អង្គុយ

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Rectus Abdominis
• Sekundära muskler: Iliopsoas, Obliques

Introduktion till អង្គុយ

Sit-Up គឺជាលំហាត់ប្រាណពង្រឹងស្នូលបុរាណដែលកំណត់គោលដៅសាច់ដុំពោះ លើកកម្ពស់ឥរិយាបថកាន់តែប្រសើរ និងស្ថេរភាពទាំងមូល។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារវាអាចត្រូវបានកែប្រែដើម្បីផ្គូផ្គងសមត្ថភាពកាយសម្បទាខុសៗគ្នា។ មនុស្សចង់ធ្វើការអង្គុយដើម្បីបង្កើនកម្លាំងស្នូល បង្កើនសមត្ថភាពកីឡា និងគាំទ្រសកម្មភាពរាងកាយប្រចាំថ្ងៃ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide អង្គុយ

• ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក ឬឆ្លងកាត់វានៅលើទ្រូងរបស់អ្នក ដោយរក្សាខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកឱ្យជាប់នឹងឥដ្ឋ។
• បញ្ចូលស្នូលរបស់អ្នក ហើយដកដង្ហើមចេញ នៅពេលអ្នកលើករាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក រក្សាក្បាល និងករបស់អ្នកឱ្យសម្រាក រហូតដល់ទ្រូងរបស់អ្នកមកជិតជង្គង់របស់អ្នក។
• ស្រូបចូល នៅពេលអ្នកបន្ថយរាងកាយរបស់អ្នកយឺត ៗ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។
• ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន ធានាថាអ្នករក្សាទម្រង់បានត្រឹមត្រូវពេញមួយទំហឹង។

Tips för utförande អង្គុយ

• **ការដាក់ដៃ**៖ ដាក់ដៃរបស់អ្នកស្រាលៗនៅលើខ្នងក្បាលរបស់អ្នក ឬដាក់លើទ្រូងរបស់អ្នក។ កុំ​ទាញ​ក ឬ​ក្បាល​របស់​អ្នក​ពេល​អ្នក​ងើប​ឡើង ព្រោះ​វា​អាច​ប៉ះពាល់​ដល់​តំបន់​ទាំងនេះ​។ កម្លាំងគួរតែចេញពីសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក មិនមែនដៃ ឬករបស់អ្នកទេ។
• ** ចលនាដែលគ្រប់គ្រង **៖ អនុវត្តការអង្គុយក្នុងរបៀបយឺត និងគ្រប់គ្រង។ ជៀសវាងកំហុសទូទៅនៃការប្រើប្រាស់សន្ទុះ ឬកន្ត្រាក់រាងកាយរបស់អ្នកឡើងចុះ។ នេះមិនត្រឹមតែកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងអាចនាំអោយមានរបួសខ្នង និងកទៀតផង។
• **ជួរពេញលេញនៃចលនា**៖ ត្រូវប្រាកដថាប្រើជួរពេញលេញនៃចលនា។ នេះមានន័យថាទ្រូងរបស់អ្នកគួរឡើងដល់ជង្គង់របស់អ្នកនៅផ្នែកខាងលើ

អង្គុយ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra អង្គុយ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណអង្គុយ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមយឺតៗ ហើយផ្តោតលើទម្រង់ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ វាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងចំនួនតិចនៃការអង្គុយ ហើយបង្កើនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំប្រសើរឡើង។ វាក៏មានអត្ថប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការបំពេញបន្ថែមការអង្គុយជាមួយនឹងលំហាត់ពង្រឹងស្នូលផ្សេងទៀតសម្រាប់ការហាត់ប្រាណដែលមានរាងមូល។ ប្រសិនបើមានអារម្មណ៍មិនស្រួល ឬឈឺចាប់ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការបញ្ឈប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ហើយពិចារណាស្វែងរកដំបូន្មានពីអ្នកជំនាញខាងសម្បទា។

Vilka är vanliga varianter av អង្គុយ?

• Russian Twist គឺជាបំរែបំរួលមួយផ្សេងទៀតដែលអ្នកអង្គុយលើដីដោយលុតជង្គង់របស់អ្នក ទាញពោះរបស់អ្នកទៅឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក និងបង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នកពីចំហៀងទៅម្ខាង។
• Bicycle Crunch គឺជាបំរែបំរួលនៃការអង្គុយដែលអ្នកដេកលើឥដ្ឋ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក បន្ទាប់មកឆ្លាស់គ្នាដោយយកកែងដៃរបស់អ្នកទៅជង្គង់ទល់មុខ ធ្វើត្រាប់តាមចលនាជិះកង់។
• Reverse Crunch គឺជាបំរែបំរួលនៃការអង្គុយដែលផ្តោតលើពោះផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក ដោយឱ្យអ្នកដេកលើខ្នងរបស់អ្នក លើកត្រគាករបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ ហើយទាញជង្គង់របស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកទ្រូងរបស់អ្នក។
• Plank Jack គឺជាបំរែបំរួលនៃការអង្គុយដែលមានភាពស្វាហាប់ជាងមុន ដែលជាកន្លែងដែលអ្នកចាប់ផ្តើមនៅក្នុងទីតាំង plank ហើយបន្ទាប់មកលោតជើងរបស់អ្នកចូល និងចេញ ដោយភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នកពេញចលនា។

Vilka är bra kompletterande övningar för អង្គុយ?

• ការលើកជើងក៏បំពេញបន្ថែមការអង្គុយផងដែរ ព្រោះវាកំណត់គោលដៅជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំពោះផ្នែកខាងក្រោម ដែលជាតំបន់ដែលការអង្គុយមិនផ្តោតជាពិសេស ដោយហេតុនេះធានាបាននូវការហាត់ប្រាណពោះប្រកបដោយតុល្យភាព។
• ការរមួលរបស់រុស្សីគឺជាការបន្ថែមដ៏មានប្រយោជន៍ដល់ការអង្គុយ ព្រោះវាពាក់ព័ន្ធនឹងចលនារមួលដែលធ្វើការទាំងផ្នែក rectus abdominis និង obliques ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណពោះដ៏ទូលំទូលាយដែលការអង្គុយតែម្នាក់ឯងមិនអាចផ្តល់ជូនបាន។