ។
• សង្កត់ទីតាំងមួយភ្លែត ច្របាច់សាច់ដុំពោះរបស់អ្នក។
• បន្ថយរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ដោយរក្សាការគ្រប់គ្រង និងមិនអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកទម្លាក់ចុះក្រោម។

Tips för utförande បុក

• **ការដាក់ដៃ**៖ ដាក់ដៃរបស់អ្នកស្រាលៗនៅខាងក្រោយក្បាល ឬផ្អៀងលើទ្រូងរបស់អ្នក។ កុំ​ទាញ​ក ឬ​ក្បាល​របស់​អ្នក​ក្នុង​កំឡុង​ពេល​ប៉ះ​ទង្គិច ព្រោះ​វា​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​ការ​ឈឺ​ក។ ចលនាគួរតែចេញពីស្នូលរបស់អ្នក មិនមែនមកពីការទាញក្បាលរបស់អ្នកឡើងនោះទេ។
• ** ចលនាដែលគ្រប់គ្រង **៖ គន្លឹះនៃចលនាដែលគ្រប់គ្រងដោយជោគជ័យ គឺជាចលនាយឺត និងគ្រប់គ្រង។ ជៀសវាងកំហុសទូទៅនៃការប្រើប្រាស់សន្ទុះដើម្បីលើករាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។ ផ្ទុយទៅវិញ បញ្ចូលសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ដើម្បីលើកក្បាល ក និងស្មារបស់អ្នកពីដីបន្តិចម្តងៗ។
• **បច្ចេកទេសដកដង្ហើម**៖ ដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកលើករាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក ហើយដកដង្ហើមចូលនៅពេលអ្នកបន្ទាបវាចុះក្រោម។ នេះនឹងជួយបញ្ចូលសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក និង

បុក Vanliga frågor

Kan nybörjare göra បុក?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់គ្រេច។ វាជាលំហាត់មូលដ្ឋានបំផុតមួយសម្រាប់កំណត់គោលដៅសាច់ដុំពោះ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការធានាថាទម្រង់ត្រឹមត្រូវត្រូវបានប្រើដើម្បីការពារការរងរបួសដែលអាចកើតមាន។ នេះ​រួម​បញ្ចូល​ទាំង​ការ​រក្សា​ខ្នង​ផ្នែក​ខាងក្រោម​ឱ្យ​នៅ​នឹង​ដី ប្រើ​សាច់ដុំ​ពោះ​ដើម្បី​លើក​ដងខ្លួន​ខាងលើ និង​មិន​ទាញ​ក ឬ​ក្បាល​ដោយ​ដៃ។ វាតែងតែជាការល្អបំផុតដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងចំនួនពាក្យដដែលៗទាប ហើយបង្កើនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំប្រសើរឡើង។

Vilka är vanliga varianter av បុក?

• Bicycle Crunch គឺជាចលនាមួយថាមវន្តដែលកំណត់គោលដៅលើ abs ខាងលើ និងខាងក្រោម ខណៈពេលដែលមានភ្ជាប់ oblique របស់អ្នកផងដែរ។
• Vertical Leg Crunch ត្រូវបានអនុវត្តដោយការលើកជើងរបស់អ្នកទៅពិដាន ដែលធ្វើអោយការហាត់ប្រាណសាច់ដុំពោះកាន់តែខ្លាំង។
• Long Arm Crunch ត្រូវបានធ្វើឡើងដោយពង្រីកដៃរបស់អ្នកត្រង់ពីក្រោយអ្នក ដោយបន្ថែមដងថ្លឹងវែងជាងទៅនឹងចលនា និងធ្វើឱ្យវាកាន់តែពិបាក។
• Double Crunch រួមបញ្ចូលគ្នានូវការប៉ះទង្គិចធម្មតា និងការប៉ះទង្គិចបញ្ច្រាសនៅក្នុងចលនាមួយ ដោយធ្វើការទាំងផ្នែកខាងក្រោម និងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för បុក?

• ការបុកកង់គឺជាការបំពេញបន្ថែមដ៏ល្អចំពោះការបុកតាមស្តង់ដារ ព្រោះវាកំណត់គោលដៅនៃ obliques និងផ្នែកខាងក្រោម abs, តំបន់ដែលជាញឹកញាប់ត្រូវបានគេមិនយកចិត្តទុកដាក់ក្នុងការ crunch ប្រពៃណី។
• ការលើកជើងក៏បំពេញបន្ថែមការកន្ត្រាក់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពផងដែរ ព្រោះវាកំណត់គោលដៅជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំពោះផ្នែកខាងក្រោម ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណប្រកបដោយតុល្យភាពសម្រាប់តំបន់ពោះទាំងមូល នៅពេលអនុវត្តរួមគ្នាជាមួយការកន្ត្រាក់។